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    【ダイエット】不足点などアドバイスください

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    😢
    むーり
    よろしくお願いします。
    29歳女性。既婚、2歳の娘がいます。
    現在正社員ですが6時間の時短勤務をしています。デスクワークで日中動くことはありません。

    現在以下の内容でダイエット中です。

    152cm 48kg 第一目標45kg 第二目標43kg
    いつまでに、というのは決めていませんが、1ヶ月に1kg~2kg落とせればいいと思っています。

    iPhoneアプリを利用してカロリー計算。大体一日1400kcal以内に収めるようにしています。
    朝は、青汁+野菜100%ジュース割り、バナナ、ヨーグルト。
    昼はお弁当。450ml容量の弁当に、ご飯は100g(測っています)、ひじき煮や茹でブロッコリーなど、日によっていろいろですが、前日の残りなどを4品前後入れます。
    夜はほぼ家族と同じメニューですが、ご飯は50g計量。おかず(和食が多いです)を、大体お弁当用8号カップに入る量ずつくらいを目安に3品前後、肉魚は2歳の娘と同じ量か少ないくらいにしています。あとはお味噌汁などの汁物。レタスやキャベツなどの生野菜にノンオイルドレッシングを適量かけて他のおかず等の前に食べます。(1人分やや多めくらい)
    野菜を最初に、ご飯はなるべく最後になるように食べる順番を考えています。
    間食は基本なし。職場で配られたものなど、付き合い程度に食べることもあります。
    飲み物はブラックコーヒーかお茶。

    朝はラジオ体操。夜は夕食前にカーヴィーダンスやビリーなどを10分程度+二の腕ダンベル+レッグマジック1分+踏み台昇降運動30分程度を毎日。

    夕食は19時頃、就寝22時半頃、起床5時半です。

    自分的には、まぁまぁバランスよく頑張れてるんじゃないかなーと思うのですが、2週間で体重は500g程度と誤差のレベルでしか変わりません。
    こんなものですか?続ければ痩せますでしょうか?

    もしダメな点があれば、教えてください。

    トピ内ID:2098956862

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    頑張ってますね

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    みえ
    内容的によく頑張ってるな~!と思います。
    一ヶ月に一キロ目標だとしたら、2週間で500グラムは
    目標どおりですよね?

    ゆっくりやせたほうが、あとあと太りにくいと思いますよ!

    がんばれ~!!

    トピ内ID:6931554022

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    ストレスたまりませんか?

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    blank
    ひらめ
    今でも太ってないのにストイックに頑張ってるんですね。

    私は153cm、45kg、体脂肪率18%で基礎代謝が約1100kcal。
    トピ主さんも同じぐらいとして生活消費分でプラス500kcal。
    軽めの運動で100kcalとすると合計で1700kcalほどの消費ですね。

    1kg減らすのに7000kcalの消費が必要(諸説あり)なので、
    7000kcal割る300kcalで約20日ほどで1キロ減る計算ですね。
    多少の誤差を考えると2週間で0.5kg減は妥当です。

    それよりお肉、お魚の量が2歳の女の子と一緒なんて!
    お肌カサカサ、髪も爪もスカスカになっちゃいますよ。
    他のおかずを少しずつ減らして肉、魚、乳製品を増やしましょうよ。

    私は45kg切ると貧相な身体になるので現状を維持するよう食べてます。

    ちょっとずつでも成果は出てるんだからあまり頑張りすぎないで~。
    長いスパンで健康を維持しながら理想の体型になれるといいですね!

    トピ内ID:1251231482

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    同じ身長です

    しおりをつける
    blank
    42~43をウロウロ
    昼食のご飯は、玄米や雑穀米にする。
    こんにゃくで、かさ増しする。
    夕食の白米は食べない。
    肉魚の量は減らさない。最低100gは食べる。
    自宅では常に立つ。座らない。
    通勤は、ヒール靴(5cm以上)を履いて早歩き。
    社内移動は、階段をなるべく使う。

    2歳のお子さんがいるなら、相撲取るとか、体を使って遊べば運動になりますよ。
    起きている間は、回遊魚のように動き回るのがコツです。

    ちなみに、二児の母です。

    トピ内ID:8117243744

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    水分量と筋肉量のバランス

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    Mika
    アラフォー

    153cm、43kgです。
    年がら年中ダイエットしてます(現状維持含め)。

    主さまとても頑張ってる印象なんですが、少し頑張りすぎかなあって感じもします。まず、体重計ではなくBMIや体脂肪、基礎代謝量などが測れる体組織計というのを買って下さい。量販店や通販で3~4千円位で売ってます。

    次に期限を決めてください。仕事も締め切りがあるからそれに向かって頑張りますよね。そして飲み物はお水を常温で1日2.5リットル程飲む。コーヒーやお茶は腎臓で濾過しなければいけないので負担がかかる、水を飲む事で身体の中の水を入れ替え、基礎代謝が上がります。食事は特に問題もなさそうですが、野菜はなるべく温野菜に、「茹でる」なら「蒸す」方が栄養が残っていいです。

    筋トレをだいぶしているので、体重がさほど減らないのは納得(脂肪より筋肉のが重いため)。体重を減らしたいなら筋トレを減らしてストレッチやヨガがお勧め、体重より体系(くびれ、引き締まってるかどうか)重視なら筋トレ、とやり方も違います。ただ、筋肉がないと痩せてもプヨな印象なので筋トレ半分、ストレッチ半分にしたらどうでしょう?

    トピ内ID:9377187556

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    冷え太り

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    blank
    あじさい
    朝食に問題があります。体を冷やすものばかりですね。
    ご飯、味噌汁(実だくさん)、納豆で充分です。飲み物はほうじ茶がいいいです。

    生野菜にはドレッシングの他にオリーブ油をかけてみてください。
    体を温め、お通じも良くなります。

    第一目標で充分だと思いますが。本人が思っている程、はたから見て太ってないものです。
    あまり細くなると魅力的じゃなくなりますよ。

    トピ内ID:5731524380

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    正しい知識が必要

    しおりをつける
    blank
    レイコ
    >朝は、青汁+野菜100%ジュース割り、バナナ、ヨーグルト
    これ、太りませんか?
    青汁は青汁の粉でしょうか?
    粉末にしたものの栄養価ってどうなんでしょう?
    ケール、大麦若葉?なんの葉っぱでしょうか?
    ジュースって糖分多いですよ。
    バナナ1本ってカロリーは。
    上記が毎日ですか? レタスやキャベツってたくさん食べてとれる栄養素って?
    食品の栄養素をしっかり調べて食べないと、無駄ですよ。
    今の時代、インターネットでなんでも調べることができて簡単ですが。
    43歳 165cm 47kg 体脂肪18% 週2しか運動しませんが
    20代からかわりませn。

    トピ内ID:7980613432

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    頑張ってますね!

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    blank
    えと
    姉の受け売りですが。

    他の方のレスにもありますが、肌や髪の毛はたんぱく質で出来ているので、摂取しないとダメですって。
    姉は一日一個の卵を食べてる(ちょっと良い卵)そうです。
    食事は思ったより食べてますね。
    もちろんちゃんと栄養素、栄養価計算して。
    ダイエットで極端な食事制限をすると、体が飢餓状態と思って、逆に脂肪を溜め込もうとするらしいです。
    よく「最初は順調だったのに、急に体重が落ちなくなった」と聞きますが、それも同じ原理です。
    でも、諦めずに続ければ、また落ち始めるらしいです。
    あと、運動10分って短くないですか?
    それで脂肪消費するのでしょうか?
    姉はとにかく歩け!歩け!運動で、かなり痩せました。

    トピ内ID:6753311497

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    私もー!

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    blank
    ダリア
    数日前からダイエットしています。
    久しぶりに体重を測ったら、ええ!太ってる。
    2週間後には同窓会。です。

    私は夕食と昼食を逆にしています。

    夜は動物性たんぱくをさけて、昼に食べ、夕食では植物性タンパク質をたべています。それと、夕食での炭水化物を半分以下にしています。ごはんは小茶碗の半分、うどんは3分の1程度。お腹がいっぱいにならない時は、ごはんに納豆をのせたり、生野菜を食べたりしています。

    昼にボリューミーなものを食べるので、間食しなくても平気です。
    ごはんやパスタは主に昼に食べます。

    野菜系のおかずは夕食でも食べますが、炒めているなど油を使っている物は量を減らして、昼食で食べています。野菜の減った分は、おひたしとか生野菜足します。家族と1,2品違うので多少面倒ですが。

    それと、朝10分だけ筋トレしています。

    それで三日で1キロ減りました。

    163cmで48キロから45キロが目標ですが、今47キロなので、あと1キロは減って欲しい。45歳を過ぎてから、下っ腹が気になっています。
    体重が減って、お腹も少しでもひっこんで欲しい!

    トピ内ID:9602915889

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    2度目です

    しおりをつける
    Mika
    追加レスです。
    もう一度食事内容を見直した所、蛋白質が足りてません。上記にあるように、朝食は和食がいいでしょう。特に具沢山のお味噌汁は身体にもいいですし野菜も採れます。蛋白質はお肌や髪の毛の元になるものなので、既出ですがこのままだと体重が減ってもお肌カサカサ、髪の毛パサパサ、骨密度にも影響します。良質の蛋白質を毎食食べるようにすると大分違います。根菜類も内蔵を温めてくれるのでお勧めです。

    お水は、よく海外モデルさんのファッションブックなどで1~2リットルのペットボトルを持ち歩いていてがぶ飲みしている写真を見かけませんか?痩せてる人ほど水を飲みます。とあるモデル事務所の社長さんが、香港の女優さんにインタビューした時の逸話です。

    社長「スタイルや美を保つ秘訣は?」
    女優「水を1日6リットル飲みます」
    社長「そんなに飲むんですか?」
    女優「仕事ですから」

    だそうです。海外の方とは体格も違うしこちらは「仕事」ではないのでそこまでする必要はありませんが、体内の水分は1ヶ月かけて入れ替わります。体内の60%は水で出来ています。なので水を入れ替える事で代謝が促される訳です。

    トピ内ID:9377187556

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    筋トレを全然やってないこと

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    🐱
    猫の森には帰れない
    食事はいいんじゃないでしょうか。きちんとバランスよく食べられているようなので、それを続けていれば自然と痩せて行くと思います。

    あなたのようにちゃんと食事を心がけている人にとっては運動は生活を整えるためのものですから、何か続けれてば効果はあります。ただ、ほぼすべてが有酸素運動なのが気になります。私なら筋トレ、有酸素運動を一日置きにやるかな。

    それで二の腕ダンベルエクササイズとレッグマジックってなんだか知らなかったので動画検索しましたが、二の腕に関して単なる有酸素運土の延長、レッグマジックについてはなんの冗談なのか分からない運動なんでやらないよりはマシってレベルですね。

    自宅での運動が主なので、筋トレとして「自重トレーニング」をお勧めします。検索して調べてみてください。これはきちんとやれば非常に効果が高い運動ですが、日本だとあまり紹介されていないみたなので、web上での情報を沢山読んでみてください。

    英語が読めるなら

    You Are Your Own Gym (Mark Lauren)

    がバイブルです。

    トピ内ID:7219932821

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    みなさんありがとうございます

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    🐤
    むーり
    トピ主です。
    正直、運動が足りない!食事がおかしい!といったレスがたくさんつくと思っていたので(中にはご指摘もありますが)数人の方に「頑張っている」と言っていただけてとても嬉しいです。

    早速昨日の夕方、体脂肪率を測ってみました。25%でした。
    体脂肪率って、測るのが難しい気がするのですが(時間や条件等ですごく数値に変動があって、管理が難しい。。。)毎日測ってみることにします。

    食事は、元々よく食べますが、献立はほぼ家族と同じですし、個々の量を減らして品数キープすることで自分でも思った以上に満足できています。
    カフェ風にワンプレートに盛りつける事で、気分がかわり、食べたものの把握がしやすくなりました。
    文字にするとあれですが、おそらくみなさんのご想像よりはしっかり食べれていると思います。
    肉魚はたしかに量を減らしていますが、抜く事はありませんし、乳製品や大豆製品、卵なども採っているのでタンパク質も摂っています。
    が、栄養としての量の過不足はこれから勉強したいと思います。

    昼と夜は上記のような感じで満足できていますが、確かに朝食は不満ではあります。

    トピ内ID:2098956862

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    トピ主のコメント(2件)全て見る

    続きです

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    🐤
    むーり
    今までは朝からしっかり食べていました。
    朝は基本的に和食派で、ご飯1膳に具沢山のお味噌汁、残り物のおかず、ヨーグルトといった感じです。
    でも、最近小町他トピで「朝をバナナ1本にすることで胃が小さくなる」旨の投稿を見て、私は朝から食べ過ぎだったのかと変えてみた次第です。
    青汁は単に試してみたかっただけです(笑)某社の冷凍ケール100%のものを飲んでみましたが、特に期待していた肌の調子も変わらないし、やめちゃおうかな。
    そのままだと飲めなかったので一番おいしいと思った野菜ジュース割にしていましたが、これも自動的にいらなくなりますね。

    実は着衣の状態ではあまり太っては見られません。手足は自分で言うのもなんですが細めです。
    でも、服に隠れている部分が…特にお腹。大きさはまるで妊婦、でもあんなに張りがある感じではなく、脂肪でブヨブヨとした最高に情けないお腹をしています。これが悩みなんです。
    とにかく、体のバランスがおかしい。他はSサイズでも、お腹~腰はMLサイズです。

    部分痩せはできないとネットで見たので、日常生活で腹筋を意識しつつ、全身ダイエットに取り組もうと思ったのです。

    トピ内ID:2098956862

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    お腹まわりなら糖質制限が即効性あり

    しおりをつける
    blank
    小太り
    特段太っているわけでもないのに頑張ってますね!(152cmなら標準体重は50kgですよね)食事量の割には日々の運動を頑張っているようで…。めまい等しませんか?トピ主さんの追加レスを見て思ったんですが、お腹まわりを気になさっているのなら、体重より、ウエストサイズを目標にした方がよいのでは?

    糖質制限ダイエットは、お腹まわりがスッキリするのをすぐに実感できます。米飯をなくし、どうしても食べたい場合はお昼だけ少量。朝晩はおかずのみ。タンパク質は必ず摂る。炭水化物に代表される糖質は、料理の中でさりげなく入っているので、米飯をしっかり食べると摂り過ぎなのだとか。付き合いで配られるお菓子も食べない。果物も果糖がありますから控えめに。ちなみにバナナは炭水化物に分類されるはず。2週間ストイックに頑張れば、お腹まわり・体重ともに実感できますよ。運動も特に不要です。

    ただ糖質制限ダイエットは欠点あり。便秘になりがち。また、甘いものが元から好きな場合リバウンドが来た際はすぐに元の木阿弥です。そこを乗り切れるか、にかかってるかと。

    ご自身に合った方法で結果が出るといいですね。応援しています。

    トピ内ID:7136222499

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    筋肉を増やす

    しおりをつける
    blank
    痩せました
    肥満の方が標準体型を目指すのとは違うアプローチが必要です。具体的には、現在のBMIと比べると体脂肪率が高すぎます。それがお腹・腰回りがふっくらする理由だと思います。

    まず、体重はあまり変わらないようにして脂肪を筋肉に置き換える、次に体重を減らす2段構えにすると良いと思います。食事制限をきつくして体重を落としながら筋肉をつけることは困難です。

    具体的には、食事量を200Kcal程度増やし、増加分を全部タンパク質にする。200Kcal分有酸素運動を増やす。筋肉量を増やすために、筋肉トレーニング、特にアイソメトリックトレーニングを取り入れる。

    何十分も続けられる運動は、筋肉をしなやかにはしますが、筋肉量は増えません。ここがトピ主様の一番誤解されているところです。増やすためには最大負荷の80%以上の力を短時間でも、疲れて出来なくなるまで出すことが重要です。ここまでは誰もが同意する一般論。

    筋肉トレーニングは、取りたい脂肪がある下の筋肉に手を当て、そこがカチカチになる形を見つけて力を入れると、結構あっさり部分痩せします。実際に痩せる訳ではないですが、形が良くなるということです。

    トピ内ID:4582616273

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