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    「栄養バランスの良い食事」の献立の考え方を教えてください

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    ゆり
    話題
    結婚後から料理を始め、数年経ちやっと慣れてきた気がします。

    たまに実家で母が作ったおかずをもらう事がありますが、
    「そう言えば、この料理(食材)を食べるのは久しぶりだなー」と思う事があります。
    例えば、レバーやひじき、切り昆布の煮物など、健康に良い食材で実家にいた時はよく食べていました。

    時間に余裕がある時はそういう物も作りますが、忙しい時はそういう事が考えられません。
    週末にまとめ買いした食材で、早く調理ができる物を作って食べている状態です。
    夫が帰ってすぐに食事ができれば文句のない人なので、そういうスタイルになってしまいました…。

    ただ夫婦共に30代後半で以前に比べて疲れやすいし、これからどんどん老化します。
    料理だけで全てが解決できるわけではないですが、毎日の事なのでこの状況も踏まえて、
    せめてしっかり料理ができる余裕がある時には、栄養バランスを気にした食事をしたいと考えるようになりました。

    でも、「バランスの良い食事」をどうやって考えたらよいのかがわかりません。
    学生時代に家庭科などで習ったのかもしれませんが、全然覚えていません。
    恥を忍んで、こちらで教えていただきたくトピを立てました。

    みなさんはどうやってバランスの良い食事・献立を立てていらっしゃいますか?

    ちなみに、私の献立の考え方は
    ・魚がある時は、魚で主菜を考える
    ・魚がない時は、肉(冷凍保存・鶏肉が多い)で主菜を考える
    ・野菜の副菜を考える ← 野菜は週末に安い物や季節物をまとめ買い
    ・汁物は毎日ほぼインスタント ← 夫の助言でインスタントに…
    ・週に1回は麺類(パスタが多い)か、冷凍餃子
    ・レシピはネットで作れる料理を探す
    ・1回の食事で味がカブらないようにする(例:主菜が醤油系なら副菜は塩・胡椒、汁物は味噌汁)
    です。
    栄養素はまったく考えていません…。

    トピ内ID:5278173851

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    厚生労働省のサイトへ

    しおりをつける
    🐱
    みかん
    あるのか分かりませんが、確か厚生労働省のサイトに栄養バランスの良い食事の一覧表みたいなのありませんでしたか?

    私は結婚した頃、それを参考にしていました。毎日採るべき栄養素みたいなものが、横綱とか関取みたいな表になっていました。

    因みに私は、毎日ご飯は玄米100%、お味噌汁、納豆、バナナ、ヨーグルト、季節の果物、魚と肉は交互に。サラダもしくは野菜は絶対食べるようにしています。
    肉の油は取り、さらに揚げ物もなるべく少なくしています。
    お互いこれで健康面には今のところ不安はないですし、お互い10歳は若く見られています。
    お互い健康には気を付けていきましょう。

    トピ内ID:2531103761

    ...本文を表示

    ほぼOKでは?

    しおりをつける
    blank
    ぼら
    そこまで考えていればほぼOKだと思うのですが。

    細かいことをいうと、肉の種類と野菜の種類が同じものばかりにならないようにする、緑黄色野菜と淡色野菜、葉物野菜と根菜がなるべく混ざるようにする、豆を野菜に数えない、などでしょうか。種類が少ないと栄養が偏りかねないので。

    時短のためにもひじきや切り干し大根のような乾物を利用するといいそうです。

    種類以外のバランスとしては、量ですね。伝統的に野菜中心の食生活で腸が長い日本人としては、野菜多めがいいそうです。

    トピ内ID:3771108939

    ...本文を表示

    汁物は

    しおりをつける
    🐤
    ヤン
    汁物は野菜を大量に取れるポイントなので、インスタントはお勧めできません。
    インスタントだとただの高塩分な溶液ですから。

    パスタは野菜を一緒に茹でると手間なく野菜が使えるので便利です。

    トピ内ID:5966599290

    ...本文を表示

    一汁三菜

    しおりをつける
    blank
    りな
    まずは一汁三菜を基本に献立を考えます。
    味噌汁、メインのおかず、副菜2品。
    栄養素は、大まかに分けて
    糖類(米やパン、芋、麺類等)
    たんぱく質(肉、魚、納豆や豆腐、卵等)
    脂質(油やバター)
    ビタミン(緑黄色野菜や、その他の野菜、旬の果物があればそれも)
    ミネラル(海藻類やきのこ、牛乳等のカルシウム源も)
    以上からバランス良く組み合わせます。
    足りないものがあっても、トータルで考えれば大丈夫なので、他の日に補って。

    自分で考えた献立だと、どうしてもつかう食材が偏りがちなので、インターネットや本でたまに研究してます。

    トピ内ID:8720159529

    ...本文を表示

    ざっくり

    しおりをつける
    blank
    主食、副菜、主菜の割合が、3対2対1になるようにという指標があります。
    弁当箱に詰めた時の面積比です。
    外食の定食などに比較すると主菜が少なく副菜が多く感じると思います。
    タニタ食堂や女子栄養大学学食のレシピ本などが栄養バランスを見るのにわかりやすいと思います。
    これらの本はダイエット目的で1食500kcalですが、ダイエット目的でないなら、使う食材と主食主菜副菜の割合を参考にするといいと思います。
    トピ主さんにとっては手のかかるレシピに感じるかもしれませんが、献立の参考に。
    あとインスタントの汁物は、栄養的には塩分過多の要因になるだけなので、必要なければ無理にはいらないかな。インスタントでも汁物が欲しいなら良いですが。
    汁物は野菜がたくさん取れるので、栄養重視ならがんばって作るといいと思います。
    模範的日本の食事でも、塩分過多とカルシウム不足は意識しても、理想の数値には届きにくいです。
    理想の数値を追い求めるのではなく、主食主菜副菜をバランスよく、塩分過多とカルシウム不足を気にかける。
    詳しく知りたければ、農林水産省の食事バランスガイドがわかりやすいと思います。

    トピ内ID:7343968463

    ...本文を表示

    食品成分表

    しおりをつける
    blank
    柚子胡椒
     家庭科で使いませんでした?私は未だに大事にしてますよ。バランスのよい食事の例も載っているし、重宝してます。

     私は、汁物・焼き物・炒め物・煮物・和え物の中で一汁三菜。
     海のものと山のもの。
     一回の食事に十品目以上。味かぶりを避ける。
     という考え方で献立を組み立てます。
     これで大体バランス取れると思います。

     平日は料理が面倒なので、休日はどかっとおかずを作りだめして冷凍してますよ。ひじき豆とか、切干大根とか、ホウレン草の茹でたのとか。
     インスタントも今はおいしいのありますよね。フリーズドライとか。どんどん利用すればいいと思います。

    トピ内ID:0703738091

    ...本文を表示

    まとめ買い

    しおりをつける
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    さくら
    買うときに、バランスを取ります。
    肉、魚、卵、乳製品、豆製品、野菜(緑、赤、白、黄色)、きのこ、海藻、ナッツ、小魚など。
    肉は、牛豚鶏の各部位、旬の魚を1尾。
    それらを使いきります。

    トピ内ID:7311281449

    ...本文を表示

    まごはやさしい

    しおりをつける
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    うさひよ
    娘が小学校で聞いてきました。
    ご存知の方も多いでしょう。

    ま=豆、ご=ごま、は=わ=ワカメ=海藻類、や=やさい、さ=さかな、し=椎茸=きのこ類、い=芋
    です。

    バランス、と言うより、体に良い食事のとり方、なのだと思いますが
    これを気をつければバランスも良くなりますよね。

    もちろん毎食や毎日これらを網羅するのは難しいので
    目指す、くらいで。

    ゴマはいりごま用意しておいてお米にかけて食べています。

    宜しければ参考にしてみてください。

    トピ内ID:4497560294

    ...本文を表示

    基本はできていると思います。あともう一息ですね。

    しおりをつける
    ペーパー管理栄養士
    主菜(肉・魚)、副菜(野菜)、インスタントではありますが汁物が揃っているので
    基本中の基本は抑えられています。

    もう少しだけ手をかけてみましょう。

    ご主人の勧めで汁物はインスタントという事ですが
    味噌汁はだし入り味噌を使えば
    他の料理をしつつ簡単・短時間で作る事ができますよ。
    その方が具材をたくさん入れられるので、野菜不足も補えます。

    あと、常備菜的なもの(ヒジキやきんぴら、五目豆など)は
    多めに作って小分けにして冷凍しておけば
    食べたいときに食べたいだけ解凍して使えます。
    五目豆も結構面倒そうに見えますが、ゆで大豆のパックを買えばすぐ煮られますし
    乾燥した大豆なら、魔法瓶に入れて熱湯を注いで一晩おけば
    ほぼ戻っています(もし固かったらしばらくゆでてください)。

    あと、これは私の個人的な考えではありますが
    野菜については出来るだけ葉・実・根が揃うようにしています。
    野菜は基本ビタミン、ミネラルの供給源ですが
    食べる部位によって栄養素の含まれ方が違うからです。

    トピ内ID:2788865326

    ...本文を表示

    トピ主です

    しおりをつける
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    ゆり
    お返事が遅くなり、申し訳ありません。
    レスをいただきありがとうございます。
    まとめてですみませんが、レスをします。

    もっと厳しいレスがつくかな?と少しビビって(苦笑)いたのですが、
    「もう少し」など励みになるお言葉をいただいて嬉しいです。
    よし、がんばろう!と思いました。

    いただいたレスの中からピックアップしてお返事をしたいと思います。

    >厚生労働省のサイトに栄養バランスの良い食事の一覧表
    一時、厚生労働省のサイトで食事バランスガイドのチェックがあったので、それを使った事はあります。
    でも、その通りになかなかできなくて、途中でやめてしまいました…(苦笑)。
    改めて今回厚生労働省のサイトを確認すると、バランスガイドの図がありました。
    図のよくわからない部分(副菜の1つと2つの差とか)があるので、そこを勉強して自分なりの活用方法を
    考えてみようと思います。

    トピ内ID:5278173851

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