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    更年期ダイエットのジレンマ

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    🙂
    えいみい
    ヘルス
    46歳、更年期と闘っているものです。
    163cm、51kg。ここ2年で3kg太ってしまいました。
    若い頃は食べても全く太らない体質で、42-3kgでしたが、
    子供を一人産み、45kgくらいをキープ。
    徐々に体重が増え、47-8kgをうろうろしていましたが、
    44歳で生理が終わると、あれよあれよというまに
    50kgの大台に乗ってしまいました。

    体重的には太っている内に入らないのかもしれませんが、
    体重の伸び率に恐怖を覚えます。
    このままいくと取り返しの付かない事になりそうで。
    何よりもお肉の付き方が問題で、お腹周りにでーんと付いてしまいました。
    洋ナシ体型っていうんでしょうか…。
    お肉が邪魔で、前かがみしにくいです(涙)。
    くびれが全く無くなってしまいました。
    何をしていてもお腹に「肉」を感じます。

    人生初といえるダイエットをしているんですが、

    1.食事の内容に気を付けて、普段通りの量を食べる。
     →水を飲んでも太るような勢いなので、もちろん太る。

    2.もともとたくさんは食べませんが、量を通常の60%くらいにしてみる。
     →食べる量が少ないので便秘する。
     →体重は減らない。むしろ太る。

    3.ウォーキングや軽いジョギングをする。
     →体重が増えなくはなりましたが、全然痩せません。

    1と2と3を組み合わせて行っていますが、
    全然効果が見えず、結局は太ってゆくのか。と暗い気持ちです。
    更年期のダイエットって本当に難しいですよね。
    極端に食事制限をしてしまうと、骨粗しょう症などが怖いですし。

    更年期でダイエットに取り組んでいる方、
    励まし合いながら一緒に頑張りませんか。
    上手くいったよ。などの経験をぜひ教えて下さい。

    もともとの体質で、若い頃は本当にガリガリでした。
    体力もなかったです。体重が少ないという自慢のトピではありません。
    よろしくお願い致します。

    トピ内ID:8734270832

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    46歳です

    しおりをつける
    🙂
    40代半ば
    私は更年期なのかわからないですが30代と比べると確かに痩せにくくなっているとは思います。でも数か月前に50kg --> 46kgまで意図して落としたので(159cmです)まだ痩せられるんだなとは思いました。普段から運動習慣があり、1日10km走って少し筋トレしています。走る量は増やしていませんが真面目に走るようにしました。
    あと食べる量ですね。元々たくさん食べる方でしたが今はあまり食べないようにしています。
    とぴ主さんは163 cm 51kgでそんなにお腹にお肉がついているのか?と疑問です。全然痩せている方だと思うので・・。
    お腹の肉を減らしたいならその部分に筋トレかなと思います。私もお腹周りは余分な肉があるので人の子と言えません。
    有酸素運動は体脂肪を減らすのには効果的ですがお腹周りの肉には経験上、効果はないですね。
    若い頃に痩せていると今も十分痩せている方でも納得いかないですよね。(私もそうです)私は50kgを超えたらもう気持ち悪くて仕方ないです。

    トピ内ID:2975302415

    ...本文を表示

    体重よりも筋肉量が重要

    しおりをつける
    🙂
    48歳
    痩せ型の方にありがちですが、今まで体脂肪量などは特に意識してなかったのでは?

    健康は体重では測れない…筋肉量と体脂肪率が大事です。

    体重増加分はおそらく脂肪。
    トピ主さんの危機感は正しいと思います。
    若い世代がやるような普通のダイエットは効果は無いでしょう。

    もっと目的を明確に絞って、対策をとった方がいいです。
    1 筋肉量を増やす → 筋トレ
    2 体脂肪を減らす → 食事管理(PFCバランス)
    3 1日の摂取カロリーをきっちり決める → 食事管理アプリ

    普段通りの食事をいったん忘れてください。
    意識するべきはPFCバランス(わからなかったらググってください)
    筋肉を作るためにたんぱく質を多め、糖質はほどほど、脂質は低め。
    糖質はお米やオートミール限定。(小麦粉は水分をがっちり貯めこんで、体からなかなか出ていかないのでダイエット向きではない)
    脂質は魚類のオメガ3を取る。お肉や植物油などのオメガ6は極力少なく。(もちろんバターやマーガリンは一切排除)
    1日の総カロリーを、基礎代謝+100キロカロリーに設定する。

    便秘しやすい体質なら、難消化性デキストリンの粉をコーヒー等に少し入れるとお通じが良くなります。水分は1日2~3リットル。

    ウォーキングやジョギングは、勧める人が多いけど、それで直接は痩せません。むしろやりすぎると代謝が落ちます。
    痩せるのに一番効果的なのは食事管理です。

    筋トレは、代謝が良くなり、スタイルも良くなる、筋肉を鍛えると脂肪が落ちやすくなるので、更年期には必須だと思います。筋肉が増えると体重も増えますが、食事管理で脂肪を落とせていれば気にすることはありません。
    (だから体脂肪計で毎日体重の内訳を記録することが大事)

    大事なのは体重よりも、筋肉量と体脂肪率です。それが健康にも直結します。

    トピ内ID:0372693582

    ...本文を表示

    ありがとうございます。

    しおりをつける
    🙂
    えいみい
    48歳さま、40代半ばさま

    お返事ありがとうございます。
    実生活で「太ってしまった」というと
    「え、どこが?」「私の方が太っている」
    などど言われるので、相談できず悶々と悩んでいました。

    やはり運動を取りいれて、筋肉をつけなくてはなりませんね。
    お腹の筋肉が全部脂肪にかわり、たるんたるんのお腹になったと思われます。
    スイーツ好きなので控えるのはつらいですが、
    頑張って痩せたよ!って皆さまに報告できるように頑張ります。
    60代、70代になっても運動を続けながら、健康でいたいです。

    トピ内ID:8734270832

    ...本文を表示

    ダイエットと美容関連の仕事経験から

    しおりをつける
    🙂
    あす
    まずは年齢を重ねるごとに基礎代謝量は減っていくので、食事を減らしても体重は減りません。

    基礎代謝量+消費エネルギー>摂取カロリー
    で、やっと体重は減ります。

    しかしながら、数字より体脂肪率の方に注目した方が良いです。
    筋肉量が多ければ、体重はそこそこあっても、体脂肪率は少ないです。

    皮下脂肪は備蓄エネルギーとしての役割もあるので、燃焼しにくいというのが特徴です。よって、運動などをして消費カロリーが摂取カロリーを上回ったとしても、脂肪は「内臓脂肪→皮下脂肪」の順で減っていきます。
    皮下脂肪を落とすには、代謝を上げて、数ヶ月~数年という長期戦で取り組む必要があるといわれています。

    更年期は女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。
    エストロゲンには、脂肪の燃焼を促す働きがあります。そのためエストロゲンが減少することで、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。
    また女性ホルモンの減少により、相対的に男性ホルモンの割合が増加します。そのため皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきやすくなり、お腹のポッコリが気になるようになる方もいらっしゃいます。

    ウォーキングよりヨガや筋トレで、筋肉を増やし基礎代謝量を増やす。
    炭水化物や糖分を控え、タンパク質を多めに。

    量ではなく、高タンパク低カロリーを意識して食べて見てください。
    生姜や暖かい物を摂取するのも効果的です。
    参考までに

    トピ内ID:7137311398

    ...本文を表示

    とにかく痩せにくくなります

    しおりをつける
    🙂
    かりん
    トピ主さんより少し上です。
    40歳過ぎると本当に痩せにくくなりました。

    3食きちんと食べて痩せられるのは30代半ばくらいまでですよ。
    その先は、とにかく食べる量を減らさないと痩せません。

    私もトピ主同様「どこが太っているの?」と聞かれる体型ですが、自分が許せないのです。

    水を飲んで太るわけがありません。
    たくさん食べるか、むくんでいるのです。

    骨粗しょう症には注意しなければなりませんが、もう子供を産むわけでなし、成長期の人とは違います。

    蛋白質は意識して取りますが、炭水化物は節制します。
    脂質はオリーブオイルなどで。
    水はたくさん飲みましょう。

    ウォーキングもいいですが、筋トレです。
    家の中でもできますし。

    とにかく毎日「おなか空いたなあ」と思う生活を2週間頑張ってみてください。

    トピ内ID:5512550397

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