靭帯は膝の外側から筋肉に繋がり、その筋肉は尻と腰に繋がります。これら筋肉にコリがあると靭帯が引っ張られた状態になり、それで走ると炎症を起こすわけです。私もランナー膝を経験しましたが、鍼治療で腰～尻の筋肉をほぐしてもらったら一回で治りました。それ以降再発もしていません。

かれこれ20年以上ランニングを続けていますが、この4～5年、膝下の痛みに悩まされてきました。走る前後のストレッチを念入りにしたりなど、それなりに対策をとっていたつもりですが、半年ほど走るとすると痛みが出てランニング休止という状態を繰り返してきました。

しかし昨年、金哲彦さんが出演していらっしゃる「ランスマ」という番組を見て、走る時のフォームに問題があったことに気が付きました。私の場合は、後ろに体重を掛けすぎていたため、膝に負担が掛かっていたようです。今は前傾姿勢で走るようにフォームを矯正中です。フォームを変えて4か月ほどですが、今のところ、痛みの再発はありません。

私の経験では、高価ないいシューズを履いていても、フォームが悪いと故障につながります。トピ主様の痛みが何に起因するのか安易なことは言えませんが、フォームを見直してみるといいのかもしれません。スポーツ用品メーカーなどがショップでランニング教室を開いています。チェックしてみてはいかがですが。

痛みが出たところでやめる，で良いと思います。

トピ主さんは，（常に痛みがある）重症状者ではないようですし，痛みが出ない範囲で
走ればよいのではないでしょうか。今まで走れた距離を走れないのは残念かも知れませんが，
元の距離に戻すのは，膝が治ってからにしましょう。

日本整形外科学会のサイトには簡単なストレッチの方法が出ていましたよ。
（紹介されているストレッチの内容も簡単でしたが・・・。）

ランナー歴3年で、主にトレイルランニングをしています。
以前ウルトラマラソンに出て70キロ近く走った時にも全然膝は痛くならなかったのですが、年末の大会のくだりで私も腸脛靭帯炎になってしまい、休んでいてもあまり直らない感じでした。

そこで、生活が忙しくて中断していたスクワットを再開。
2週間走らず、毎日スクワットを150回（ちなみに4キロのダンベルを持ってやっています）を再開したところ、すぐに痛みはなくなりました。

個人的な感覚ですが、練習不足が筋力低下につながり、腸脛靭帯炎になったような気がします。なので、休んでも筋力がついていかない限りまだ痛くなりそうだったので、スクワットを再開したわけです。
最近は、ジムに行ったらかならずバイク10キロ走って、それからドレッドミルで走るなど、足の筋力を負荷の少ない状態で高めるよう心がけています。

私も走歴１年位の時、ランナーズニーになってしまいました。医者からは「走るのを止める事です」とアッサリ言われましたが、初めてのフルマラソンを目指していたので、諦めきれず、本を読んだりジョギング仲間に相談し

＊まずは太もも筋肉強化の運動
＊膝のサポーター各種
＊出来るだけ（アスファルトではなく）地面の上を走る
＊ステショナリーバイク（固定されているヤツです）
＊水泳
＊走行距離を毎日同じではなく、１０キロ、８キロ、５キロ、１５キロ、休み・・・とする

・・・と続けて、なんとか完走できました。

ジョギングやマラソン関係の本等を見てみると、ランナーズニーの対処法や治療法、色々でていますから、参考になさってください。

どうしても走りたいなら関節への負担が出来るだけ少ない芝生でどうぞ。
また平地ではなく山の登り降りを走るクロスカンツリーをゆっくりとが良いでしょう。
走るとどうなるか、そこそこのペースで走ると体重の３倍の重量が１歩ずつの片足にかかります。
体重４５キロの人なら１歩ずつ１３５キロの重量を片足にかけてるわけです。
骨の組成は鉄よりはるかに脆いカルシウム。
１３５キロの重量をバンバン骨や間接にかけたなら、
どこかが壊れたり、どこかが欠けたり、関節の蝶つがい部分が機能しなくなるのも当たり前で。
走る事で足の怪我や故障が起こり治らず慢性化、
その状態で年齢を重ねてよっこらしょっと立ち上がる時の足の痛さとか、
結構つらいものです、足が弱ると老けるのも早いですし。
こんな事言う私は元陸上長距離選手。
距離を走り過ぎて足の骨が湾曲してます。
厳しい練習だったので同窓生も同様だったり、いまだに関節痛に悩まされて
いるものも。
当時心肺系疾患になった同僚もいました。
楽しむためとか健康のためなら無理しないのが一番なんですよ。
納得しないでしょうけど、経験者は語っときます。