お尻の筋肉のつけ方

40代になって少しの女性です。 筋肉構造に詳しい方にお聞きしたいです。 私はもともと腰が悪く、健康のためにずっとウォーキング＋自宅で簡単な筋トレを日課にしていました。ところが昨年長期間ひどい腰の不調に悩まされ運動をいったんやめました。特に、臀筋の過緊張が原因と思われる股関節痛や坐骨神経痛に苦しみ、一度臀筋の緊張をほぐそうと、温めながら筋肉の緊張をリリースするポーズ(某セルフ整体を参考)を毎日実行し幸い坐骨神経痛のような症状はなくなり、腰痛もだいぶ楽になりました。 私は痩せ型でもともとお尻の肉は薄いのですが、毎日運動をしていた頃は薄いなりにももう少しお尻がふっくらとしていたのですが、最近自分のお尻をまじまじと見てびっくり！ お尻に張りがなくなりお肉がベローンと下がってしまった状態です 腸骨の上端の下あたりからお肉がそげてしまったような印象です。もちろん、加齢によるお尻の下垂は多少あると思うのですが、それ以上に去年一年ほとんど運動らしい運動が出来なかったことで急激に変化してしまったように思います。。。 以前は、鍛えるだけでその後のケアはまったくしていませんでした。よく、良い筋肉は力を抜いた状態では柔らかい、といいますよね。スポーツをする方達は、トレーニングの後きちんとしたケア(ほぐすこと)をするようですが、私は寝る前に筋トレしていたくらいです。。。今思えば間違いだらけです。 本題ですが、このお尻ではあまりにも悲しいので、また臀筋を鍛えて少しでもお尻に張りをもたせたいのですが、また過緊張による腰痛や臀部痛が再発することだけは避けたいです。 その場合、鍛えて→緩めるというメソッドでは筋肉はつかないでしょうか？ 鍛えることとほぐす(緩める)ことは別物で、それでもきちんと筋肉はついていくでしょうか？ どなたか知識のある方がおられましたらお教えいただけると助かります。