千切りのキャベツやこんにゃくでできた麺でカレーを食べると良いかも。
カレーの具からじゃがいもを外すこともお忘れなく。

カレーほど、カロリーダウンに工夫のできる食べ物はないと思いますよ。

１．カレールーは普通のものではなく、カロリーハーフを使うか
カレー粉から作るとカロリーダウン。
市販のカレールーは、コクを出すのと固めるため
動物性脂肪を多量に含むので、1人前100kcal弱ありますが
カロリーハーフならその半分の50kcal弱。
コクが足りない分は、コンソメ等でうま味を足せば改善します。

２．入れるお肉も、脂身の少ない肉へチェンジ。
いわゆる「カレー用」肉ではなく、ヒレやモモにして
周囲の脂身は取り除きましょう。
脂身の少ない肉は、パサついて食べにくいですが
圧力なべで煮込んでほろほろにすれば、食べやすいです。

３．ジャガイモは血糖値を急激に上昇させ
インスリン分泌を増やして太りやすくするのでNG
（しかもデンプン主体の食品なので、野菜ではないですし）
あと、人参も糖質の多い野菜なので、避けた方が無難です。

長くなるので、一旦切ります。

具材の回答ではありませんが、
カレールーが高カロリー(脂のかたまり)ですので、
いつもより少ないルーを出汁で溶いて、片栗粉でとろみをつけて
蕎麦屋の和風カレーみたいにしてはいかがでしょうか？
（カレー粉を使えば、より低カロリーで済むと思います。）

　カレーのルーに油脂が多く入っていて、カロリーが高くなってしまいます。いっそのこと、ルーの使用をやめて、カレー粉とコンソメ（又はブイヨン）でカレースープにしてはいかがですか？コンソメ味の野菜スープにカレー風味を付けた感じです。とろみが欲しいのなら、片栗粉やコーンスターチでとろみ付け。普通のカレーライスとは違いますが、スパイシーな雰囲気は楽しめます。
　我が家は、4人分で、コンソメ2粒、ヱスビーのカレー粉（赤い缶）小さじ2杯とヱスビーの香りスパイス（ネットで入手）適量で味付けしています。塩・こしょうにハーブ、ニンニク、水煮トマト等その日の気分で。スパイスはカレー粉だけでも大丈夫です。
　具はキャベツ、もやしも良いですよ。カリフラワーも合います。

　インドの人にとってカレーは日本人の醤油のようなものです。レンコン、なす、ほうれん草…色々な食材のカレーがありますから、機会があったら試してみて下さい。

４．カレーに入れるお勧め野菜は
なす、ズッキーニ、トマト（いずれも夏野菜なので、これからの時期には不向き）
冬なら大根、インド風ならほうれん草
あとはダイエットの味方、きのこ類。
牛肉ときのこたっぷりという組合せにすると、肉が少なくても満足できます。
普段食べにくい野菜でも
カレーのスパイスでマスクされて食べやすくなるかと思います。

５．ご飯は白米でなく玄米や五分づき
ダイエット用のこんにゃく米を混ぜてカロリーダウン
もしこれらの米が苦手でも、カレーに混ぜて食べれば、比較的食べられますよ。

大根を角切りにして（サイズはお好みだけど2センチ角くらい）、
ひき肉（どちらかというと鶏ひきがいいと思うけど）と一緒にカレー、はどうですか？

市販のルーはあれは太るからダメです。
いくつかのスパイスがあればルーを使わなくてもちゃんとカレーになりますよ。

どうしても食べたい時は、運動でプラマイ0にするか、もしくはルーだけとか。カレー味のスープにして量ごまかすとかかな。

レトルトカレーで２００kcal位じゃなかったっけかな。

カレー私も大好きです！！
自分で作るときは炒める工程は一切なし。肉と一緒に煮込んでます。
本当はルーを使わないでスパイスだけでやるほうがさらにローカロリーなんですが、そこは横着してます。
骨付き肉を水から煮るのでブイヨン等は使わず、浮き出てきた灰汁や油は根気よく取ります。

私カレー月イチくらいで食べてますが、夏から５キロ落ちてますよ。
ちょっと食べたくらいではでは簡単には太りませんよ～。
食べる頻度や食べる量をちゃんと考えて、食べたら数日以内に調整すればよいのです。

日本のカレーはイギリス経由で伝わったもので、小麦粉を使うのは
イギリスでアレンジされたからだそうです。
インドでは小麦粉は使わないそうです。

小麦粉は油を吸いやすいので、小麦粉を炒めるためには油が
余分に必要になります。
カレールーを使わずに、カレー粉を炒めて作る方がカロリーも
ぐっと低くなるはずです。
それにインドのカレーは基本的に野菜を使ったベジタリアンカレー。
お肉を使うにしてもチキンが多いですよね。

「小麦粉を使わないカレー」などで検索すると、いろいろ出てきます。
探してみてください。

一番効果的なのはカレーのルーを使わないことです。市販のルーには大量の油と小麦粉が入っているのでかなり高カロリーです。カレー粉を使いましょう。

具材では、ジャガイモ・人参などの根菜類を避けるとカロリーも低くなりますよ。代わりにトマトやナスを使うとおいしくて低カロリーにできますよ。

最後に、ご飯の量です。カレー皿などに入れるとどうしても大盛りになってしまいます。平らなお皿にご飯を盛り付けると量があってもそう多くは見えないためです。心持ち少なめにしましょう。その分は、ノンオイルのサラダなどをつけるといいと思います。