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    助けて!ロカボダイエット

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    😝
    おもちちゃん
    ロカボダイエットを始めてから1ヶ月が経ちました。
    32才女性、身長150cm、体重60kg、体脂肪率33%ぽよんぽよんでスタートしました。

    今のところ1kgほど痩せた他、ほんの~り足がしまってきたかな?くらいの変化です。
    正直もう少し体重減るかと期待していましたが、まだ1ヶ月!と言い聞かせて頑張っていました。
    しかし、ロカボダイエットの特徴の、糖質を制限して他のたんぱく質などをたくさん食べよう!がきつくなってきました。
    糖質を制限するのは慣れてきたものの、他のものをたくさん食べるのがきついのです。
    1日のトータルとして、糖質が60~70g以内、たんぱく質60g、食物繊維18g、カロリー1200kcalを目標にしているんですが、糖質と食物繊維以外の目標をなかなか達成できません。
    お腹パンパンになります。
    カロリーも800ぐらいになってしまうときもあります。
    でも痩せず…

    元々食事より間食の方が多いのでは?という生活をしていました。運動もせずカロリー2000kcal近く取っていたと思います。
    低糖質レシピの本も購入しましたが、量がやっぱり多いです。
    食事制限の他に、運動は寝る前の足パカ20回、スクワット1日20~30回、週に4回9000歩ほど歩くことをしていますが、運動も全然足りませんか?

    このまま続けていたら痩せるのか、そもそもやり方間違っているのか、他の方法を選んだ方がいいのか悩んでいます。

    こうしたら痩せたよ!
    こんな運動がいいよ!
    量少なくても高たんぱく質の料理あるよ!など何でもいいのでアドバイスいただけませんか?
    みなさんが教えてくれたこと頑張って痩せた自分に会いたいです。

    トピ内ID:0766339202

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    よく解らないけど

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    😀
    う~ん
    ロカボダイエットが難しそうですね。

    そのダイエットが体質に合っているのかどうか・・・?

    摂取カロリーが少なすぎて不完全燃焼な気もします。

    トピ内ID:9932001252

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    脂質も取らないとエネルギー不足で飢餓状態と勘違いする

    しおりをつける
    🙂
    匿名
    体組成やウエストは変化ありませんか?
    重い骨や筋肉や内臓やうるおい=水分が増えて、体脂肪率が落ちたのでは?

    食後の軽い運動が血糖上昇抑制にいいそうですね。
    職場では階段を使う、自転車通勤や一駅二駅歩くなど生活を工夫してはいかがですか。

    カロリー1200kcal/日は少なすぎ。
    糖質制限の書籍を読んでください。
    一般的には動かない座り仕事で1600とかですよ。

    オリーブオイルやココナツオイルやバターや牛脂や豚脂など効率的に使いましょう。

    トピ内ID:8944968567

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    糖質70g以内はキツいのでは

    しおりをつける
    私もダイエッター
    素人なりにトピ主さんの身長や体重などをみて計算してみました。
    専門家じゃないから、何となくでお願いします。

    基礎代謝1238kcal
    座り仕事や専業主婦の方だと仮定し、そこにウォーキングのカロリーなどをプラスすると1日1681kcalくらい消費されています。
    1681kcal 一1200kcal食事=マイナス481kcal
    マイナス481kcalの生活を30日続けると2kgほど痩せる計算になります。

    私もダイエットしてるのですが、なかなか計算通りにいかないですよね。
    間食は今も多いほうですか?
    食事はあまり食べなくても、間食が多く知らないうちにカロリーを取っていたという人は多いです。
    もう実行してるかもしれませんが、食事をアプリなどで記録して管理するのがオススメです。
    重さを測ってカロリーや栄養素を記録しています。

    カロリーだけじゃなく、タンパク質、糖質、脂質のバランスも大事です。
    1日800kcalは少ないし、糖質1日60~70gもキツいなと個人的には思いました。
    食事のカロリーは基礎代謝以下にすると代謝が下がってしまう説があります。
    ロカボが合わない方もいるから、もうすこし糖質の量増やしてゆるやかなロカボにするか、糖質ではなく脂質を控えめにするダイエットに変えるのも良いかなと思いました。
    糖質も脂質もタンパク質も大事な栄養なので、どれも減らし過ぎないことをオススメします。

    トピ内ID:6853151796

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    食べないと痩せないです

    しおりをつける
    blank
    ワーママ
    1200キロカロリーとらないと痩せないし
    ロカボには油が必要です

    亜麻仁油やMCTオイルを取り入れてカロリーをあげるのです
    大さじ1杯 14gで126kcal
    野菜や調味料の糖質も意外にたかいです

    あと、運動量も低いです
    それ運動しているレベルでもないです

    でもちゃんとロカボしてるなら
    一ヶ月で一キロはない

    よほど合わないか、やり方が間違っているのだと思います
    ロカボのレシピ本も間違っているもの結構多いです

    ちゃんとグラム単位で、はかって料理していますか?

    これまで間食が多かったということは、
    一回に食べられる量がすくないのでは?
    だから、ちゃんと食べないといけないロカボの食事量が満たされない

    間食に定番のナッツや
    糖質に気をつけてプロテインを取り入れる

    ちゃんと必要なカロリーを取ること
    一回に食べられないなら、分けてとる
    甘いものはラカントやエリストールにする
    飲み物に含まれる糖質に気をつける
    乳製品は糖質が多いし、コーヒーにも含まれます
    基準値以下だと、0と表示しているものも多いです

    ウォーキングは健康維持にしかならないので
    ランニングすること
    週に4回それぞれ30分でも走ると違います

    これで二週間続けても痩せないなら、ロカボはやめましょう
    長期間やると寿命を縮めます

    トピ内ID:7349236046

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    私も痩せないといけない。

    しおりをつける
    😍
    みるみるママ
    と思いつつ日々の育児に忙殺されております。

    高校三年生のとき、トピ主さんとほぼ同じ身長体重でした。ダイエットを一念発起。半年で約マイナス11キロに成功しました。この時、糖質OFFなどもちろん知りません。やったことは、食事制限と運動です。

    ジュース、お菓子などの間食を一切口にしない。体育を頑張る(ちょうど冬のマラソンの時期でした)。毎日筋トレをする。夕飯は白ごはんを食べない。甘いものは朝に。お弁当を小さくする。カロリーを1200程に押さえる。家族や友達にダイエットを宣言して監視してもらう(意外と効果あり)。くらいでしょうか?若さゆえの代謝の良さもあって、どんどん痩せました。

    あと、糖質OFFダイエットでは、ないですが、妊娠糖尿病で、糖質制限をしておりました。別に、1日3食と決まっているわけではないんですよ。糖質を抑え吸収を穏やかにするには、3食を5食に分けて1食を少なく食べるのもOKです。5食のうち3食は糖質を抑えた食事をして、残り2食はおやつと考えて糖質とカロリーを計算したらどうでしょうか?

    最近はロカボ向けのクッキーやパンもあるし、探せば(少し高いですが)色々あります。私がよく食べていたのは、サラダチキンや納豆、豆腐です。

    ただ、大学生までは体重キープしていましたが、就職して太り、妊娠出産を経て、また太り。痩せたい気持ちはあるけど、食欲には勝てず。トピ主さんを尊敬します!私も頑張るぞ!

    トピ内ID:6601891428

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    糖質制限の宅配弁当利用

    しおりをつける
    💡
    とるめんた
    7月からダイエット開始、現在まで9.5キロ落とした50過ぎです。

    私の場合、ランチを糖質制限の宅配弁当に変えたら、するすると痩せました。
    糖質ではなく、カロリー低めのものを選んで頼んでますが。
    ランチはそれとキャベツ、白米食べたり食べなかったりで、300ー400カロリーくらいですかね。
    夜は割としっかり食べてます。
    自分で考えるのが面倒なのでお弁当、なかなかいいです。

    あと、パーソナルトレーニングのトレーナーさんに言われましたが、スクワットを問題なく40回とか出来るのって、きちんとスクワットできてない可能性高いです。元々、あんまり運動しない方ですよね?それだと、普通は10回やるとキツいはずなので、きちんとした姿勢になってないのに回数だけやって満足している状態かと。

    私は、ランニングとウォーキング併用で、平均すると1日5キロは、歩いたり走ったりしてます。
    ダイエット前は、ランニングウォーキングやってましたが、もう少し少なかったです。そして、食事制限してなかったから全く体重落ちず、むしろリモートワークで増えたくらい。

    知り合いの男性も、やはり同じようにランチをロカボのお弁当や糖質0麺などにして300カロリーに抑えて、7-8キロ痩せてます。その人も、毎日1時間はウォーキングしてます。

    トピ内ID:5417405440

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    ロカボ向いてないのかも??

    しおりをつける
    🙂
    リリー
    糖質を1日60~70g以内に制限しててその減り方ですか?
    何か間違ってるんじゃないかなぁ…。


    以前、パーソナルジムに先輩(40代男性)が2か月通ってました。
    2か月で12キロちょい痩せてました。
    もの凄い筋トレして、食事制限(糖質制限)もして、けっこう大変だったみたいです。


    でも、その手のジムに通って運動しても結局は食事の問題なんですよね。ジムが食事を用意してくれるわけじゃないし。

    で、わたしはジムに払うお金がもったいなかったので「自宅でできる○○ザップ・食事編」という本に載っている糖質制限料理を食べて(やせおかシリーズの料理も)、2か月で9キロ近く痩せました。(運動は全然してません)

    先輩はそのジムのトレーナーさんに「最初の3日で3キロは痩せないと、糖質制限では痩せない」と言われたそうです。
    そういう人はそもそも糖質をあまりとっていなくて、糖質をカットしても急激な効果は望めないから…みたいなことを言われたようです。

    ま、そこまで過激にやるとリバウンドするのでおすすめしませんが。苦笑


    ダイエットって1ヶ月で体重の3~5%減少がいいらしので、60kgの人なら1.8~3kg減なので、ちょっと緩やかかね?って感じもしますが、いいんじゃないですか?

    トピ内ID:1520472359

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    よくわかりませんが

    しおりをつける
    通行人A
    元々小食だけどお菓子等をたくさん食べていたって事でしょうか。
    今は間食はやめて食事だけにしているから
    お腹がパンパンになってしまう、と?

    たぶん代謝も良くないと思うので1日の摂取カロリーは1000以下でも良さそうですけどね。
    それとタンパク質を手軽に摂るにはやはりプロテインでしょうか。
    今はサラダチキンも普通に売ってますし
    後は卵料理や大豆製品ですね。
    それらを中心に食べてみては。

    それと運動ももちろん良いんですけど
    ストレッチも大事だと思います。
    筋を伸ばすような感じのものとか関節を柔らかくするようなもの。

    無理をしてガンガン減らすより
    ジワジワと痩せた方がリバウンドもしにくいですし
    今の調子で良いと思いますよ。
    焦らない事。

    私もずっと頑張ってますけど(割と適当ですが)
    半年近く経ってやっと2キロほど減った感じです。
    目標は5キロ減なのでトピ主さんとは比較できませんけど
    1年でどれだけ痩せられるかなぁという気持ちでやってます。

    トピ内ID:9497606220

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    運動では痩せません

    しおりをつける
    blank
    神無月
    タンパク質が問題なのであれば、プロテインを使えば良いと思います。

    運動に関しては基本的に強豪校の部活レベルはしないと
    痩せるほどのカロリー消費はしません。
    私もジムでバイクをこいでいますが、30分で120キロカロリーくらいしか消費していません。
    しないよりはマシってレベルです。
    筋トレをして、筋肉を付けることで代謝を上げることと
    見た目の引き締めの効果があると思います。
    むくみ解消にもなりますし。

    そのために、有料でも全身を調べてくれるトレーナーさんとかに相談し方が良いと思いますよ。
    私はそういう機械のあるとこで自分の体の状態を見てもらいました。
    私の場合、脂肪も筋肉も多い所謂固太り状態。
    ですから、筋肉が不足している部分だけのメニューを作ってもらいました。
    運動に関してはプロの手がないと難しいと思います。

    ロカボは詳しくないので、やり方とズレるのかもしれませんが
    摂取カロリーが少なすぎるのも問題なので
    白米ではなく雑穀米や玄米(発芽米なら美味しいです)
    お蕎麦も黒いお蕎麦、小麦も全粒粉のものなどで
    しっかり噛みながら食べても良いのではないでしょうか。

    トピ内ID:7113556241

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    まずはリセット

    しおりをつける
    🙂
    ある栄養士
    間食だらけの食事から、いきなりロカボというこれもかなり極端な食事にしてしまったのですよね…。これでは貴女の身体にとっては通常時の代謝になる隙がないです。

    まずは、「普通の食事」に戻して全身の代謝を整えるべきだと私は思います。 
    具体的には、“主食+一汁三菜 和食中心に彩りよく”脂肪と味が濃くならないよう気をつけた食事を一日に2回。あとの一回は軽食で。

    運動は、毎日のストレッチは続けて、日々の暮らしの中でできるだけたくさん歩く、エレベーターは使わず必ず階段を、掃除は機械に頼らず人力で、などをこまめにやって下さい。

    3ヶ月程度続けて正常であろう代謝状態になってから、改めてカロリー制限などをかんがえてはどうでしょう。
    代謝が正常でないと、燃えるものも燃えない(痩せない)ですよ。

    トピ内ID:8651679390

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    私の場合

    しおりをつける
    blank
    おマメ
    身長164 体重67、アラ還。
    自粛期間中にふと思いついて糖質制限を始めました。
    現在は7キロ減で60キロです。
    特に運動はしていません。

    もう面白いように体重が落ちました。
    元々、白米はそれほど好きではなく、お肉が好き。
    ルーズな性格なのでゆるーい糖質制限で時にはアイスクリームなども食べています。

    糖質が100g以下なんて厳し過ぎじゃないですか?
    ストレスがかかっていませんか?

    あまり参考にならないとは思いますが、甘いものが食べたい時は人口甘味料使用の物を、スナック的なものが食べたい時は煎り大豆を食べています。

    一カ月で1キロ減を続けていけば3カ月で3キロ、6か月で6キロ減りますよ。
    一緒に頑張りましょうね。

    トピ内ID:8880485411

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    中途半端な知識でロカボをやると…

    しおりをつける
    🙂
    48歳
    こういう結果になりがちだと思います。

    私は数年前に血糖値が高くてロカボをやったところ、血糖値はストンと下がったものの、体重は見事に変化なしでした。

    ロカボで痩せる人と、痩せない人がいます。(体質が違う)

    私がそれを理解したのは、ダイエット用遺伝子検査をしたからです。
    私の代謝傾向は、糖質をしっかり摂って運動した方がダイエットになる体質でした。
    ロカボしたら、逆に代謝が低下してダメだったんです。
    確かに、やってた期間はめちゃくちゃ疲れやすくて、少しの食事でよく太りました。(それこそ1日800キロカロリーくらいだったかも)

    遺伝子検査のアドバイス通り、筋トレして糖質・タンパク質を摂り、脂質を徹底的に排除したら、スルスル痩せました。
    ロカボであんなに痩せなかったのに。

    トピ主さんの運動量は、正直、痩せる目的でしたら足りないと思います。
    もっと筋トレを勉強して充実させた方がいいです。(足パカ程度じゃ準備体操にもならないような…)
    筋トレは形をマネして回数こなすだけじゃ、ただの自己満足です。
    狙った筋肉に効いているかどうか、自分の身体と対話しながらじっくりみっちりやってください。
    私は万歩計で1日1万2000歩くらいが普通で、それだけじゃ別に痩せません。

    ちなみに運動では痩せないというのは、半分だけ真実です。
    いくらキツイ運動しても、たくさん食べてたら絶対痩せませんから。

    ただし運動すると、筋肉が脂肪の霜降り状態から赤身に変化して、脂肪が燃えやすくなります。
    私は筋トレを始めてから、まずスタイルが引き締まり、次に脂肪が取れて、疲れにくくなりました。(←これだけでも活動量が上がり、脂肪が減りやすい状態です)もちろん食事管理しましたよ。PFCバランスを徹底的に勉強しました。

    運動して代謝を良くしながら、食事管理で痩せるのが効率良いです。

    トピ内ID:8282872135

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    やみくもにやらない

    しおりをつける
    BBC
    トピ主は元々肥満気味だったのですか?それとも急に太った?

    これってけっこう大事な情報なんですが、慢性肥満の場合は生活習慣か体質の問題か、その見極めが必要になります。原因がわからないまま、やみくもにダイエット法に飛びついても効果は期待できませんから。

    ただ、やせにくい人は代謝不良であるケースが多いので、根本的に体質を変える必要があります。特に下半身、体幹の筋肉量が不足していると思われます。

    いまやっているスクワットは根本的にやり方を間違っている(というか、筋トレを理解してない)と思いますので、「ランジ」と「プランク」を極めるつもりで徹底的にやり込んでみてください。動画が出回っているので何十回と繰り返し見て覚えます。フォーム確認のための鏡は必須。効果ないどころか体を壊しますので。

    経済的余裕があれば数ヶ月だけでもパーソナルトレーナーをつけることを勧めますが、筋トレは限界まで追い込むことで初めて効果が得られます。余力が残っていたり、程々にやるのでは効果なしです。

    食事については塩分を1/2まで減らす。これを数ヶ月続けるだけで食の嗜好が変わりますのでおすすめ。

    とりあえず、いまの滅茶苦茶な食事制限はやめましょう。

    トピ内ID:3000521217

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    向いていないかもしれません。

    しおりをつける
    🐱
    猫大好き
    40歳代で165cm63kgから糖質制限を始めて半年で10kg、8ヶ月で15kgほど落ちました。
    運動は自宅で軽いストレッチくらいです。

    カロリー計算や糖質計算は面倒だったので、単純に小麦類(パンなど)、麺類を口にせず、おかず類はタンパク質多めを意識するようにしただけでそれまでと同じように3食食べて揚げ物なども気にせず食べていました。

    完全に糖質を抜くのも良くないと聞いていたので軽くお茶碗に1杯ほどの白米を朝と昼に分けて食べていました。
    スイーツ類も普段は低糖質のチョコやアイスを食べたりして完全に抜かず、友人とランチの際などは普通にパンやケーキとかも食べてました。

    2年経った現在、パンや麺なども普通に食べるようになりましたが(摂りすぎないように気をつけてはいますが)40kg台維持でリバウンドはしていません。

    他の方も仰ってましたがトピ主さんはきちんと計画的にされているのに1カ月で1kgしか落ちていないという事はもしかしたら向いていないのかもしれません。
    私は最初の2週間で4kgほど落ちてしまって急激に減りすぎるのが怖くて食べる量を増やしたくらいだったので・・・

    個人的に筋肉質だったり肉質硬めの方は落ちにくいと感じています。
    私はプヨプヨでしたし、実際、エステに勤める知人から柔らかい人の方が落としやすいと聞いた事もあります。

    トピ内ID:1730396012

    閉じる× 閉じる×

    ありがとうございます!

    しおりをつける
    🙂
    おもちちゃん
    レスやポチをしてくれたみなさま、本当にありがとうございます。
    ちょっと落ち込んでいた気持ちが、みるみる元気になってきました!
    あれから少しまた体重が落ち始めました。
    まだ自分に合ってるのか判断つきませんが、もう少しやってみようかなと思っています。

    みなさまのレスを読んで改めて、いかに知識なく始めたか痛感しました。。
    気持ちばかり焦っていたようです。
    でもたくさんレスをいただき、とても勉強になったと共に、ダイエットはやり方もそうですが、合う合わないもあって難しいなぁと感じました。

    食事や運動の見直しなど出来ることから頑張っていこうと思います!
    そして、自分に合わないと思った時はやめる勇気も持とうと思いました。

    小さい頃からギリギリ普通体重ではあるもののぽっちゃりで、振り返れば痩せてた時期など学生の頃のほんの短い期間だけだったように思います(汗)
    なのですぐ痩せようと思わずゆっくりやろうと思います。

    嬉しい変化ですが、今回のダイエットでおやつを食べる習慣はなくなり、運動の面も改善されました。
    みなさま大変な中、時間をさいていただき本当にありがとうございました。
    くじけそうになったら読み返します!!
    同じくダイエットされてる方、辛い時もあるかもしれませんががんばりましょうね!

    トピ内ID:0766339202

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