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    サブ4、10km全力ならどれくらいの実力が必要?

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    のふ
    ヘルス
    42才男性、フルマラソン挑戦を決意して、練習開始から2ケ月、本番はまだ5ヶ月先です。やるからには、最初から4時間を切りたいと思って練習しています。
    4時間切りのためには5分40秒/kmですよね。
    練習開始から3週間程経ったときに、初めて10kmを走ってみて、かろうじて5分30秒/km位で走れました(54分40秒)。が、とてもこんなんで42kmは無理だなあ、目標は5時間に下げようかな、と思っていました。
    それから1カ月少々経過して、先週10kmを49分30秒(4分57秒/km)、今週15kmを75分40秒(5分5秒/km)で走れるところまできました。

    段々力がついてはきていますが、練習にとれる時間も限られますので、通常で10km、たまに15km走るのが限界です。
    サブ4を目指そう、と思うなら10km、15kmの実力としてはどれくらいを目標とすればよいでしょうか。
    ちなみに、膝等の不安は昔から全く無く、骨や靭帯系は強い方かと。

    トピ内ID:9023836837

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    トレーニング方法調べましょう

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    ふじ
    フルマラソン経験者ですが、
    15kmを5分で走れても仕方ないと思います。

    市民マラソンレベルのランナーですと、
    だいたい20km、遅くて30kmあたりからいきなり膝や足裏の故障が出始めます。
    私も初めてのフルでは15kmまでは全く問題なく、
    それまでに痛みが出たこともなかったですが、
    24kmあたりから急に足が動かなくなり、最後の5kmは歩くこともままならない激痛でした。
    同様に最後の10kmは屈伸したり休む人が多く見られます。

    すくなくともスタートしてから数キロは自分のペースで走れない(混雑で)ので、
    今のペースを保ったまま30km、できればそこでスパートをかけられるくらいの体力を残して、
    くらいが安定していないと、サブ4は無理だと思います。

    また、何度か補給の練習をした方がいいです。
    その走力では途中で水と食料、へたしたらトイレが必要になります。
    そのロスタイムもあります。

    フルマラソンは本当に運がからむなあと実感しています。
    サブ4 練習法 なんかで検索すれば、半年計画の方法が載ったHPなどが
    ヒットしますよ。がんばってください!

    トピ内ID:6457406662

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    通常

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    🙂
    みい
    サブ4になれる、月間の練習量は大体決まっているらしく、
    月間300キロを2ヶ月続けて走れたら大体達成できる
    みたいですよ。ちなみに私は女性ですが、月間300キロを
    1ヶ月だけ走ったらサブ4.5を達成できましたよ。
    毎日10キロ、2ヶ月頑張って見てください。
    直前の1ヶ月は疲労が溜まらないようにした方がいいです
    けどね。直近の2ヶ月よりも最後の1ヶ月は適度に練習した
    方が良いようですよ。

    トピ内ID:9897635226

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    千葉真子さんの理論ですが

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    😀
    目玉おやじ
    団塊の世代で、還暦を過ぎてからフルマラソンに挑戦しました。
    千葉真子さんがテレビで話されていましたが、5キロを全力で走ったタイムの10倍が、フルマラソンの実力だそうです。
    ちなみに私の5キロベストは「26分20秒」、これの10倍は4時間23分。
    これまで4回走ったフルマラソンのベストは4時間32分なので、真子さん理論はほぼ正解だと思います。
    この理論で行くと、サブ4を達成するためには、最低、5キロ24分=1キロ4分48秒以下の実力が必要です。
    従ってトピ主さんの10キロベストから推測すると、ギリギリで条件を満たしそうですが、ひとつ大きな問題があります。
    「ふじ」さんのレスにもありますが、10キロや15キロを走っただけでフルマラソンに挑戦するのは、はっきり言って無謀です。
    サブ4を達成するには1キロ5分30秒で走り続ける必要がありますが、最長15キロしか走ったことがなければ、恐らく中間点から30キロくらいで失速します。
    私は初マラソンの前には、30キロを超える距離をキロ6分強で走りました。
    ゆっくりで良いですから、せめて30キロを走っておくことをお勧めします。

    トピ内ID:5795100629

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    ハーフマラソンを試してみては?

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    🐤
    貴公子
    フルマラソンはまだ1回しか走ってないので参考程度に。
    計算上はキロ5分40秒ですが、全体を同じペースで走るのは難しいです。
    25kmくらいからは失速していくというか長距離を経験していないと走れなくなるほどなので、
    休日にでもスローペースでいいので4時間連続で走る練習をしてみましょう。
    あと、給水や集団で走ることに慣れるためにもハーフマラソンに早めに一度出てみるのをおすすめします。
    自分は1回目のフルで懲りたので、次回に向けて3時間続けて走る練習や坂道トレーニングを取り入れてます。

    トピ内ID:7453730783

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    私の場合

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    yuki
    7年前、トピ主さんと同じ42歳でハーフに出ました。10kmは51分台でしたが、ハーフでは後半疲れて(空腹もあり)制限時間の70分ぎりぎりセーフといったところでした。10kmとフルじゃ次元が違うと思います。

    トピ内ID:4575908102

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    サブ4

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    🐤
    miyu
    マラソン歴3年、フルは3回出ています。キロ5分40秒では実際の大会ではサブ4にはなりません。大会では実際走る時間の他に、スタート時の混雑、給水、トイレの時間を考慮に入れなければいけません。なのでキロ5分30秒でなら可能性があります。
    他の方もコメントされると思いますが、10キロ、15キロのタイムからフルのタイム予想はあくまで参考程度です。10キロ、15キロでがんばったペースと同じペースでフルを維持するのは無理です。
    ただ持久力には個人差があるのでどの程度維持できるのか、落ちてしまうのかは身をもって体験されないとわからないと思います。
    あまり気温が上がってしまう前にハーフの大会で走ってみて下さい。フル本番ではその倍を走るのだということでその結果を振り返ってみて下さい。
    それから本番前に25キロー30キロを最低一度は走ることを強くお勧めします。
    がんばって下さい。

    トピ内ID:5520600944

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    目玉おやじさんありがとうございます

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    のふ
    千葉さんの話、参考になりました。ありがとうございます。

    このトピ、4時間の切り方教えてっていうトピじゃないんです。別に10kを何分で走れれば、自動的にフルで4時間を切れる、なんて短絡的なこと考えてませんので。まだ本番まで5ヶ月もありまして、20kも30kも時間が許す限り走るつもりもありますから。ましてや、本番で5分40秒ペースなんて生ぬるいことはこれっぽっちも考えてません。

    私なりに色々調べながら、トレーニングしていますが、スピードトレーニングの目標の目安が調べてもなかなか見つからないので、トピ立てした次第です。

    トピ内ID:9023836837

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    持久係数

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    🐧
    エビマヨ
    10kmやハーフマラソンの記録から、フルマラソンのタイムを
    予想する方法として、持久係数を用いる方法があります。

    内容を書くのは面倒なので、「マラソン 持久係数」等で
    検索してください。
    いろいろ出てきます。

    自分のタイムに当てはめてみると、だいたいあってるかなぁ
    という感じです。

    トピ内ID:9029681251

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    持久係数、ありがとうございます

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    のふ
    ネットで調べられました。ありがとうございました。

    調べたサイトでは、スピードタイプかスタミナタイプかによって持久力係数が変わってくるようですが、スピードタイプ(つまりスタミナが無い人)でも48分台で10k走る力があればフル3時間台の目安のようです。
    とりあえず、スピードトレーニングの目安にしたいと思います。

    トピ内ID:9023836837

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    目安

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    apple
    現在42歳。これまで定期的にジョギングはしていたのですが、昨年秋に、記念にマラソンにでもと思い立ち、今年の4月にフルに挑戦しました。トピ主さんと同様、やるならサブ4を狙うと決めて、我流練習に励み、見事?サブ3.5を達成しました。他の方も述べられていますが、本番では練習以上のことはできない上に、練習時には気にしなかったこと(トイレ、周囲が多くて思うように走れない等)がおきますから、5分40秒は最低の参考速度として練習したほうがよろしいと思います。因みに、私は、練習前の10km走は43分台でした。でも、フルは、30kmからが勝負ですから!! まだ時間に余裕があるようですから練習頑張ってください。

    トピ内ID:6105346635

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    トピ主です

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    のふ
    申し遅れましたが、目標は11月の湘南国際マラソンでして、あと4カ月少々、トレーニングに励んでおります。
    ペースは落とさず、距離を延ばす、という方針でやっております。
    徐々に距離を延ばしてきて、先週は21.1kmを1時間46分20秒、今日は先週ほど暑くなかったこともあり、23.4kmを1時間55分7秒と、なんとか5分/kmを切れました。
    appleさんにはとても及ばないレベルですが、サブ4目標の本番4か月前としてはまずまずではないでしょうか。
    まだ、甘いですか?

    トピ内ID:9023836837

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    まずまず!

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    apple
    この時期の状況としてはうまくいっているのではないでしょうか。これから暑い季節ですので、対策を行い、維持するか、もう少し頑張るかでしょう。私も、大会前の2-3か月ですが、週末は25km程度を速さを変えて走り、当日はどのペースでいこうかなんて考えながら練習していました。のふさんの状況だと、私よりも良い結果が出るのでは?私はまだ次の大会にエントリーしていませんが、練習だけは続けています。しかし、今度の目標ははやり、サブ3ということになるのですが、これは、一筋縄ではいきそうにありません。お互い、体調など崩さず、頑張っていきましょう!!応援してますよ、サブ4。

    トピ内ID:6105346635

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    暑い間は自信喪失気味でしたが・・・

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    のふ
    トピ主です。
    トレーニング開始後初めての夏でしたが、想像以上にきついもんですね。
    暑かった時は、17kmを5分15秒/kmペースでヘロヘロになり、暑さのせいなのか、実力低下なのか、と悩んでおりました。
    今週急に涼しくなり、20kmを4分47秒/kmペースで走ることができ、どうやら実力は落ちていなさそうだと、ほっとしております。
    あと約2ケ月で本番です。

    トピ内ID:9023836837

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    ハーフマラソンを走ってきました

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    のふ
    トピ主です。
    今日、湘南国際マラソンオフィシャルトレーニングランハーフマラソンを走ってきました。
    1時間40分23秒です。
    目標43分台、あわよくば42分台と思っていたので大満足です。
    気温が上がってそんなにいいコンディションではない、と司会の方が言うような条件でもありましたので、よく走ったと思っています。
    前半と後半をほぼ同タイムで走れたのも自信になりました。

    持久係数2.22(スタミナ型)でフルマラソン予想タイム3:42:51、
    持久係数2.3(スピード型)でフルマラソン予想タイム3:50:52。

    いずれにしてもサブ4には十分なスピードはついた気がします。

    本番まで7週間。あとはスタミナをつけるのみです。

    トピ内ID:9023836837

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    最後の追い込み!

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    😣
    apple
    なかなか順調のようですね。マラソン練習している人のハーフのタイムから計算した時間で考えても、3時間台は堅いのではと考えます。調子が良ければ、サブ3.5いけますよ。ここまできたら、あと少し追い込み、大会前は調整し、当日は爆発!という計画でいきましょう。トイレの設置個所や給水地点等のチェックも忘れずに。スタート前のトイレも、結構混雑して時間がかかりますから、できれば、計画的に済ませておくと良いですよ。ご健闘を祈ります。

    トピ内ID:6105346635

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      1週間前ですが・・・

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      のふ
      トピ主です。
      本番まであと8日になりましたが・・・
      トピ文に「膝等の不安は昔から全く無く、」などと書いておきながらお恥ずかしいのですが、膝痛を発症しまして、ピンチです。
      ハーフマラソン出場後に発症してしまいました。
      仕事の多忙や自宅の引っ越し等の諸事情もあり、
      最高で28km走るにとどまり、経験者の皆さまの勧めるようなスタミナトレーニングはできずじまいでした。
      今日は12kmほど走ったところで膝痛が悪化したため、練習中断して、膝の回復を優先してます。
      (なんだか本番前に言い訳を作っているみたいですね)

      とりあえず、スピード十分、スタミナ・体調不安、という状況で本番を迎えることになりそうです。

      トピ内ID:9023836837

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      トピ主のコメント(9件)全て見る

      あとは本番!

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      😣
      apple
      故障はアンラッキーですね。同世代としては、今後のマラソンの楽しみも考えると、無理してまで全力で、とは勧められません。とにかく、膝が痛くならないことを祈りましょう。応急処置として、アイシングや関節系のサプリを摂取したり、食事を工夫するのがよろしいのでは、と思います。当方も、1月の大会に向け、日々、練習に励んでいるところです。お互い、楽しみながら頑張りましょう。

      トピ内ID:6105346635

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      惨敗でした・・・

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      のふ
      トピ主です。
      今日、本番でした。
      4時間52分かかってしまいました。
      調整不足、経験不足、下痢、膝痛、気温上昇のすべてが悪く作用し、最後は走ったり、歩いたりという、ど素人そのものという感じのゴールでした。
      サブ4などと言っていたのが恥ずかしいです。

      トピ内ID:9023836837

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      トピ主のコメント(9件)全て見る

      また挑戦してくださいね!

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      🐴
      今はサブ4
      お疲れ様でした。フォローさせてもらってました。
      順調にレベルアップしている様子をみて、その後ひざを痛めたとの話を読んで、数年前の自分を見ているようでした。
      私もサブ4いけるぜ!と意気込んだ大会で4時間55分。25キロ過ぎから歩きっぱなしでした。練習が順調にきていたつもりが、疲労が蓄積していたのに気がつかなかったためでした。
      ひざの痛みはアンラッキーではなく、急速なレベルアップに身体が対応できなかったゆえだと思います。
      スピードは十分以上なのでゆっくりでも4時間走れる脚になれば余裕でサブ4、そしてその上にもいけるはずです。いろいろ経験して次を考えるのがマラソンの楽しみと思いますので、是非また挑戦してください!
      あ、ひざは痛めると長引く可能性があるので、痛みが出るときには決して無理しないでください。

      トピ内ID:5700287058

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      お疲れ様です

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      🐤
      miyu
      完走おめでとうございます。 昨今の気温上昇はマラソンランナーには悩ましいですね。私も4月のフルで気温にやられ補給食をうまく摂取できずエネルギー切れで撃沈しました。反省点に一個ずつ対処して次につなげましょう。お互いがんばりましょうね!! 

      トピ内ID:5520600944

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      おつかれさまでした

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      🙂
      3人のかあちゃん
      湘南、暑かったようですね、お疲れ様でした。
      一度走ってみられたことでフルマラソンってハーフマラソンとは別の競技だと体感していただけたかと思います。
      スピードを付けてからスタミナは無理ですね、スタミナをつける練習の中でスピードはついていくという感じです。
      トピ主様のハーフと私のハーフは10分違わないですが、私はフルマラソンは3時間1ケタで走ります。ハーフレース×2+3分くらいで走れる感じですね。でも、速くは走れないんです。
      膝は筋力がまだ足りなかったのでしょうね、しっかり休まれて、筋トレも含め強化してまた是非挑戦されてください。

      トピ内ID:3965324049

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      完走おめでとうございます

      しおりをつける
      blank
      ぱんだ
      初フル完走おめでとうございます。

      トピ主さんのレスはサブ4のことと自分がどれくらいの速度で走れるか、という事ばかりで心配してました。この調子だといずれ膝を壊すだろうな、、と思っていたら案の定でした。

      トピ本文に

      >サブ4を目指そう、と思うなら10km、15kmの実力としてはどれくらいを目標とすればよいでしょうか。

      と聞いているのでサブ4の切り方を聞いていると思っていましたが…皆様親切にアドバイスされてるのにお礼もなく

      >このトピ、4時間の切り方教えてっていうトピじゃないんです。別に10kを何分で走れれば、自動的にフルで4時間を切れる、なんて短絡的なこと考えてませんので。

      とはちょっと失礼ではないでしょうか?

      アドバイスにもありましたが、長距離を故障なく走れる脚力作りが先だと思います。(引っ越しや仕事は言い訳に聞こえます)それもしないでハーフをこの速さで走った、10kmをこの速さで走った、と言ってもサブ4は無理です。

      私は初フルでサブ4でしたがスピード練習は一切せずひたすら長距離練習してました。
      もう少し謙虚になられた方がよいと思います。

      トピ内ID:3177476234

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      みなさま、ありがとうございました

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      のふ
      みなさま、コメントをありがとうございました。

      とても書ききれないくらい反省することがたくさんあります。

      かならず、次はリベンジしたいと思います。

      トピ内ID:9023836837

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      まずは、お疲れ様。

      しおりをつける
      🙂
      apple
      あと、厳しめのコメントもありますが、完走やりましたね。走ってみると、練習とは、やはり違いますよね。でも、反省点が把握できているということは、それらを整理すれば既に次回へ向け目標設定できているということになりませんか?私は、もともと健康のためにジョグしているだけだったのですが、記念にとの思いから、取り敢えず一度走ってみました。もちろん、練習は我流ですけどしました。色々、本も読んでますが、マラソンを競技としてやるなら、究極としては、心肺機能と強靭な脚力が必要だと考えており、練習もそれらを鍛えるメニューを我流ですけど組んでます。のふさんは、膝痛を発症してしまったということですので、とにかく、まず治しましょう。その間に、回復後の練習メニューを考えましょう。私も、7年ほど前に、会社の卓球大会で膝をやられ、1年間も通院を強いられ、正座も、ましてやジョギング等の運動さえもできない時期がありました。焦る気持ちを抑え、じっくり、がっしりいきましょう。私は、1月の大会に向け、日々練習に勤しんでいます。でも、大体自分のレベルも分かっているので、健康ジョグに変更してもいいかな、なんても感じていますよ。

      トピ内ID:6105346635

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      すごく似てて共感カキコです!

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      😀
      湘南ボーイ
      マラソン後のダメージを検索してて偶然このトピを発見しました。私も今年のGW明けぐらいからトレーニング開始して、湘南国際マラソンでサブフォー目指してました。

      10キロ48分、ハーフ1時間54分、30キロ走も二回こなし、満を持し臨んだ湘南国際マラソン…で撃沈しました 暑かったですよね!

      そして給水とエネルギー補給が難しかったです。ハーフ、30キロまでは補給なし、極端な話、水もなくてもいけたりしますが、フルは無理。前半のちょっとした無利がちゃんと後半祟ってくるという。

      私は41キロまでサブフォーペースで、最後に1.195キロ、足が完全にとまっての4時間7分でした。最後キロ6分でも達成できてたので本当に悔しかったですが、これがマラソンなんだなーって。

      お互いにサブフォー目指して頑張りましょう!

      トピ内ID:2960653713

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        お疲れ様でした。人間味のあるトピですね。

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        blank
        SZK
        去年フル初出場で4時間17分の者です。東京マラソンに当選したので、サブフォーを目指しています。
        年齢40歳(男)
        今年のシーズンに入ってから、ハーフが1時間41分、昨日10kで46分でした。

        年齢も記録も近いので、気持ちがよくわかります。

        記録が上がってゆく過程を拝見させてもらって、「自分もがんばろう」という気持ちになれました。
        ありがとうございます。

        何か自信というか、目安が欲しくなりますよね。夏のつらい練習を乗り越えていますし、怪我がなければ、きっとサブフォーは出せたと思います。
        板橋のフルマラソンはまだ、申し込みが間に合うと思いますよ。

        「サブフォー達成」というコメントを楽しみしています。頑張ってください。

        ちなみに、我々の世代で3時間後半くらいの方の練習量を探してい見ると、150~200k/月くらいが目安のようです。

        お互いがんばりましょう!

        トピ内ID:4108450789

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        トピ主です

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        のふ
        皆さま、情けない敗北者に励ましをありがとうございます。

        2週間ほど休んで、再始動しました。相変わらず膝が治っておらず、体力的にも2週間の休みでかなりリセットされてしまったようで、リベンジ戦はちょっと間をあけることになりそうです(1月のレースを申し込んでいたのですが、断念しました)。膝の様子を見ながら、春先のレースか、1年後の湘南国際マラソン(これは絶対出ます)になりそうです。

        話は変わりますが、NHKの「3か月でフルマラソン めざせ!サブ4」はなかなかためになる話が多いですね。走る前に見たかった・・・。

        トピ内ID:9023836837

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        トピ主のコメント(9件)全て見る

        トピ主です

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        のふ
        2月に入り、ようやく走っている最中に膝痛が出ることもなくなり、慎重に練習中です。春のシーズンには間に合いそうに無かったので、次走は12月の湘南国際マラソンまでお預けとしました。

        先週は職場近くで開催されたハーフマラソンに出走してきました。まだそれほど仕上がっていなかったこともあり、1時間43分台を目標と考えて走りましたが、1時間44分台と少し遅れました。原因としましては
        ・20分前にスタート地点に行ったら、ちょうど整列開始のタイミングだったようで、前から2列目でのスタートとなり、スタート直後にレベルの高い人たちのハイペースに巻き込まれて最初の2キロで想定より1分近く早く入ってしまった。
        ・はじめての雨中のレースとなり、朝コンビニで買ったダボダボの合羽を着て走ったが、蒸れるし、風を受けるし、とにかく邪魔だった。途中で脱いでポケットに入れられるようなものにすべきだった。
        とまだまだ経験不足を痛感することがありました。初めて大会出場した去年9月のハーフマラソンが結構うまく走れてしまったことが、今思うと逆に失敗だったのかもしれません。マラソンは奥が深いですね。

        トピ内ID:9888432742

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