ジョギング、5キロ30分を切りたい初心者です。

レス22

（トピ主 8 ）

🙂

スカイ

2013年08月20日 12:56

ヘルス

2年ほど前から、ダイエット目的でジョギングを始めた40代女性です。全く走れないところから始まり今は、週3～4回、3～5キロを走っています。 5キロのタイムは35分、なかなか30分を切ることができません。どのような練習をしたらよいでしょうか？また秋には、初めてのマラソン大会10Ｋにエントリーしました。最近の練習で10Ｋは、1時間15分でした。走り始めると、ふくらはぎが張ってきます。フォームに問題があるのでしょうか？ 5キロの時間の短縮、10Ｋマラソンについての練習法、ふくらはぎの張りについて先輩方、アドバイスをお願いいたします。

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短距離練習もします。

🐷

元陸上部

2013年08月20日 18:32

陸上部で中長距離をやっていました。短距離の練習もしましたよ！タイム計測ありの100メートルを20本、200メートルを20本など…。初心者の方がタイムを伸ばすのはなかなか難しいかもしれませんね。健康的に体重を落とせればタイムが上がるというのはありますけど…。ふくらはぎ痛は準備運動不足だと思います。また、終わりかけにクールダウン運動も必要ですよ！

トピ内ID：9619919354

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1ｋｍのペースを覚えること

kan

2013年08月20日 18:59

5ｋｍを30分と言うことは、1ｋｍを6分ですよね。この1ｋｍのペースをまず身体でつかむことだと思います。そのペースをつかんだら、30分間、ずっとそのペースで走る。 5ｋｍの短い距離では、途中速くなったり、ゆっくりになる程のことはない。 1ｋｍを走るペースで安定して走れば、30分で自ずといけます。

トピ内ID：1580179740

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筋トレと心肺能力強化

🐤

貴公子

2013年08月21日 10:03

筋トレは主に太腿と足裏のアーチで、それを鍛えることで着地のショックがふくらはぎだけに蓄積しなくなります。とくに太腿を強くすると長い距離を走っても足の疲れが出にくいのでタイムの向上につながるでしょう。筋トレは負荷をかけたスクワット。負荷はバーベルが一番いいですがなければダンベルでも可。太腿がパンパンになるまでやるといいのですが、やり過ぎると翌日歩けなくなります。もうひとつはランジウォークで、走った後にやるとより効果的です。これももうできないというくらいまでするといいのですが、後の筋肉痛を考えて適度にしてください。アーチの方は、タオルギャザーや椅子に座って足裏でゴルフボールを転がす程度でいいと思います。鍛えるというよりケアする気持ちが大事でしょう。心肺機能の方は、心拍計を使って運動能力向上にあったレンジの心拍数を維持して走るのが効果的ですが、ない場合はちょっと維持するのが厳しいという速度（またはダッシュ）で50ｍほど走ってはややゆっくりのペースで100ｍほど流すというのを繰り返して高い心拍数に対応できるように身体を慣らします。最初は苦しいですがタイムは短縮します。

トピ内ID：5350934698

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バーチャルパートナー

🙂

きつね

2013年08月21日 16:58

　ガーミン社のフォアランナー系のＧＰＳにはバーチャルパートナーという機能がついていて、ペースを入力しておくと自分が設定したペースに比べ現在どのくらいペースより遅い（速い）かがわかるので、必死になって走っています。　ただし、あまり現在の実力より速いペースで走ると、体に負担がかかるとともに、精神的にも参りますね。今○○ｍ遅れていますと表示されますので。　本来であれば、ランニングクラブなどに入って、同じような実力の方と徐々にペースアップしていければよいのですが、一人で走るのならばこのような機材に頼るのもよいのかな。　マラソン大会でも使っているのですが、ペース配分はバッチリです。ただし公式レース（トップランナーじゃないから関係ないかな）で使えるかは疑問です。

トピ内ID：8097527150

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多分…

ゴーヤ

2013年08月21日 16:58

今のままでいいと思います。タイムを縮めたいのですよね？大会当日は緊張感と周りの応援など、いろいろな昂揚感が出て練習時よりもよいタイムがでるのではないかと思います。ふくらはぎが痛くなるのは前後のストレッチ不足かな？私はしたことないですが、アイシングもいいとききますね。最近、私も週2回ジムで5キロを走ってます。並行してフットマッサージにも通うようにしました。とても気持ちがいいですよ。大会、頑張ってくださいね。

トピ内ID：0765494283

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LSDで、ゆっくり長く。

😀

マラソンマン

2013年08月21日 18:26

走歴１５年になります。現在５０代後半です。５分３０秒を女性が切っていくのは、難しいことではないですよ。週３～４回走るというのはいいことですね。走る習慣化する上で大切です。ただ距離が短すぎると思います。５ｋｍの時間の短縮するには５ｋｍ以上の距離を週に何度か入れたらいいです。１０ｋｍ走るなら、やはりその距離を走る大会の少なくとも１ヶ月前に２～３回練習して臨むといいですよ。体をその距離に慣らすというのが、大事です。走るペースはLSD（ロングスローディスタンス）長い距離を、ゆっくり走るという姿勢で行うといいです。急に走る距離を増やすのではなく、徐々に増やす、週に１回だけ増やす等慌てないことです。体は徐々に慣れてきますから。スピードも走る距離が伸びてくると、徐々に速く走れるようになりますよ。慌てないで頑張ってください。「健康第一」「美容のため」頑張りましょう！！

トピ内ID：9802851789

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無理しない方が

アップルパイ

2013年08月21日 20:47

40代とのこと、スピードを意識しなくても慣れで、速く走ろうとしなくてもだんだん走れるようになります。頑張ると故障してしまうので気を付けてください。故障は最もつらいです(なんたって走れないんですよ！）

トピ内ID：3323761132

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トピ主です。

スカイトピ主

2013年08月21日 20:47

元陸上部様今までは、ダイエット目的だったのでたらたら走ってましたが、最近モチベーションが下がってきたので、マラソン大会出てみようと思いました。ここずっと、1キロ7分台で、6分台を目標にすると疲れてしまい3キロくらいでバテテしまいます。短距離の全力走も取り入れて練習してみます。今朝は準備運動を念入りにしたら、本当にふくらはぎが軽かったです。いつもは面倒でほとんどやってませんでした。アドバイスありがとうございました。

トピ内ID：0685961782

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トピ主です。

スカイトピ主

2013年08月21日 20:59

kan様今朝も頑張って走ってみましたが、6分台で走るのは3キロが限界でした。今の私には、まだ心肺機能、身体能力がまだ足りないのだと思います。コツコツ頑張ってみます。ありがとうございます。

トピ内ID：0685961782

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トピ主です。

スカイトピ主

2013年08月21日 22:19

貴公子様筋トレは、全くやっていませんでした。筋トレも必要なんですね。早速今日からスクワット始めます。 GPS時計を最近買ったのですが、残念ながら心拍計はついておりません。きつめの走りとゆっくり走を交互にやる。暑い時期で大変そうですが、秋の大会にむけて頑張ってみます。ありがとうございました。

トピ内ID：0685961782

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私もジョギング2年目です。

どんぐり

2013年08月21日 23:36

私も40代(女性)、今年の春の10kmマラソンでなんとか59分台です。距離ではなく、スロージョギングで1時間走るのはいかかでしょうか？家から出発して30分で折り返しです。慣れてくると、きっと同じ片道30分でも遠くまで行けるようになると思います。そして1時間走れれば10kmは大丈夫。それから、スロージョギングの基本のフォーム(ネットで調べられます)を守りながら、ご自身のフォームを考えてみて下さい。私は太ももの前ばかり使っている感じなので、太ももの後ろで走る癖をつけたいと考えています。トピ主さんはふくらはぎに負荷のかかる走り方なのかもしれません。スロージョギングでゆっくり走りながら、太ももを使うイメージを持つのはいかかでしょう。太ももの大きな筋肉で走ることができると、楽に走れるそうです。楽に走れるようになると、早く走れるようになってきますよね。私も秋のマラソン大会にエントリーしています。お互いがんばりましょう。

トピ内ID：7694041832

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トピ主です。

スカイトピ主

2013年08月22日 11:36

きつね様先日購入した、ガーミン10Jにもバーチャルペーサーというのがついてます。まだ試したことはないのですが、少しずつペースをあげて練習してみようと思います。今の体力ですと、1キロ6分では3キロ以上は無理ですので、少しずつ基礎体力をつけ頑張ってみます。ありがとうございました。

トピ内ID：0685961782

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トピ主です。

スカイトピ主

2013年08月22日 11:36

ゴーヤ様大会で普段より良い記録がでるというのは、よく聞きますね。私もそうだといいのですが・・・。ふくらはぎに関しては、前後のストレッチが足りなかったようです。今日はきちんとやってみましたが、その効果にビックリしました。準備体操を疎かにしてはいけませんね。ジムで5キロですか。わたしもジムに通っていますが、ランニングマシーンは飽きてしまってなかなか続きません（泣）アドバイスありがとうございます。

トピ内ID：0685961782

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すごい！同じです！

☀

ぽん

2013年08月22日 15:10

何のアドバイスでもなくて恐縮なのですが私も美容目的で週3階程度5キロ走ってます。まさに35分前後で30分が切れないんですよ．．．トレッドミルでペース・時間をコントロールすれば大丈夫なんですがそとだと多少なりとも起伏があったり他の人も走っていたりしてトレッドミルと同じペースで走れないんですよね。調子が良くて33分、悪いと37分くらいになります。 30分切りたいですよね～お互い頑張りましょう！本当に立たないレスでごめんなさい

トピ内ID：6327728959

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トピ主です。

スカイトピ主

2013年08月23日 10:33

マラソンマン様きっかけがダイエット目的で、1日30分走ると痩せると聞いたので頑張って続けてきました。結果6キロ痩せたのでそちらでは満足だったのですが。でもマラソンの練習としたら、30分程度は短かったんですね。なるほどです。ゆっくり長くですね、週末には60分走を入れたいと思います。頑張ります！ありがとうございました。アップルパイ様あせらず徐々にですね。実際去年は、膝を痛めて半年ほどお休みしてました。筋トレもしつつゆっくりやっていきます。ありがとうございました。

トピ内ID：0685961782

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ランキーパーというアプリ

マサラ

2013年08月23日 13:12

携帯やスマホの無料アプリで「ランキーパー」がおススメです。目標タイムを設定すると、ランニング中、1キロ毎に「目標より何秒速いです」とか「遅いです」とか教えてくれ、モチベーションがあがります。これを使いだしてから、5キロのランニングの場合、6'30"/kmだったのが5'49"/kmになりました。

トピ内ID：8131508288

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私も秋に10km初挑戦です

♨

ぢゅんち

2013年08月23日 21:50

NECに昔在籍していた女性ランナーは、速く走る事を監督に止められて、ゆっくり・フォームを確認しながら練習をしたそうです。（昔TVで観ました）遅く走れば、速く走れると。基本が大事なんだな～と思った出来事を、思い出しました。夏の間だけ、スポーツジムで走っています。私は距離ではなく、まずは持久力を付けようと頑張っています。目標は、時速8kmで1時間走る！あと、走るスピードに合うテンポの曲を口ずさみながら、走っています。走る速度を体に覚えさせようと思い付きました。ちなみに私は、「マンボNo.5」がお気に入りです。完走出来ることを目標に、頑張ります。まだまだ暑そうですね、主さん無理はせずに…。

トピ内ID：6025471138

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トピ主です。

スカイトピ主

2013年08月24日 17:55

どんぐり様 10キロ59分なんてうらやましいです。先日も10K試しましたが、70分がやっとです。本を買ってフォームなど勉強し始めました。自分の走りをチェックしたら、膝下でちょこちょこ走っているような感じでした。太ももを使うイメージで走ってみますね。暑いですがお互い頑張りましょう。ぽん様本にもよく5キロ30分を目標で頑張りましょうと書いてありますが、この壁は厚いです。いつになったら破れることやら。コツコツやっていきます。ありがとうございました。

トピ内ID：0685961782

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トピ主です。

スカイトピ主

2013年08月24日 17:55

マサラ様 gpsウォッチを持っているので、ペースを教えてくれ遅れるとアラームが鳴るのですが、なにせそれ以前の問題でそのペースに体がついていかないのです（泣）。基礎体力がないのだと思います。毎日筋トレ始めました。ダッシュも取り入れ心肺も鍛えたいと思います。ありがとうございました。ぢゅんち様やはり基本が大事ですね。いままでは、ストレッチや筋トレなど何もやってなかったのですが、皆様のアドバイスで大切さがわかりました。これからは平日5キロ、週末10K以上と距離をのばしてみようと思います。ジムでは飽きてしまい、2～3キロでおしまいにしていましたが、私も時速8キロ1時間やってみようと思います。ありがとうございました。

トピ内ID：0685961782

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まだ走歴1年ですが。

🐴

初級ランナー

2013年08月25日 16:03

こんにちは、まだ走り始めて1年の３０代男です。自分も前はよくふくらはぎが張ったんですが、今夏から体幹の軽い筋トレをするようになってから、改善しました。腹筋、背筋、お尻、あと太ももやふくらはぎも鍛えると、走るフォームが自然と崩れなくなり、脚だけにかかっていた負担が軽減されるようで、スピードや持久力もアップします。今後は、ハーフやフルマラソンを走ってみれば、距離に対する恐怖心はなくなり、５キロ３０分くらいは軽い散歩に思えるようになります。

トピ内ID：3877821949

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もっと走ることを楽しんでみてはいかが

🙂

更年期ランナー

2013年08月26日 12:16

年を取ってから走り始めた私の例です。大会に出るのなら５km３０分切らなきゃ、と思って一生懸命速く走るようにした所楽しくないばかりか不整脈まで出るように。一度断念し数年後スロージョグが流行始めて時速7.5Kmのマシンから再開。今度は決して無理をせず楽に走れるスピードでのみ練習あるとき大会に出た所なんと４Km２０分で走れました。今はハーフを２時間１０分台で楽しみます。練習で走るのは主にLSD（長い距離をゆっくり）慣れたコースなら時計はもたず雑談できるくらいの息の調子で速さを決めます。これを続けて自然に走りの基礎の速度があがってくるのを待ちます。身体が自然に走りに慣れてくるのは心地よい感覚の方が早いのかも。これの方が格段に故障が少ないですしね。たまに息子などと走ったり他のランナーさんに追い越された時気が向いたらしばらくついて行って速く走ることも。ラストはスピードを上げ楽しみます。大会でも入りはゆっくり残り３kmぐらいでスピードを上げるようにするととっても充実して楽しいですよ。長く楽しめる競技ですのでもっと肩の力をぬきましょ！

トピ内ID：5467708776

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たまにはスピード練習をしてみたらどうですか？

いっぽ

2013年12月18日 11:00

走歴3年の60代の男子です。太りすぎたので(身長168cm体重74ｋｇ)、ジョギングから始めました。3か月で18Kgくらい痩せました。ただ、夏は暑さの為に挫折し、秋にこれではいけないと思ってまた走りだし、冬に寒さの為に挫折してしまう意気地なしに嫌気がさして、来年には初フルマラソンでサブ４を達成しようと頑張っています。私も、どうしても7kmキロを切れなかった過去の思い出がありますので、他人ごとではないと思いレス差し上げています。要は、今のスピードに慣れてしまっているのが原因です。充分にストレッチとウォーミングアップをした後で、全力の80%で走り出してください。苦しくなります（デッドポイントを迎えます）ができるだけ我慢して走ってください。そして、もうだめだと思ったらしばらく歩きます。落ち着いてきたら、また走ってください。上記のようにして、通常走る距離を走ったり歩いたりしてください。スピードを出すことに体を慣らします。それと同時に、今5kmの距離を5.2km、5.4kmと増やしていって、せめて10kmにしてください。膝や腰を故障しないように、毎日少しずつ苦しい思いをしましょう。

トピ内ID：8353726829

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