標準BMIで体重をさほど変えず隠れでぶを克服した方いますか？

45歳、154cm50kg。美容体重としてはアウトだけどBMIは標準。 でも運動不足だしお腹が出てるからちょっと凹ませようと軽い気持ちで ダイエットを開始し、手始めに体脂肪等が計れるタニタのものに変えた所 …なんと体脂肪率が32%！おまけに筋肉量も標準に足りないではないですか あわててダイエットを開始。内容はというと ・食事はご飯を半分に減らし、その代わりささみや豆腐や貝や魚などの 　たんぱく質を増やす。乳製品はすべて低脂肪か無脂肪に 　料理に使う油もきちんと計って減らす ・仕事上生活が不規則だが寝起きにがっつり食べてじょじょに軽くしていく 　寝る4時間前は食べない ・甘いものは一口チョコを数粒食事の後のみ、どうしてもおやつがほしい 　場合はいりこ、海苔、高野豆腐、無脂肪ヨーグルトなどを少々のみ 　飲み物に砂糖も禁止 ・運動は買い物兼ウォーキングを一日30分、踏み台昇降30分、スロトレと 　他の筋トレ運動を交互に一日15分 このメニューを一ヶ月続けた所、体重は2kg減、筋肉量は数%増えましたが 相変わらず体脂肪率は32%のまま…ただ水分量が大幅に減ったのと ヒップラインが少し改善したのでむくみには効果があったようです しかし肝心の体脂肪が減らないのでは意味がありません ここは更に食事の総カロリーを減らすか運動量を増やす (諸事情により外での運動はできないので室内運動と筋トレに限る) しかないのか…とちょっとくじけそうな感じです そこでアラフォーで体脂肪だけ上手く減らせた方の体験談をお聞きしたいです 尚自分が一番やせててウエスト56の時の体重が46kgなので これより下にする気はありません。まああの頃は20代で毎日運動してたので 筋肉で重かったんでしょうが…