そしてチーサラやスナック菓子を乾き物にする。
この２点でだいぶカロリーを減らせます。

痩せる方法を一時的におこなっても、やめたらリバウンドします。
生活の中から太る要素を減らして、それを続けるのが確実です。

帰ったらすぐ寝るのは、むしろダイエッターには良い事です。
寝る前に食べるのが一番よろしくないので。

私はダブルワークではありませんが、シフト制で生活リズムが滅茶苦茶です。
食べる時間もバラバラですが、次の事を心掛けています。

☆最低限の栄養（ビタミン、ミネラル、たんぱく質など）を摂る。
☆カロリーとＧＩ値と食べる順番に気を付けて、時間がある時はよく噛む。
☆腹八分目にしてノンカロリーの飲み物（お茶など）でお腹を満たす。

これらを続けていて、学生の頃より約２０キロ落ちた状態をずっと維持しています。
一時ははストレスによる過食・嘔吐が酷かったので
日常生活からストレスをできるだけ減らすことで食欲も減らせました。

私の拙い体験談ですが、御参考になれば幸いです。

とりあえず思いつく事を書いてみます。

朝と晩にラジオ体操、ロングブレスダイエット
テレビ見ながらストレッチ、腰回し体操
食事は具沢山スープやスチーム容器を利用した温野菜
を中心におにぎりやお肉やヨーグルトを摂る
寝る時は着圧の靴下を履いてむくみ予防
外食は控える

仕事のジンジャーエールをウーロン茶に変更
スナック菓子はどうしても食べなきゃだめ？
食べなくて済むなら食べない。

可能なら踏み台昇降もオススメです。
私は一日10分でしたが体重落ちました。

生活の内容を変えるだけでもダイエットになります。
気長に焦らず体質改善と思って頑張ってね！