＞これって、バレエの基本と言われる姿勢じゃないかと思いました。

ごめんなさいね、でも多分、全然違うと思います。
バレエの姿勢は、まず、引き上げ、というものが必要。
それは、脚をアンディオールといって、骨盤のソケット内で回転させてなきゃいけないんですね。
全てがその動きになるための基礎トレーニングが何年もあっての、始めての姿勢です。
別にお腹を引っ込めることが目的のトレーニングじゃないです。
腹筋一つでも、普通の腹筋だと筋肉が盛り上がってしまうので、内筋や肋骨も制御してトレーニングします。
トピ主さんは、まずピラティスなどで内筋を意識する動きから始められてはどうでしょう。
ただ、アンディオールの要らない普通のダンスでも、姿勢はいいしお腹だって綺麗に引き締まりますし、ダンスでなくスポーツでも素早い動きや結果美しい動きはできます。
スポーツの場合、アンディオールと逆の足の向きになっている方が有効な場合も非常に多いです。
横の動きの多いバスケやサッカーなどはそうです。
それでも、美しい体型の人はたくさん居ますよ。

　お腹の前に骨盤を始めとした骨格の歪みが修正できるモノを意識しないとならないでしょうね。

　その上でのドローインなどのような呼吸法を続ければ、場所を問わずインナーマッスルが鍛えられて、ゆっくりと代謝も上がって行くと思われます。

主様の仰る
＞腹横筋を鍛えてお腹を引っ込める
が、どの様な方法なのか、トピ文から正確には分かりませんが…

＞お腹を引っ込めると、つられて自然に腰（背中下部）、お尻、内腿にも力が入り、骨盤が立って、つま先（というか脚全体）が外向きになる

脊柱のアライメントが変わり、周囲の筋肉が同時収縮している（し易くなっている）
お腹を引っ込めるため、代償動作を利用している
大・下腿骨には成長に伴いねじれが生じるので、つま先が外を向いていてもおかしくない
等、色々な事が考えられます。

主様の体を診た方しか、正確な判断はできませんが…
＞バレエの基本と言われる姿勢
とは異なると思います。

＞普段の私は、かなりの反り腰で、出っ腹・出っ尻です。お尻と内腿はタルタル
筋収縮は最小限で、靭帯、骨等や関節の構造を利用し、体を支えているからだと予想します。

私の身近に長年バレエを続け、指導をしていた方達がいますが…
幼少期に始め継続した方は筋肉・関節等の発達・日常生活動作も、一般＝バレエをしていない方とは全く異なります。

主様が体の問題をキチンと解決したいのであれば、専門知識の有る方に実際に診て貰う事をお勧めします。
自己診断＝客観的事実とは限りませんし、（主様のお書きになった文章から、医学を専門としている方ではないと感じますので…）文章で伝えるには限界もあると思います。
腹部、腰、大切な体の事なので、実際に診て貰い改善する方が無難だと私は思います。

　動画サイトで色んなのを見る内に、骨盤や骨盤体筋群を整えるヨガに、体幹を鍛えるエクササイズを組み合わせたものを、日に１０～３０分してます。

　まだ２ヶ月ほどですが、歩く時の蟹股は治りつつあります。尿漏れの改善にもなってます。

　ドローインについては一度に出来るのは、５分位です。

　お腹を緩ませて２～３回に分けて、お腹がパンパンになるまで息を吸います。
　次に吸う時よりも時間を掛けてゆっくりと、出来るだけお腹をへこませるように細く吐き切ります。

　お腹が凹んだ状態を維持しながら、さらに胸式で４～５回の呼吸を繰り返します。いずれも吐く時にゆっくりと時間を掛けるのがいいようです。

　ここまでを１セットとして５回ほど繰り返しています。電車の待ち時間や乗ってる間でも出来るしデスクワークで眠くなりそうなときも、ひっそりと出来るので重宝ですよ。

　自分はジムに行くのは苦手なので、（習い事以外に付いてくる人間関係を面倒に感じる）もっぱらエクササイズは家でです。

急に腹圧を高める事をしては、ダメですよ。悪化の原因になります。

＞ドローインは腹直筋離開に効くよう
と言われていても、主様は
＞ピラティスの
＞基本の姿勢（背筋を伸ばして座ってるだけとか）すら満足にできない
＞＞筋収縮は最小限で、靭帯、骨等や関節の構造を利用し、体を支えている
状態。抗重力位（体を支える為の筋収縮が必要な状態）で、腹部に負荷をかける準備が出来ているとは思えません。

＞なんかお腹が痛い
のは、腹部に過度なストレスを与えているからではないですか？
昔はNo pain　No gainの考え方もありましたが、今は苦痛＝体のサイン～悲鳴があるなら、その方法が本当に適切なのか考える方が長期的効果を得やすいと言われています。

主様の場合は
1．従重力位（横になる等、頭頂に重力がかからず、姿勢を維持する必要が無い姿勢）
2．一般的な腹式呼吸
3．腹直筋の作用を両手で補助
等、極々軽い負荷をかける所から始めないと、良かれと思った運動で反って悪化させる可能性があります。

＞10数秒しか続きませんが、何回も繰り返し
場合によっては酸欠になります。無理して「いきむ」様な事があれば、バルサルバ効果で心臓や血管にとって過負荷になる可能性もあります。

＞運動が大嫌い
＞嫌になって止めて
になったのは、主様がご自分の体の状態に適したレベルから始めておらず「努力を続けても、いつかできる様になる気」が全くしなかったからではないでしょうか？

成功体験が続けば意欲は維持・向上しますが、失敗体験が続けば意欲を失うのは当然です。痛みがあれば継続困難ですし…非現実的な到達目標を挙げれば、急速に意欲を失う事も良く知られています。

主様の場合「敢て」運動せず、日常生活（例：立っている時）等を見直し、少しだけ筋肉収縮で体を支える様に移行するだけで大分違うだろうと私は思います。
お体、お大事に。

年長～四十才まで、やりました。

子供時代はバレエ教室
大人になり、サークルでやりました。

子供の頃は友達に、自転車に乗っていても
背中が真っ直ぐだねと言われ、
歩いていても、爪先で歩いているねと言われ
たりと良く観察されていました。
日常では、廊下からトイレの中に
入るときに片足に重心をとり
向きを変えていると家族に笑われます。

今はヨガの先生に指先を伸ばさないで、
と言われます。とにかく、癖がついています。

悪くした所は、膝ですね。やはり、
体重が重くなり負担が来ました。

姿勢は日常では、すっかり猫背になりました。
やっていた頃は、姿勢がいいと言われていましたが自分では力を抜いていましたよ。

今でも、ヨガのバランスだけは
大好きです。バレエが役に経ちます。

ただ、ジムのバレエで熱心に通っていた方が靭帯を痛めました。
くれぐれも、ヨガ式で呼吸を取り入れ、力でなく自然に身につけて楽しみましょう。