40代男性です。
炭水化物は持久力がないですよね。

私が面倒な時作っている野菜料理は、
・常備してある冷凍ホウレンソウを茹でて醤油とゴマで味付け
・トマトの輪切りをそのまま（オリーブオイルかけたりしたらおいしいと思う）
・カット野菜ともやしで中華スープ
・ソースと中華だしで味付けしたもやし炒め
あたりでしょうか。

私がうどんやそばを食べるときは、一緒に油揚げ（分厚いの）を適当に切ってのせます。

多めに作ってカフェ風にワンプレートに盛り、レンジでチン！はいかがでしょうか？
あるいは前の晩のうちに職場に持っていく「お弁当」を作って食べるのも楽しいかも。
あとはカレーとこかポトフとか多めに作って、翌日そのままでもおいしいですがリメイク（カレーはドリアや焼きカレーに、ポトフはスープスパゲティやリゾットに）するのもいいでしょう。
また、前の晩に米を多めに炊いて、おにぎりを作っておく。味噌汁も多めに作っておく。なければインスタントスープで。
たまには気分を変えてデリバリーなど。
以上、もし自分がテレワークだったらのアイデアでした。

ちょっと前にお子さまのお昼作りのアイデアを求めるトピックにレスしたものとかぶりますが。

ラーメン
　ゆで卵、ゆでもやし、焼豚、白髪ネギをトッピング

うどん　関西風のだし　
てんかす(揚げ玉)、青ネギ、わかめなど

うどん　茹でたてに市販のソースを和える

そば　
鍋に切った豚バラとキノコ類を入れ炒め、酒を回しかけ、めんつゆとお湯を入れる。
茹でたそばを入れて最後にネギの小口切りを。

パスタ
旬の野菜(キャベツ、アスパラ、新たま、えんどう、筍など)とベーコンをオリーブオイルで炒めて、コンソメ少々、そこに茹でたパスタを入れ絡めて。
炒めるときに潰しにんにくを入れるとグッと美味しくなります。
パスタをゆでる時は塩をぶちこんで下さい。

焼き肉丼
ご飯に牛肉や豚肉を炒めて焼き肉のたれで味付け。ナムルセットや炒めたキャベツ、ピーマンを、乗せて。

炊きたてご飯に寿司酢を回しかけて酢飯を用意
ちらし寿司
具は安価にハム、たまご、かにかま、ちくわ、ツナ、お好みの海鮮、香味野菜などバリエーション豊富に。

かわりお寿司
しゃけを焼いてほぐし、塩揉みきゅうり、蓮根の薄切りを茹でて寿司酢にさっと漬けたもの、
ゴマなどを混ぜるだけ。
最後にきざみ海苔や大葉を散らす

いなり寿司(酢飯に蓮根のゆでたものや、きゅうり、香味野菜、つななどいれる)

フランスパン、ハード系パンのサンドイッチ。
好きな大きさにスライスし、オーブントースターでパンを焼いても、そのままでも。
具は、鶏のむね肉を半分に薄く切り、蒸すと四分で火が通ります。
そのまま五分置いて裂いても、切っても。
野菜はハム、レタス、きゅうり、グリルパプリカ、グリルズッキーニ、スプラウト、生玉ねぎ又はグリル玉ねぎ、パセリ、セロリお好みで。
炒めた牛肉も合います。
調味料はマヨネーズ、ケチャップ、サルサソース、ディジョンマスタードなど。

毎日お疲れ様です。

今は休業中で余裕がありますが、割と激務なので食事は休日に作り置きしてました。
その場でさっと作るものではないのでトピ主さんの意図するところとは違うと思いますがすみません…

ハンバーグ…
パテを作って小さ目の楕円に形を整えて焼いてから冷凍。または大きい塊を焼いて冷めてから切り分けて冷凍。大抵は解凍してケチャップとウスターソースを混ぜたソースをかけて野菜（レタスは洗うのが面倒なのでマッシュルームとトマト）を添える。パンに挟んでハンバーガーにすることも。
麻婆豆腐の元…
挽肉と刻みネギを炒めて味噌、砂糖、豆板醤などで適当に味付けして、一回分をラップにして冷凍。食べるときは鍋にお湯を沸かして元を入れ、溶けたら千切った豆腐を入れて片栗粉。皿に盛ったご飯にそえて麻婆丼に。
ナポリタンの元…
野菜と肉を炒めてケチャップとトマトピューレで味付け（ケチャップだけだと甘いので）して一回分をラップして冷凍。食べるときは解凍してスパゲッティやペンネにかける。

一回分だろうが5回分だろうが、炒める作業とガス代はほぼ同じだし、時間の貯金ができる（休日に時間をかけた分、平日が楽になる）よなぁと思ってまとめ作りするようになりました。

あとは放ったらかしても出来上がる厚揚げの煮物なども作ります。

野菜はほうれん草や小松菜を買ってすぐに水洗いして泥を落とし、しばらくザルに上げたあとビニールに入れて冷蔵庫で保存します。こうすると持ちが良くなるし、すぐにおひたしや野菜炒めにできます。
茹でてから冷凍してたのですが、解凍すると何故かグチャグチャになっちゃうので…。

疲れた時や弁当持って行くときはこれらを解凍または温め直すだけで、食事らしき体裁が整うので重宝してます。

作り置きおかずを紹介した者です。

その後、共働きだった母が朝の忙しい時によくホットドッグを作ってくれてたのを思い出しました。

ドッグ用のパンか、なければバターロールなどの細長いパンに切り込みを入れて刻みキャベツを押し込む。（バターは胃にもたれるから塗らず）
キャベツの上に袋から出したソーセージかウインナーを載せる。
トースターでこんがりするまで焼く。
ケチャップと好みで辛子をかけていただきます。

私の弟はこれだけだと物足りないと言って溶けるチーズを載せてました。

母いわく、トーストとソーセージ炒めより早くできるし、洗い物も少ないし、野菜も肉も摂れるから、とのことでした。

ご参考になれば幸いです。

トピの回答ではないですが。

「ぱぱっと出来る」じゃなく、
テレワーク（家にいる）なんだから煮込みとか「時間がかかるけど放置できる料理」にしたら。
量もできるからいいと思うけど。

食パンでもあるいはブリオッシュのようなパン、リーン系のパンでも結構です、卵と牛乳とお砂糖の液に浸して、バターを引いたフライパンで、表裏焼くだけでできるフレンチトーストは如何でしょう。
サラダと合わせてもいいですし、コーヒーと合わせても、おいしいです。

私は基本的に鶏そぼろ愛好家なのですが、豚ひき肉で作っておいてれいとうしても使いまわしができますよ。

温かいご飯があればいり卵をチャチャっと作り、冷凍しておいたそぼろをレンジでチンしてご飯に乗せるだけ。

豚そぼろはみそ味のカップ麺にトッピングすると味に深みが出ます。

ああ、それこそ温めたうどんに乗せても美味しい。（豚でも鶏でも）

時には溶き卵にそぼろ＋玉ねぎのみじん切りや人参のみじん切りを混ぜ込んで洋風・和風オムレツ（もしくは炒り卵）にしてもいい。

耐熱の保存容器があれば、そぼろは1週間くらい冷蔵保存できますし、冷凍であれば3週間くらいは余裕で美味しいですよ。

あ、そぼろご飯にするときは紅ショウガも使って彩よくすると楽しいです。
もちろん青物を添えてもいいですね。

とにかく、そぼろを作り置きしておくと便利です～。

私の昼は手弁当です。
おかずは基本的に前の日の夕食のおかずと一緒です。
ランチの調理時間０分。

青魚の塩焼きはどうしても焼きたてのじゅうじゅうを食べたいので、
夕食は青魚なら、鮭や鰆などを一切れを一緒に同時進行で焼いて弁当にしています。

テレワークならワンプレートランチに盛り付けておいて、レンチン。
出勤する日は弁当箱に詰める。

食べやすい、に焦点を当てるなら、始業前に作っておいたサンドイッチやホットドッグかおにぎらずがさっと食べやすいです。

今日のワタクシのテレワークランチは


お湯沸かしてコンソメいれて、ベーコン、白菜、マロニー、きのこ、ミニトマトを入れて、卵もそのまま割り入れる。マジックソルトで調整。包丁使いません。白菜はちぎって入れます。

美味しーいフォカッチャとインスタントコーヒーと一緒に！デザートは苺とチョコレートです。

仕事忙しいけどタンパク質と野菜だけは必ずとります。


ちなみに夜は、スープの残りにサフランとエビを足して、雑穀米のリゾットにしました。チーズとワイン付き～

お疲れ～

乗っけてネギしょうがかつぶしなど散らして醤油回し掛けて、崩しながらわしわしと(笑)。

一手間かけるならお出汁で豆腐温めると今時はもっとうまい。

3パックセットの豆腐ならちょうど一膳分。納豆のせて「たんぱく質強化」もいいね。ツナ缶とかおくらとかも良さそう。

3分くらい茹でるだけ。

余裕がある時は一緒に小松菜や人参や玉ねぎなど入れて、ごはんもつけます。

余裕が無い時は冷凍庫から何個か取り出して茹でるだけです。肉も野菜も入ってるタイプだといいです。

おにぎり
私は米食べとけば持ちます

テレワークではありませんが、遅番の時に料理をするのが面倒なので、我が家は多めに作った残り物をお昼に食べたりしています。

ご飯さえ炊いておけば丼風にして食べることもできます。
この時にご飯に軽くお酢を回しかけると、サッパリ頂けます。

また、中華や炒め物ならパンの上におかずとチーズをのせて、トーストで温めるとめちゃくちゃ美味しくてボリュームもあるので楽です。

後は炊飯器調理は楽ですよ。
具材たっぷりの炊き込みご飯の元を朝か前日に用意しておいて、朝スイッチを入れればお昼に食べられます。

ホールトマト、玉葱、チキン等を適当に入れて、コンソメ、塩胡椒で味付けして炊飯器に入れて炊飯すればチキンのトマト煮込みも作れます。

前の日の夜に鶏胸肉をビニールに入れて、塩、胡椒、チューブの生姜とニンニク、顆粒の鶏ガラか中華スープの元で味をつけて一晩寝かせておき、翌日ご飯と一緒に炊きます。
後はオイスターソース、簡単酢、醤油、味噌、ごま油等で作ったタレをかけるだけでカオマンガイも簡単に作れます。

暇な時に玉葱、ピーマン、人参、ベーコン、木の子等を刻んで小分けにして冷凍しておきます。
後はご飯を炊く時に冷凍していたミックス素材とコンソメ、塩胡椒を入れ、トマトジュースで炊き、お昼に卵でオムレツを作ってご飯にのせれば即席のオムライスもつくれます。

トマトジュースでなく刻んだカレールーを入れて炊けば、カレーピラフ風にもなります。

同時調理も楽です。
浸漬したお米の上にクッキングシートをしきます。
その上に野菜やお肉をのせて一緒に炊くと、おかずとご飯を同時に調理する事ができます。

お酒と塩を振ったシャケの切り身をホイルで包みご飯と一緒に炊けばシャケの蒸し焼きも作れます。

保存容器やお皿に入れて、蓋をせずに一緒に炊けば、煮物や麻婆豆腐も作れます。

火を使わないのでとても楽ですよ♪

例えばですが、コンビニ弁当があります。９０秒程度レンチンすればＯＫ
これこそ究極のぱぱっと出来るランチとも言えますよね？

調理の捉え方でさ、下ごしらえをどこまでと考えるかじゃないのかな？
ランチタイムにする調理を限定するだけの話とも言えませんか？

当然のように、トピ主さんの生活環境、調理器具などで
何が出来て何が出来ないかは変わりますが。

コンビニ弁当は『あとは温めるだけ』まで下ごしらえが出来ているだけだ。

おにぎりとかお弁当なら既に出来ているんだから食べるだけ。
必要ならインスタントの味噌汁やスープを準備しておけばよい。

喫茶店メニューのチーズトースト・クロックムッシュ・ピザトーストなどは
あとはチーズをのせて焼くだけの状況まで下ごしらえしておいて
冷蔵保存をしておけばランチタイムに焼くだけですよ。

普通のオニギリじゃ物足りないというなら、
スパムにぎりとかどうですか？
朝に作っておいて温めても冷めていても美味しいですよ。

炊き込みご飯とかはどうですか？
素を使っても良いし、自分で下ごしらえしてもよい。
あとは炊飯器の予約タイマーを使えば炊きたても食べられます。

残りは冷凍保存しておけば良いだろう。
炊き込みご飯ならおかずもさほど不要で汁物と箸休めで済むからね。
前の晩のご飯の残りものでも十分ってなるよ。

初日はポタージュスープを作ります。野菜はお好みで。
白い色系なら、カリフラワー半分とひよこ豆の水煮缶(好みでニンニクを入れても）を鍋でひたひたの水で茹でる。バーミックスでスープ状にし牛乳(豆乳）を加えてブイヨンで味付ける。これにバケットをつけたら立派なランチになります。

二日目は、初日のスープの残りにカレールウを入れてカレーに。ルウはそんなに必要ありません。野菜と豆のスープがベースでしっかり味もついていますし。とろみのあるカレーです。

三日目は、残りご飯の上に昨日のカレーの残りとたっぷりチーズをのせてオーブントースターへ。チーズが溶けるまで。カレードリアです。(本来ホワイトソースものせるともっと美味なのですが）

初日のスープ作りもたいした工程ではありません。ウチでは皆、スープもカレーもカレードリアも大好きなのでとにかく大量のスープを仕込んでいます。

後、これは自分ではまだ試したことがないのですが、余ったマカロニグラタンをワッフルメーカーにはさんで温めると美味しいのだそうです。マカロニを熱圧してみたら、、なんか美味しそうですよね？

二度目失礼します。

・かまたまうどん風で、冷凍うどんを茹でて水を切って器に入れ、卵を入れて醤油をかけて混ぜる

・某有名料理マンガでやっていたものですが、目玉焼きをご飯に乗せて醤油をさっとかける、目玉焼き丼
激うまです。

カルシウムとタンパク質を手っ取り早く取れて、生、炒め、煮る、どんな調理でもいい味！

例1 レタスチャーハン
フライパンに溶いた卵を炒め、ご飯と適当に輪切りにしたお魚ソーセージを投入。塩、こしょうもしくはドライカレーの素。ちぎったレタスをサッと混ぜる。
三色で彩りもいいですよ。ミニトマトを添えて！

例2 ポトフ
大きめに切ったニンジン、玉ねぎ、ジャガイモをレンジでチン。3分から5分。
あればキノコ類も。
コンソメスープを作り、適当に切ったお魚ソーセージと一緒に煮る。
ハーブソルトで仕上げてもいいですよ。
美味しいパンと一緒に！

例3 茹でブロッコリー、茹で卵、その他茹でた野菜と一緒にお魚ソーセージを盛るだけ。私はマヨネーズで行きます！小さいカップラーメンと一緒に。

お互い頑張りましょうー！

楽しいトピですね、参加させてください！

みなさんのレシピがオシャレで素敵で気が引けますが、
わたしはチャーハンが多いです。

テレワークで誰にも会わないのをいいことに、
ニンニクいっぱい入れたチャーハンです。

冷凍ご飯をチンしてる間に、ごま油でニンニクとネギをいため、
そこにベーコンとかしいたけを投入！

そうしてる間に、あっためたご飯に卵を1個割入れ、
ぐるぐるぐるぐる混ぜ合わせます。

卵がいい感じにご飯に絡まったら、鍋に投入して、
そこにしょうゆをひとたらし。

水分がなくなるまで炒めつつ、塩コショウで味を調えてできあがり！

超簡単です。

朝ごはんで多めに作っておいたスープもつければいい感じのランチになりますよー。

ぱぱっと出来て、家族が好きなのは、アボカド丼です。
白いご飯に、食べごろになったアボカドを皮から出してスライスして載せます。あとは醤油をかけて、ワサビを載せて、上にもみのりを散らすだけ！うちの子も大好きで、大変手抜きなのですが「わ～アボカドドンだ～！」と喜んでくれます。もしあればスモークサーモンも一緒にのせると、うちではごちそうです。

冷凍うどんをレンジで温めて器に盛り、
市販のゴマダレ（しゃぶしゃぶ等に使用する一般的な物）をかけ
そこに、瓶詰のザーサイを乗せ、ラー油をがっつり掛けたら
汁なし担々麺風のうどんになります。

私もテレワーク中ですが、
昼食の準備に時間を掛けるのは避けたいです。
準備や洗い物に掛ける時間を少なくして
その分マッタリと過ごして休養を取りたいです。
でも、美味しいものも食べたい・・・。

お互いテレワーク中でも楽しいランチタイムを過ごしましょうね！

自分が自宅で食べるだけですから、手がこんでなくて良いし、冷蔵庫で保管できます。
おにぎりと簡単なおかずで、お弁当を作っておくのはいかがですか。食べるのか楽しみになりませんか。
時間がなければ、お握りだけでも良いと思います。
それから、バナナを常備しておくと良いですよ。エネルギーと食物繊維が同時に簡単にとれます。あとは、ヨーグルトも食べやすくて良いですね。カルシウムもとれます。

朝の忙しい時にパパッと作るもの
レンジチンで目玉焼き
豆腐に塩胡椒とオリーブ油をかけた物
市販の冷凍ほうれん草を解凍後水気を絞ってめんつゆとオカカをかけたお浸し
お椀にとろろ昆布と醤油を入れてお湯を注いだ汁物（切ったミニトマトを足しても美味しい）
どれも５分もかからずできますよ
私も他レスの料理も参考にチャレンジしてみます
素敵トピありがとうございます

前日の夕食か当日の朝食の準備のときにに、具だくさんの汁物（味噌汁でも、スープでも）をつくっておいたらいかがでしょうか。お昼には、それを温めて、ごはんと一緒に食べるだけ。野菜と何かタンパク質（味噌汁なら豆腐、スープならベーコンやソーセージなど）を入れておけば、ある程度栄養バランスもとれます。さらにごはんの友として、卵、海苔、しらすぼし、ふりかけ、漬け物などを添えてはどうでしょうか。

あと、どこでも手に入るわけではないのが難点ですが、見かけたらためしていただきたいのが、ベトナム製の袋入りインスタントフォー。私は業務スーパーで５個入りのパックで買いました。どんぶりに入れてお湯をかけて３分でできるのですが、インスタントと思えないほどに麺がつるつる、しこしこ。スープも中華麺のようにくどくないので、罪悪感も薄いのがよいです。栄養的にはほぼ炭水化物オンリーになってしまうので、野菜とタンパク質を添えないところですが、野菜はレタスやトマトを刻んだものをのせるだけでもよいでしょうし、タンパク質は、卵をまとめて茹でておくとか、夕食のしたくのついでに鶏むね肉を茹でておくのでもよいと思います。

冷凍うどんはレンジで加熱するだけで出来上がるのが好きです。

普通に温かい煮込みうどんや焼きうどんにして食べるもよし。

他にも、釜玉うどんのアレンジのようなかんじで！
・長芋をすって、更にオクラや納豆で食べる。
・↑の納豆はなしで、長芋＋オクラに梅肉ソースバージョンもアリ！
・納豆とキムチと卵黄にごま油を少し垂らす
・肉味噌と千切りきゅうりを添えてジャージャー麺風にして食べる(肉味噌は均一に伸ばして平べったい形状になるように冷凍保存すれば、あとは必要な分をちぎるだけでいい)

このように、色んなうどんを作って食べてます。
手間も殆どかからず、すぐ作って食べられるし後片付けも楽なので、昼ご飯はうどんが多いです。

次に出番が多いのが食パン。
私はマーガリンにジャムをべったりと塗ったトーストが苦手なので

・外周をマヨネーズで囲って、囲った中に卵やチーズを乗せる
・ケチャップとマヨネーズをパンの表面に塗って、チーズ、玉ねぎ、ピーマン、サラミもしくはウインナーを薄く切ったものをトッピングしてピザトースト風。
・オリーブオイルとにんにくでガーリックトースト
・マヨネーズを塗って、ハムやトマト、きゅうりを挟んでサンドイッチっぽく。
・(予め作っておいた)ミニハンバーグを挟んでハンバーグサンド
・はちみつとりんごとシナモン


気分で味が変えられるものであれば、ローテーションできるし飽きなくていいなと思ってます。
うどんと食パンはリーズナブルで冷凍保存ができるし、お得かなと！