「人」が苦手な私が人間関係を築くためのアドバイスをください！

私は30代前半の女性です。
いま職場で、周囲の人たちとうまくコミュニケーションが取れず
単に一人で「気を使っている（消耗している）」だけの状態になり疲れ果てています。
またそれが周囲にも伝わり、周囲をも疲れさせる悪循環を起こしています。
（実際に上司から「あなたが気を使うと圧迫感を受ける」と言われました。）

私はもともと人と接することがとても苦手で、
20代の頃は、何とか克服しようとサークル活動に参加するなどの挑戦もして来ましたが
そのたびにやっぱりうまく人間関係を作れず、結果自信をなくして来ました。
うまく行かない原因も一時考えましたが、今思えば「人」へ苦手意識はもう幼少期からなので、
最近では「このままの私が、周囲と円滑にコミュニケーションを取る方法」を考えるべきだと発想を切替えました。
しかしいざ職場では「今何を言えば良いの？！」「今どう動いたら良いの？！」と頭がパニック状態になり、
行動を起こすことが恐怖で、結局「何もしない人」になってしまいます。

こんな私が実践できる方法や、話し方教室など知っておられれば、ぜひアドバイスをお願い致します。