膝痛腰痛の人の運動ってどんなものがあるでしょうか

もう年配者な上に膝と腰を痛めてますので、無理は出来ないのですが。。。

太る一方で痩せる事が、出来なくなってしまいました。毎年のように特に下着を買い換える始末です。服代も馬鹿になりません。何より不健康で寝つきも悪く、明け方にやっと数時間眠れるだけの日もあります。

運動もしなきゃと歩いたり、その場足ふみをしたりと、努力してる積もりですが、何分にも膝と腰を痛めてるので、長く続けられません。先日も20分ぐらい歩いた後に、腰痛が出てきて数日苦しみました。スクワットはやるのは簡単ですが、膝が痛くなるので回数が少なくしか出来ません。

ラジオ体操が一番かとやってみたりしますが、前後屈伸とか上体を回す運動などの時に、腰をやられないか気がかりで、まともに出来ません。

ひざや腰に負担がなく出来る運動が、何かないでしょうか？