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BMI19なのに体脂肪率３２％。どうしたらいいですか？
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（トピ主4）
⛄
雪見だいふく
美
アラフィフです。今日会社の健康診断に行ったところ、BMIが19なのに対して、体脂肪率が３２％といわれてしまい、かなりショックを受けています。
いわゆる隠れ肥満と言うやつでしょうか。BMIの数値から想像していただける通り、どちらかと言うと痩せ型です（服のサイズは７号）。
が、確かにお腹、二の腕にぶよんぶよんの脂肪が分厚くついています。
ダイエットのサイトを探してみましたが、大体が体重を減らしながら体脂肪率をさげるというものばかりで、私のようなケースが見つかりませんでした。
体重を落とさずに、体脂肪率を２２，３％まで下げるにはどのような運動をしたらいいでしょうか。ちなみに、今はジムに週２，３回通っていますが、
エアロビベースのカーディオが中心です。春になったら、ジョギングを始めるつもりですが、効果があるでしょうか。
経験談など教えていただけたら嬉しいです。
トピ内ID：4040060985
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善玉コレステロール・悪玉コレステロールの数値は？？
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☂
ハワイコナ
「健康診断」ってことは、コレステロール値の詳細が当然出てる筈なんで、
“そっち”を基に、まず食事内容改善？？
トピ内ID：3088781702
まずは
しおりをつける
🙂
ささ
どこまでの精度の測定器かということ。体重計の様に足で踏んで計るだけのやつは脂肪の付き方次第で誤差あります。
その上で、自分で見てもある部分に脂肪が付いているなら、全体的に筋肉量が少ない。
筋肉は脂肪より重いので、脂肪が多く筋肉が少ない人と、筋肉がしまってて脂肪が少ない人の体重は同じくらいですが、見た目は違います。
体重落としたくないなら筋肉量を増やす運動と食事。
米や野菜だけ食べてもしっかりとした筋肉は増えません。
でも、それは脂肪を減らしてからでもゆっくりと考えれば？
あっちもこっちもやると忙しくないですか？
トピ内ID：1184206467
筋肉をつけましょう
しおりをつける
エアロビやジョギングに耐えるためにも必要です。
私は以前、ジョギングだけをしていていっこうに体脂肪も減らず体力も上がらなかったのですが、筋トレ中心にしてみたところ半年ほどでスルスルと下がり、走るのも非常に楽になりました。
開始前29％（BMI26）→現在23％（BMI22）です。
私が行っているのは、
・スクワット20回×2セット
・腕立て伏せ（膝をついて）15回×4セット
・腹筋（ピラティス）30分くらい
を一日一種類ずつです。
トピ主さんはジムに通っていらっしゃるとのことなので、正しい筋トレ方法はそこで手取り足取り習って下さい。ぜひ活用しましょう。
食事はバランスよく。
特に蛋白質と野菜は必須ですが、脂肪を燃やすためには糖質も必要だそうです。
糖分が不足すると、体は脂肪からではなく筋肉からエネルギーを取ってしまうそうです。
よって炭水化物や糖分は完全に抜かず、食べ過ぎない程度で良いと思います。
私は減量も目的だったため食事制限していましたが、年末に食事会が続いた時、体重の減りは完全横ばいでしたが体脂肪率がものすごい勢いで下がり、それまでの筋トレが一気に物足りなくなりました。
トピ内ID：8469393642
比率だからね
しおりをつける
トピ主さんの場合、脂肪が多いから体脂肪率が、高いのではなく、筋量が少ないから、比率としての体脂肪率か高いんですよ。
有酸素運動も、体力つけるのに必要ですが、筋肉をつける
筋トレをガシガシやって下さい。
多分、嫌いでしょうが。
ムキムキには絶対なれないので、多めにやって大丈夫です。
重さは、ジムのスタッフに相談して決めて下さいね。
適当にやらず。
トピ内ID：1544987853
筋肉を増やして体脂肪率を下げる
しおりをつける
ジムで計測してもらうと、
身長、体重、BMI、体脂肪率のほかに
筋肉の総重量(Kg)と
各部位ごとの筋肉と脂肪のバランス
を出してくれましたよ。
マッチョになる必要はありませんが、
やせがたのひとは
有酸素運動のエアロビより
筋トレをすれば体脂肪率が下がるはずです。
トピ内ID：4628380178
簡単！
しおりをつける
🍴
栄養士ですが
和食中心の一汁三菜を1日2回以上しっかり食べて、筋肉をつけるための運動を。運動の詳細はジムのトレーナーに相談する。
トピ内ID：5123070703
筋トレ
しおりをつける
体重は多少増えるかもしれませんが、
ジョギングよりも筋トレでしょう。
通っているジムのトレーナーから助言が聞けるのなら
筋トレのプログラムを作ってもらう。
家にいるときでもスクワットや踏み台昇降、
ダンベル（水を入れたペットボトルなどで可）、仰向けで足を上げるなど
簡単な筋トレはいくらでもできます。
あなたのような体質だと下手をすれば筋力が少なくて歩けないなんて可能性もでてきちゃいますよ。
トピ内ID：8189026130
筋トレしましょう
しおりをつける
体脂肪率32%って事は、例えば体重が45kgなら15ｋｇは脂肪ですよね。ですからあなたは筋肉が少なく脂肪が多い、立派な肥満なのでは？
体脂肪を落とせば当然体重は減ります。しかも筋肉も同時に落ちます。なるべく体重を落としたく無いなら、筋トレで筋肉を増やしつつ有酸素運動で脂肪を落とすことです。
私も3年前はあなたと同じ様に痩せてるのに体脂肪率は30%ありました。筋トレ中心にウォーキングなど組み合わせて、脂肪を8kg落とし筋肉を3kg増やしました。今体脂肪率は15%～16%位です。お腹もすっきりです。
食事は減らすのでは無く脂少なくたんぱく質、野菜を多目に取りましょう。
春まで待たずいまからウォーキングしましょう。
トピ内ID：6917418435
女性なら
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😑
おとっさん
あなたは女性でしょうか。アラフィフなら、32％というのは、「標準+」ですよ（29～35％）その上が、軽肥満。言ったのは医者ですかねえ？男性なら肥満ですけど。
それより、コレステロールの値と、善玉、悪玉の比率はどうですか。それが正常なら、あまり気にしないで、ひと駅余分に歩くぐらいで良いのではないかと思いますが。
トピ内ID：4620065270
トピ主です
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⛄
雪見だいふく
有益なお返事ばかりでとても参考になります。
コレステロール値は、善玉も悪玉も正常値で問題ありませんでした。心肺機能も正常です。それと、日常の食事の内容は、魚、野菜、フルーツ中心で、健康診断の問診の際に医者からも感心されたほどです。ただ、弱みは炭水化物と甘いもの（特にチョコレート）が好きなことでしょうか。
体の脂肪と減らす目的だと、有酸素運動だと思うのですが、すると体重も減ってしまう。中年になってから、体重が５０キロを切ると、疲れやすくなってしまうみたいなので体重維持（１６３CM,５０KG）しながら、体脂肪を減らしたいのです。
もんたさんの経験談、参考になります。ただ、意思が強くないので、自宅で毎日運動というのは私には残念ながら継続できそうにありません。
まみんぐさんのコメント、‘脂肪が多いから体脂肪率が、高いのではなく、筋量が少ないから、比率としての体脂肪率か高いんですよ。’は鋭いご指摘だと思いました。
トピ内ID：4040060985
トピ主のコメント(4件)
続きです
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⛄
雪見だいふく
Cuteさん、そうなんです。立派な肥満かもしれません（笑）。でも、骨細のこともあり、見かけが痩せているので、友人に相談しても真剣に取ってもらえないばかりか、嫌味に取られしまうので、こちらで相談させてもらいました。おっしゃるとおり、ずばり私のしなくてはいけないことは、筋トレで筋肉を増やしつつ有酸素運動で脂肪を落とすこと’なんですね。
おとっさん、慰めていただいてありがとうございます。医者からは、２２％－２７％が正常な数値といわれたので、愕然としてしまいました。前回は、２２％でこれ以上減らさないようにいわれたので、ちょっとここ一年気を抜いてしまったのかもしれません。
筋トレ、辛いんですよね。でも、他にも頑張った方たちが沢山いるんだと心して頑張ってみます！ありがとうございました。
トピ内ID：4040060985
トピ主のコメント(4件)
にてます！
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🐱
ねこごはん
私もトピ主さんと似てます。身長162cmで、BMI16.8、体脂肪34％。
体には全く筋肉なんてありません。
体動かすの、大嫌いなんです。
ねこちゃんとごろごろするの、だーーいすき！
40代前半、女性、これから老化で衰える一方だと思います。
お互い長生きしましょう。。。
トピ内ID：1974347819
体脂肪計は機械によって誤差がある
しおりをつける
会社ではどんな機械で測られたのでしょうか。
もし家庭用みたいな簡易式だったら精度が低いです。
せっかくジムに通ってらっしゃるのだから、体成分分析機器というもっと
精度の高い機械で測ってもらった方がいいと思います。
話はそこからです。
まずは今の状況をジムでトレーナーに相談して、あとパーソナルトレーナーというマンツーマンの指導の制度があるのでしたら、是非おすすめします。
自己流でするよりは、絶対いいと思います。
筋トレは是非おすすめしたいですが、やみくもにするのではなく、腹筋、背筋、足の裏表、胸を重点的に鍛えるといいと思います。
とにかくジムのトレーナーにじっくり相談してください。
あと、食事は高タンパク低カロリーです。
特にささみ、まぐろの赤身はおすすめです。
お菓子やアルコールでカロリーの帳尻を合わすのだけは決してしないで下さい。バランスのいい食事をしてください。
良い結果になるといいですね。
トピ内ID：7413350799
筋トレは？
しおりをつける
🐱
いろは
有酸素運動ばかりで筋トレしてないようですが、あなたみたいな体型の方が筋トレが必要なのではないでしょうか？運動内容をトレーナーの方と見直しましょう。
私の友人にもいます。標準体重だけど体脂肪が３０以上の人、弛んでる感十分だし、背中触った時にブラからはみ出てる肉に密かにビビった事を思い出しました。
トピ内ID：2187671407
1年でプラス10％？
しおりをつける
＞前回は、２２％でこれ以上減らさないようにいわれたので、ちょっとここ一年気を抜いてしまったのかもしれません。
体重は変わらないのに1年で体脂肪率だけが10％増ですか？？
それ、正しく計れてたのでしょうか、、、？
コレステロール値や血圧など健康診断の数値は、前回と比べて特に悪くなってるということもないのですよね？
うーん、案外もう一度計ってみたら、２６，７％くらいだったりするかもしれませんね。
それはともかく、二の腕、お腹などが気になるのなら、筋トレをお勧めします。
脂肪が多いと冷えやすいので、特に筋トレはお勧め。とりあえず血行が良くなりますし。
ピラティスのようなインナーマッスルに働きかけるタイプが特にいいと思います。中年以降は皮下脂肪より内臓脂肪が気になってきますからね。
ジムは週二日だと現状維持、体を変えたいなら3日以上は通わないと、、、と以前トレーナーさんに言われたことがあります。
1日10分でもいいので、毎日ストレッチがてら自宅で真剣に筋トレやったほうが効果はあるでしょう。
トピ内ID：8695155903
たぶん大丈夫です
しおりをつける
🎶
桜ウサギ
医療系の仕事をしています。
体脂肪が一年間で10％近くアップしたということですが、BMIが19であるなら、それは脂肪がふえたというより、体脂肪を図る機械がかわったからではないでしょうか。
最近は、生体インピーダンス法という微量な電気の抵抗を測る方式の性能があがったことから、昔使っていた機械での測定値とは基準が違ってきています。
同じ人でも、ある機械だと体脂肪21だけれど、最新の機械では29(同じ日に測ったとして)となります。
年齢などにもよりますが、30代以上の年齢なら、体脂肪30前後はもろ標準なので、何の心配もいりません。
インターネットで基準値についてのサイトがありますから、調べてみてください。
トピ内ID：5470333640
筋トレ
しおりをつける
やっぱり筋トレでしょう。
私は筋トレで体脂肪が２～３％落ちましたよ。
体重は減らないけどね。
前は疲れやすかったんですけど、体力もついたし
姿勢も良くなった。
トピ内ID：7249127763
誤差が大きいですね
しおりをつける
いくら油断していたといえ、10%も差があるのは機械の精度が相当低いことも考えられます。
もちろん条件によっても体脂肪率は変わります。
時間帯、食後、食前とか。
会社ではどのような条件で計測したか、そのあたりを思い起こせないでしょうか。
再度言いますが、ジムで、より精度の高い機械で計測することをおすすめします。
運動前、時間帯、食前、あるいは食後2時間後とか同一条件で。
ただ運動後、食後すぐは避けてください。
もしジムで計測して同じような数値ならば、体を変えることを真剣に考える余地はあると思います。
筋トレをまず先にしてから有酸素運動をしてください。
その順番はなるべく守るほうがいいです。
その方が効率よく体脂肪を燃やせますし、成長ホルモンの効果も大きいです。
折角ジムに通っておられるのだから、有効に活用して下さい。
トピ内ID：7413350799
引き続きありがとうございます
しおりをつける
⛄
雪見だいふく
ねこごはんさん、私を上回る数値の方がいて、ちょっと安心（笑）しました。
体脂肪の検査の時に１０％の上昇にびっくりして２度測定してもらったのですが、やはり結果は同じでした。
体重計のような装置でなく、ベッドに横たわり、体の数箇所に心電図を測るときのようなコードを
機械に取り付け測定しましたので、精度は確かだと思います。また、前回測定した時と時間帯も同じです。
後出しで申し訳ないのですが、去年の今頃にジムでトレーニング中にかなり大きな怪我をして、それ以来、約一年間筋力トレーニングが出来ない状態でした。
また、怪我以前はジムで週一回１時間のパーソナルトレーニングをしていました。コアトレーニングが中心でしたが、体脂肪が２２％だったのは
そのお陰だったのかもしれません。
現在は、経済的、精神的に（辛いのが嫌い）パーソナルトレーニングは出来ない情況なので、
自分で体脂肪率を落とす方法を探しています。
皆さんからの筋トレというアドバイスで、水曜日に１年ぶりにサーキットトレーニングの
クラスに出てみました。案の定、２日たった今日もあちこちがキシキシ痛んでいます。
トピ内ID：4040060985
トピ主のコメント(4件)
二度目です！
しおりをつける
🐱
ねこごはん
二度目のレスです！
トピ主さん、わたしの巨大な体脂肪に安心していただいてうれしーです！
自分のことですが
わたしはヨーロッパに20年近く住んでる40代前半、日本人女性です。
この国では体脂肪とかあんまりいわれてなくて、主にBMIだけです。
体脂肪が計れる体重計とかも、高いし、チャンスがないと持ってないと思います。
でも、わたしは日本人なので、体脂肪とか言うものをネットできいてました。
で、たまたま仕事で違う某町に行ったときに、薬局で計る機械があったので、
ためしてみました。で、そのときは体脂肪30.5％くらい！
それが多いのか少ないのか全く知らないまま、でもなんとなく多いかなーー
と思いながら。
たまたま2－3ヶ月後にまた仕事でその町に行くことがあって、同じ店にいってみて、
計ってみたんです。そしたら34％！ふえてるし。
一緒にいった、部下の30歳くらいの白人の男の子も一緒にはかると、彼は10％。
だから、機械は壊れてなかったと思います！残念！
これって家系だと思います。うちの母もやせてるけど体脂肪は30％くらい
とか言ってたし。こまったー！
トピ内ID：1974347819
なるほど、、、
しおりをつける
レス読みました。計測間違いではないのですね。
コアトレーニングをやめたら1年でそこまで体脂肪が増えるということは、もともと華奢な骨格ゆえに、筋肉が落ちやすい体質なのかもしれませんね。
筋肉痛が辛いトレーニングを週に一回やるより、自宅でテレビみながらバランスボールに乗る、ヨガのポーズや筋トレを１セット×２～３種類毎日やるとかのほうが長続きして効果は出るかもしれません。日ごろから座ってる時でも体幹を意識して腹筋に力をいれるとか、歩く時にも、膝から下だけ使って小さな歩幅でペタペタ歩くのではなく、股関節の可動域を大きくすることを意識して、歩幅を広く歩くことを意識するだけでも大分違うと思いますよ。
ジムでは有酸素運動より、ヨガやピラティスで引き締めてください。基本の腹式呼吸も実はとても大事ですよ。
あとは食事で筋肉の素となるたんぱく質もしっかり取ってくださいね。疲れにくくスタミナが持続する元気な体を作りましょう！
トピ内ID：8695155903
そうだったのですか
しおりをつける
パーソナルトレーナー利用されていたのですね。
けがをされたのはお気の毒です。
実は私もジムで去年の5月から2か月間そのような制度を利用して、
体脂肪率めちゃくちゃ減りました。
ただ一言言わせてもらうと、精神的に弱いとか決して弱音をはかないでください。
トレーニングはしんどくて特に筋トレはつらいものです。
パーソナルが無理ならば、本当にトレーナーに筋トレを手取り足取り教えてもらってください。現状を詳しく話してください。
せっかく高い料金を払っているのだからもったいないですよ。
私もジムに入会する前は体脂肪率少し高めでしたが、ジムに入会してとてもよかったと思っています。
サーキットはいいと思いますよ。
今度はくれぐれもけがには気を付けてください。
けがをすると何もできなくなり、元も子もありませんから。
トピ内ID：7413350799
トピ主です
しおりをつける
⛄
雪見だいふく
パーソナルトレーニングは、トレーナーが自分の限界までプッシュして、徐々にレベルをあげていきますよね。それが、辛くて最後の方はセッションのある日は、朝から憂鬱になる位でした。
＞筋肉痛が辛いトレーニングを週に一回やるより、自宅でテレビみながらバランスボールに乗る、ヨガのポーズや筋トレを１セット×２～３種類毎日やるとかのほうが長続きして効果は出るかもしれません
アドバイスありがとうございます。以前、ピラテスのＤＶＤを購入したのですが、3日坊主でした。バランスボールも部屋の片隅で埃をかぶっています。あー、だめですね。
私のジムには、ボディバランスというクラスがありヨガ、ピラテス、太極拳を合わせたエクソサイスなのですが、昨日出てみました。どちらかというと、結構激しく運動してハアハアいうような
感覚がすきなので、正直物足りないという感じでした。その点、先日のサーキットは良かったので、これからも続けてみます。
トピ内ID：4040060985
トピ主のコメント(4件)
体重が増えても良ければですが
しおりをつける
少し筋肉をつけられてはどうでしょう？
今の運動はダイエット向けの運動なので、もうちょっと筋力をつける運動をされては？
筋肉がつくので体重は増えますが、ぶるぶるの肉は引き締まるとおもいますよ～。
トピ内ID：4842016860
有酸素運動は筋肉も減る
しおりをつける
🐤
LV
あなたの場合はひたすら筋トレですね。
有酸素運動は、脂肪と一緒に筋肉も落ちます。
脂肪を分解するより筋肉の方が分解してエネルギーにしやすいからです。
生命維持のために、脂肪を最後の最後に分解するのが動物の体です。
有酸素運動で筋肉が減る説明は検索してみてください。
よって、ダイエットは
1筋トレと有酸素運動
2筋トレと食事制限
3筋トレと有酸素と食事
の３通りです。
あなたは2で筋トレと高タンパク低カロリーな食事が必要です。
大豆と魚がお勧めです。枝豆・納豆・豆腐・特に「かまぼこ」はなんとアミノ酸スコア100で完璧なダイエット食品です。
筋トレが辛い原因は、レップ数が多いからではないでしょうか？
８回か１０回が限界のウエイトで２セットで十分です。
女性だと１５回もやったりしませんか？
ジムだと女性や初心者に怪我させないために、軽い重量で１０回以上を指導しますが、本当は１０回以下で必死の重量でないと筋肥大はしません。
少ないレップ数とセット数だと意外と辛くないですよ。
筋トレ後、３０分以内がプロテインのゴールデンタイム。
筋肉の超回復に必要な栄養を与え、筋肉痛が軽減します。
トピ内ID：8558553478
今頃ですが、参考になれば
しおりをつける
私は、アラフィフ手前で、BMIは18～19を維持してますが、昨年、一昨年と健康診断の度に腹囲が5cmずつアップし、健康診断外の血液検査（朝食摂取後）で中性脂肪値が173という結果に一発奮起しました。
基本は、甘いものの半減と運動です。
私は、甘いものが大好きですが、一日に菓子パン１個（昼食後のデザートとおやつ時、半量ずつ）→昼食時：きな粉ヨーグルト＋ドライフルーツ、おやつ：菓子パン半分。水分は、ジュース(やアイスコーヒーにシロップ)→無糖の紅茶（夏場は炭酸もアリ）。
運動は、以前参加したジムの軽い体操的なプログラムは楽しかったのでDVD付のダンスプログラムと軽い筋トレです。
軽い筋トレ（5分程度腹筋背筋スクワット朝晩２回）だけでは、お腹周りの改善が物足りず、一日計１時間程度ダンスプログラム（分割、ストレッチ含む）を追加しました。
冬場の半年続けて、お腹周りもすっきりしました。
実感では、筋肉内の脂肪の減少→内臓脂肪減少→皮下脂肪減少という感じです。あと、体重は若干減りました。
現在は、夏場なので、運動量は半分ですが、特にリバウンドはしていません。
トピ内ID：2081658321
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