ぎっくり腰再発　　困りました

数年前にはじめてぎっくり腰をやりましたが、今日またやってしまいました。ショックです。
ぎこちなくも歩いたりはできるのですが、仕事をやすむことができない環境です。

こまったことに、独り身の女で金銭的にも頼る人がいないので、とても不安です。

前かがみだったり、腰に負担のかかる姿勢が多かったりするため、この先もよくなることはないと思うし、何回もやってしまうような気がします。
慢性腰痛もあり、ベルトは常にやっています。

外来にもかかりましたが、レントゲンなどとっていませんが、筋肉でなく、軟骨がやられているのでは？という話でした。ヘルニアなりかけ？


過酷な人生、老後に突入したのでしょうか？
子供もまだ生んでいないのに…

筋肉をつけるのが唯一の予防とも思いますが、具体的な筋トレ方法を教えてください。