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    【腰を高くして走る】 という感覚がよくわかりません

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    ぱんだ
    ヘルス
    開いていただき、ありがとうございます。


    50歳女性。

    BMIは19.7ぐらい。

    体脂肪率が23~4% なので、

    20%ぐらいにしたい、と思って 走り始めました。


    もともと運動神経はよくありません。

    股関節や足首が固く、手足もそんなに長くないので、

    きれいなフォームで走れていないと思います。

    そのせいか、6~7キロぐらい走ると 息が切れてしんどくなってくるのです。

    とてもゆっくり走っているのですが…。



    そこで、色々検索してみたところ、

    【腰を高くして走る】と 楽に走れる、

    ということが書いてありました。


    しかし、これがどうにもわからないのです。

    何度かイメージして走ってみましたが、よくわからないのです。


    確かに私は短足なので、腰が低いです。

    典型的な胴長です。

    太ももやおしりが、上半身と比べるとバランスが悪く太いです。


    でも、具体的にどこをどうすると、

    腰を高くして走れるようになるのでしょうか?




    腰を高くして走る=体幹が上手に使えている

    というような内容だったと思うのですが、

    まず体幹を鍛えるトレーニングをしないと、

    腰を高くして走ることができないのでしょうか?


    それと、腰を高くして走ることができれば、

    こんな私でも、少しは足が長く見えるようになるものなのでしょうか?



    運動音痴な私でもわかるように説明していただけると、ありがたいです。

    よろしくお願いいたします。

    トピ内ID:2933823687

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    なんとなくですが

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    私も50代です
    「腰が高い」
    頭・肩・肋骨<内臓>骨盤~股関節~大腿骨・膝・腓骨&頸骨・足首から下

    「腰が低い」
    頭・肩・肋骨~< 内  臓 >~ 骨 盤 ~ 股関節・大腿骨・膝・腓骨&頸骨・足首から下

    …みたいな感じでしょうか。

    肋骨と骨盤の隙間を筋肉がしっかり支えていて、
    その間に内臓がギュッと詰まっているのが「腰が高い」。

    肋骨と骨盤の隙間を筋肉がしっかり支えきれず、
    内臓がぐらんぐらん揺れているのが「腰が低い」。

    腹筋・背筋・骨盤底筋を鍛えて、
    股関節をほぐすとよいかもしれません。

    わかりにくい説明ですみません。

    トピ内ID:6613777405

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    難しい提起ですね

    しおりをつける
    🐴
    昔の競技者
     「腰(腹ではない)を前へ前へという走り方」と、私は捉えています。背中の下というか尻の上というか、このあたりを意識するといいでしょう。 
     テレビに映るようなことには無縁でしたが高校時代からそれなりの試合を多数経験して、今も遊びレベルのジョギングを楽しんでいます。

    トピ内ID:6819700665

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    分かりづらい表現ですねえ確かに。

    しおりをつける
    🙂
    新婚
    背筋を伸ばして走ればいいんだと思います!

    トピ内ID:1489545636

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    おそらくこういうことではないでしょうか?

    しおりをつける
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    フーテンの熊
    ジムへはいらっしゃっていますか?行かれているのなら、走っておられる方を観察してみてください。上手な方、下手な方はその走り方を見れば分かりますよね?上手な方の走り方を見ると、頭の高さがほとんど変わりませんと言うかぶれていません。また下手な方はバタバタバタバタと靴の音がやかましく、頭の高さが一定せずぶれています。腰の高さを高くとは上手な方の走り方だと思います。よく観察されて鏡の前で練習してみてください。上手な方は見ていると本当に美しく流れるようなホームですよね?

    トピ内ID:9680116640

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    実際の腰の高さの違いは1-2センチ

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    簡単に説明すれば
    一番わかり易いイメージは「骨盤」を前傾させる、ということです。
    骨盤が前傾する→背骨が横から見てS字になる→上半身が中心線より前に出る→腰の上部延長線上に頭が乗る→あとは走るだけで重心が中心線より前に出るのでスムーズに前に進める。
    という形です。
    逆骨盤が直立する→背骨が横から見てC字になる→腰の上部延長線より前に頭が出る(いわゆるゴリラが二本足で歩くとき姿)→バランスをとるために上半身が中心線よる後ろにいく→重心が後ろになるので前に進んでも常にブレーキが掛かった状態になりエネルギーのロスになる。

    という感じです。
    要は「腰が低い」というのは綱引きで綱を引くときの体をくの字に曲げた状態で走るようなもんです。
    逆に「腰が高い」というのはちゃと背骨がS字で胸をちゃんと前に突き出して走ることができることです。
    実際に背骨は骨盤の後部に付いているので骨盤が前傾することによって背骨の位置はごくわずか1-2センチ程度ですが実際に高くなります。

    簡単にこんな感じです。

    トピ内ID:6623456931

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    骨盤を立てる

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    RUNS
    腰が高い=骨盤が立っている状態だと思っています。

    おへそが糸で前に引っ張られるようなイメージでしょうか。
    足の着地が体の真下になるように走るとよいと思います。
    ゆるくていいので下り坂を重力に任せて走ってみると、その感覚に近いと思います。
    このとき怖がって後傾にならないように。
    足が先について重心が移動するのではなく、重心移動→足着地となります。
    踵着地ではなく足全体で着地するようにして、蹴り出しは母子球がよいと思います。

    胸も張るというか開くと呼吸が楽になります。

    トピ内ID:4422177800

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    腰の位置

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    まみやざ
    64歳男、58kg、ランニング初心者です。

    逆に、腰の位置が低いとは、NHKラン・スマでオアシズ 光浦さんがそうでしたが、アシモのような二足歩行ロボットのように走っていました。これは蹴ろうとする意識が強いなどで、膝を深く曲げ、腰が落ち込むのだそうです。

    いわゆる体幹を使うとは、単に下肢だけ(股関節から下だけ)を使うのではなく、骨盤の水平回転をも使うこと、と言えると思います(股関節も下肢も使う)。
    全身を「大」の字のように仮定して、胸~腰から両脚がでているように身体(下半身)を使うとも言えます。
    (モデルウォーク?)
    しかし、これは上級者のフォームだと思います(骨盤の動き分、距離を稼げる)。
    腰を高く、体幹を使ってと思い、私も走ってみましたが、その結果、膝を曲げず突っ張り、大股になり着地でブレーキをかける走りになっていました。
    そして、膝を痛めました。

    トピ内ID:0817515300

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    初心者は

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    まみやざ
    初心者は、股関節周りの大きな筋肉を使うイメージで、小さい(足首の高さくらいの)ハードルを一回一回またぐようなイメージで、リラックスして足を振り出すと、良いように思います。

    初心者のポイントは、
    1蹴り出しは、股関節と大腿で膝を持ち上げて(曲げて)、小さいハードルを越えるように蹴り出す。
    2着地は、頭からシューズまでほぼまっすぐになるように着地する。(真下に着地、身体に近いところに着地)
    これが自然にできる人から、私のように体が動かない人もいるようです。
    3また、うまく説明できませんが、残った脚が後ろの方にある走り方が、上手な走り方だと思います。ロンブー敦さんの短距離走はももを水平まで上げ、後ろに残っていません。

    私は形(ランニングフォーム)から入りましたが、それではうまくいかないようです。
    すなわち、股関節や大腿の筋肉の柔軟性や筋力が不足しています。
    (タイト・ハムストリング)
    ストレッチ(結果、筋トレになる)を毎日頑張っているところです。

    (まとめ)
    1下半身のストレッチ(股関節、大腿)を毎日
    2スロージョギング(30分~60分)を週に数回

    トピ内ID:0817515300

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    トピ主です。 ありがとうございます。

    しおりをつける
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    ぱんだ
    すごく丁寧に噛み砕いて説明してくださって、皆様には感謝しております。

    ~< 内  臓 >~ のレスには、思わず笑ってしまいました。

    私、まさにこれかも! です。


    ひとつひとつ、ゆっくり読ませていただきながら、

    体の動かし方を「こういう感じかな?」とイメージトレーニングしてみました。


    今週、実際に走ったときにも、皆様のトピを思い出しながら頑張りました。


    しかしまだ、今週だけではつかみ切れておりません。

    股関節が固く、骨盤を立てる・前傾させる ことができていないのが原因かも、と思っています。

    下り坂が無い土地なので、RUNSさんのおっしゃってることが

    なかなか試せないのが ちょっと残念です。


    でも何もイメージせずにただ走っているのと、

    ちょっとでもイメージしながら走るのとでは、

    違いますよね。


    もう少し時間をかけて、皆様のレスを思い出しながら頑張ってみます。

    また、こういうのもある! というものがあれば、

    ぜひ ご教示くださいませ。

    皆様 ありがとうございました。

    トピ内ID:2933823687

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    背筋を伸ばして軸を取る

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    さんだる
    多分背筋を伸ばして体を上に引っ張り上げる感じ、かな。体幹を意識して走ると上半身がぶれずに走りやすくなりますよ。

    トピ内ID:7342486390

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    道具が必要ですが

    しおりをつける
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    まみやざ
    道具が必要ですが、一つの方法として、
    「腰を高く」などのランニングの姿勢が
    「ポールウォーク、ノルディックウォーク」で、理解できます。

    ディフェンシブスタイル
    アグレッシブスタイル

    アグレッシブスタイルで、脚の後ろへの蹴り出し?で、「母指球」を使う、「臀筋」を使うと「骨盤」も使う、という感じになります。
    (スミマセン、ノルディックもランニングも、脚の後ろ側が、蹴り出すのか、後ろに残るのか等、私には説明が出来ません)
    ランニングでは気付かなかった姿勢が(腰を高く、背筋が伸びるなど)、このノルディックウォークで気付くようになると思います。

    トピ内ID:0817515300

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    百聞は一見にしかず

    しおりをつける
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    おれんじえくすぷれす
    腰を高くするという意味は、私も最初よく分かりませんでした。
    これは画像で見比べるのが一番かと思います。
    「ランニングフォーム」「腰が落ちる」などで検索してみて下さい。
    ただ、フォームは大変重要ではあるのですが、あまり意識しすぎるのも
    どうかと思います。まずは、背筋や腕の振りなど数点だけを意識し、
    後はリラックスして走ることを楽しむのも手です。

    それから、息が切れるのは、基礎体力の問題かもしれません。
    これまでの運動経験、日常生活、ラン歴はどのような感じでしょうか?
    もしも、数十年まともな運動はしていない、1日3千歩(徒歩30分)程度で
    今月から走り始めた、というような状況であればまだ仕方がないです。
    入門者に6、7キロは結構な距離です。
    コツコツやっていけば確実に走力アップしていきます。頑張ってください。

    トピ内ID:2444799544

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    せのび

    しおりをつける
    🙂
    3人のかあちゃん
    背伸びをしてください。手を上に伸ばして、思いっきりですよ~、思わず爪先立ちになっちゃうくらいです。
    で、お腹まわりはそのまま維持して他を脱力します。そして一直線の体のままゆっくり前に倒れてください。転ぶの嫌だから足が出ますよね?そのまま走ります。
    何となくわかりました?
    一般のジョガーは走るとき背が低くなりますが、一流ランナーは走り出すときに背が高くなったかのように走り出します。その辺が、違いです。
    ランニング関連の本もたくさん出ていますから本屋さんで見てみてくださいね。スキップで鍛えるというのも方法ですよ~。
    私は40代半ば。ランニング歴9年、フルマラソン3時間8分代です。

    トピ内ID:8907053296

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