自己主張が苦手。いじめの怖さがよみがえる

二十代女性です。 小学生と高校生の頃にいじめられていました。 自分が何か言うとバカにされたり、無視されたり、徹底的に屁理屈だろうが口でやりこめられたりされました。 「私は○○がいいと思う」のような自分の考えを話すとき、頭ではこう言おうと考えているのにノドが締め付けられ言葉がせき止められているような感じになってなかなか声に出ません。苦しく感じるときもあります。 頭の中で何度も言葉遣いや話の切り出し方をシミュレーションしてしまい結局言い出せなかったりします。 言えたとしても後になって、あの時こう言えば良かったと悩むことがあります。 今の友人は大学に入ってから出会ったクラスメートでとてもいい人だと分かっているのに、小学生、高校生の頃の否定されるつらさがよみがえってしまうのです。 友達同士が乱暴な言葉でふざけたりケンカしても仲直りする様子をみて信じられないし、不安な気持になります。私にとってはさらにいじめられる要素になったからです。 カウンセラーに相談したところ、成長の段階ごとに経験する必要なコミュニケーションを経験できずに大人になったので身体と精神の年齢、経験値がずれているんだろう。マイペースでね。と言ってくれました。 マイペースでやっていこうと思いつつも大人だからしっかりしないとと焦るときもあります。 自信を持ってこうだ！と自己主張できる方法や克服したエピソードがあれば教えていただけませんか。