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20キロ以上・2時間以上走るには・・・

レス25
（トピ主 2 ）
🙂
すーちゃん
ヘルス
上記の通りです。　小町の皆様にアドバイスを頂けたら嬉しいです。 フルマラソンを目指して走っている40代主婦です。 一年以上　だいたい週２回　5～8キロほど 月イチで20キロを走っています。 ですが、長距離を走ることが出来ません・・・ 15キロ過ぎるあたりからだんだん走れなくなり 20キロもしくは2時間ほどたつと　ウォーキングになってしまいます（泣） 来年の東京マラソンにチャレンジしたいと思っており（当選するかは・・・ですが） どんな練習をしたら良いのか。 そもそも走る距離が短すぎるのか。 体重が重すぎるのか。（160ｃｍ　　64キロです・・・） ただやみくもに走っているので、わからないことだらけです。 助言お待ちしております！！

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脚が泣いてる

😣
腹も身の内
＞一年以上　だいたい週２回　5～8キロほど月イチで20キロを走っています。 しかし ＞体重が重すぎるのか。（160ｃｍ　　64キロです・・・） Ｙｅｓ以外の答えは無いでしょう。 長距離を走るなら、１０キロくらいは落とした方がいいですよ。 ＞20キロもしくは2時間ほどたつと　ウォーキングになってしまいます（泣） たぶん、心肺機能とか肝臓の蓄えたエネルギーとか、いろんなものが不足していると思います。 脂身を運ぶために、それらが普通以上に必要となってますので。 また、膝やかかと付近の関節も涙を流しながら走っているでしょう。そのうち反乱（痛み）を起こすと思います。

トピ内ID：2155147718

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練習量が、少なすぎますね。

041
孝子
一週間のうち、２日分を休養にあてて、残りの５日間を走りましょう。 距離は、一回につき、５キロを目安にしてください。それを４日分に 充てます。 重要なのは、５日分の内の、残り１日分。この１日分を『ＬＳＤ』と 呼ぶトレーニングに充てます。 ＬＳＤと言うのは、ロング・スロー・ディスタンスの略称で、比較的 長めの距離をゆっくりとした速さで走るトレーニング方法の名称です。 トピ主さんが、１５キロ辺りを過ぎた頃から脚がついていかなくなる のは、脚の筋持久力が不足しているためで、脚はついていかないが、 呼吸は全然苦しくないという状況の筈です。 トレーニングの方法としては、兎に角、本当にゆっくりしたジョギング 程度の速さで構いません。大事なのは、距離です。一回のトレーニング で２０キロを連続して走って下さい。時々歩いても構いません。 週末にでも当てると良いと思います。それを、週１回なので、月間では ４回行います。できれば、ＬＳＤに関しては公園等を周回するジョギン グ等とはコースを変え、一般道を走るようにしてください。これは、普 通の道路に脚とシューズを馴れさせる事も兼ねています。

トピ内ID：7132583209

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追記です。

🐱
孝子
トピ主さんの身長と体重からすると、明らかにオーバーウェイトですね。 まあ、今後のトレーニングで減少するとは思いますが、ダイエットは重 要ですよ。体重からくる脚に対する負担を減らす為にもダイエットは大 事です。 現状では、直ぐに体重が減るわけではないので、無理なトレーニングは 行わない事も大事です。脚の具合が悪そうであれば、歩きでも良いです。 無理に走って『腸脛靱帯炎』にでもなってしまうと、長期に渡って休養 せざるを得なくなってしまうので、絶対に無理はしないこと。 トピ主さんの場合には、普通のランナー以上に、脚の負担が強いと思わ れるのでシューズ選びが大事だと思います。Ｂ＆Ｄ等の専門のショップ で店員さんのアドバイスを受けて慎重にシューズを選ぶ事が必要。クッ ション性を第一に考える事になると思います。シューズ代は、惜しまず に投資してくださいね。

トピ内ID：7132583209

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走るペースを考えましょう。

041
ウェリントン
練習の時、どの位のペースで走っていますか？ できればお友達と一緒に練習すると良いのですが、「ジョギングしながらお喋りができる位のペース」で走ってみて下さい。これ、走り始めはけっこう楽だなーと感じるハズです。でも、そこでペースを上げずにに走りましょう。だいたい7～8分/km位のペースが目安です。 このペースで20km走れることを目指してみて下さい。35km走れたら、フルマラソンも走破できると思います。 あと、要らぬお節介ですが。 シューズは「ジョギング用」ではなく「陸上競技用」を選んで下さいね。膝にかかる負担はかなり大きいので、是非ともキチンとしたシューズを買って、故障のないように練習して下さい。

トピ内ID：5852520327

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走りにちょっと刺激を入れてみてはいかかでしょう？

041
1ランナー
こんにちは。５８歳、男性、フルマラソンの経験は１３回。週５、６回、１度に１０キロくらい走ります。１ランナーとして私の経験から意見を述べてみます。２０キロないし２時間走られるのはすごいことです。その後ウォーキングとありますが、ある程度歩いて回復したらさらに走ってみてはいかかでしょう？距離は体調に合わせてもう２、３キロ、いいようなら５、６キロ。目的は身体にさらに長い距離を経験させることです。週２回の5～8キロの練習では、最後の１キロをそれまでよりややスピードを上げて身体に(心臓、肺、筋肉)刺激を与えるのも1つの練習方法です。例えば現在１キロ８分で走っていると仮定すると、最後の１キロを７分にするとかです。この練習の目的と効能は、心肺が強化され少し早く走れるようになると、以前のスピードでさらに長く走ることができるようになるということです。慣れてきたらご自分の練習バリエーションを作って、短い距離をさらに早い距離で走って、ゆっくりに戻してまた早く走るいわゆるインターバルトレーニングなど練習にメリハリを入れると楽しさが増すかも知れません。目指されているフルマラソンを完走されることを願っています。

トピ内ID：3743637159

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目標設定が必要かと思います

😀
胃下垂のイカツイ男
マラソンの専門家ではありませんが、趣味で走っている同年代（男）なのでコメントしたくなりました。 東京マラソンに向けて様々な目標設定をされたらよいかと思います。 まずは体重。失礼ながら５５ｋｇぐらいまでには絞られた方がよろしいかと思います。 体も軽くなり、足腰への負担も少なくなるでしょう。 次に走る距離ですが、少しずつ伸ばしていき、今年末頃には２０ｋｍぐらいは練習で走れるようになりましょう。急に長くするのではなく少しずつ走る距離を増やしていくことが大事だと思います。 そして本番は３０ｋｍまで走れれば良いと思います。時速７．５ｋｍ（１ｋｍを８分）のペースで４時間走り、あとは時速５ｋｍ程度で歩けば６時間半ぐらいでゴールできます。制限時間が７時間なので見事に完走です。 それと「１５キロ過ぎから走れなくなる」ということなので、走り方も見直したらよいかと思います。最近は様々な本が出ているのでそれを読んでフォームの改善などをされたらよいかと思います。イメージ的にはモモの裏側の筋肉で体を前に押し出す感じで足をあまり高く上げずに走ると良いでしょう。 継続は力なりです。お互いに頑張りましょう！

トピ内ID：2523895592

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月間１５０ｋｍ走りましょう！

041
アラフィフ・ランナー
去年から走り出した５０代前半のワーキングおばちゃんです。 昨年末に丁度２時間でハーフマラソンを走りました。 それまで月間走行距離は１００ｋｍ前後でしたので、今年はフルマラソンを目標に月間１５０～２００ｋｍを走ります。 書店には、ランナー向けの雑誌がいくつか置かれていますね。 どんなトレーニングをしたらよいのか、フォームやウェアについて等、私はとても参考になります。 トピ主さんの場合、まずはハーフマラソンで自信を付けて、月間で100ｋｍ以上走れるようになってから　フルマラソンを目指されたら、と思いますが　いかがでしょうか。

トピ内ID：2099633240

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練習量

🐤
miyu
週２回の５－８キロというのはちょっと練習が少ないですね。 いきなり２０キロに挑戦するのではなく週１で１０－１５キロを今の練習に追加してみてはどうですか？ それから１５キロ過ぎると走れないというのはどこかが痛くなってしまってということでしょうか？

トピ内ID：3811641904

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速すぎる

🐧
１０年初心者
　「２０Ｋｍもしくは２時間」ということは時速１０Ｋｍで走っているのですよね。初マラソンで、しかも東京マラソン（制限時間約７時間）は、そんなに速く走る必要はありません。時速８ｋｍで十分です。くり返しますが速すぎます。初心者ならばハーフマラソンのペースです。ウオーキングではなく、最初からジョギングで２時間走ってみて下さい。まずはそれからです。

トピ内ID：4903945265

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体幹を鍛える

🐱
国際根性なし連盟総裁
５０代男性、走歴２０年 私の場合しばしば超長距離ウオークをします（実施例：名古屋～伊勢神宮、石巻～気仙沼、熊谷～宇都宮）ウルトラマラソンに向けて長時間身体を動かし続ける力をつけるのが目的です。 あと筋トレで体幹を鍛えます、レース後半まで走力を維持するには強い体幹必要です。

トピ内ID：1377879413

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どれくらいのペースで走ってますか？

041
リーリー
20km走の時、普段の５～８kmと同じペースで走っているのでしょうか？ 「LSD」（ロング・スロー・ディスタンス）の練習をおすすめします。 確か1kmあたり８分くらいの超スローペースで２－３時間走る練習です。 誰かと会話しながらだとなおいいです。多分ゆっくりすぎて、ちゃんと時計でペース把握していないと速くなりすぎます。 話しながら走ると息が上がってつらいようでは速すぎ。 距離よりも、長時間止まらずに走り続ける練習です。 これで止まらずに２時間・３時間走れるようになれば、20kmもいけると思います。 本番では５時間や６時間走り続けるわけですから。 頑張ってください！

トピ内ID：2379026216

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トピ主です

🙂
すーちゃん トピ主
皆様色々なアドバイス本当に有難うございます！！ まず　すぐに出来る事からで走る日を増やしてみます。 週5日5キロ　内月2回20キロ以上が仕事と家庭と ランニングを両立させるギリギリかなと。 あと　シューズはランニング店で測って購入したので 大丈夫かなと思っています。助言　有難うございます。 図書館で「メタボ・シニア・運動音痴でもはしれる」 という本を借りてきました（笑） いつもだいたい　キロ8分なので最後は速く走ってみようと 思います。 で・・・肝心の体重ですが・・・痩せる気がしません（泣） と言うのも　昨年ハーフマラソンに初挑戦しました。 半年前から禁酒し、最後の一か月間は　200キロ近く走りました。 が　4キロしか痩せませんでした（それも戻りましたが・・・） なので恥ずかしいのですが、走って痩せる自信がありません。 膝が悲鳴を・・・にはぞっとしますが こればかりはどうしていいものやら　はぁーーー　

トピ内ID：1212208061

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頑張ってください

041
サキ
今のパフォーマンスを考えると、来年冬季のフルマラソンは 少し時期尚早かと思います。まず、来年の冬にハーフを完走する などに目標を下げてみてはいかがでしょうか。 現在長距離で途中で歩いてしまうのは、皆さん仰るように、 体ができていない（体重）、ペース配分（おそらく速すぎる）、 スタミナ切れ（走る前又は途中にの水分、栄養補給）などが 原因ではないのでしょうか。 体重は頑張って一日おきに走る（週3，4日）ようにすれば問題なく 落ちてゆくものです。スピードも然り、上がっていきます。 ただし、月一で長距離を走る際には、LSDだと思って、普段よりも 全然遅いペースで走る方が良いです。タイムを無視して完走のみを 目的として。例えば20キロなら3時間かけたって良いと思いますよ。 LSDって色々な考え方がありますが、私は、例えば20キロなら20キロという 未知の距離を自分の足で移動することがどんなものかを知ることで、距離に 対する恐怖を克服するためのものだと思っています。ハーフの制限時間が 大会にもよりますが4時間程度ですからその時間をかけていいんですよ。

トピ内ID：4273731619

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トピ主です

🙂
すーちゃん
小町の皆様ありがとうございます。 アドバイスを聞いてまずはやれる事から。 週五日5～8キロ　内月二回ほど20キロ走りたいと思います。 ちなみに8キロ一時間ほどです（汗） 仕事と家庭とのかねあいで夜走ることが多いので このあたりが無理なく両立できそうかなと。 シューズはランニング店測って購入しているので 大丈夫かなと思っています。 助言　ありがとうございます。 あと図書館で「メタボでもシニアでも運動音痴でも走れる」 というのを借りてきました。 すこし勉強します。 そして・・・皆さんおっしゃっていた 減量ですが・・・これがなかなか・・・ 実は昨年ハーフマラソンに出場しました。 半年前から禁酒し、一か月前には200キロ近く走ったのですが 結果4キロしか落ちませんでした。 （もう戻りましたが…） なのでマラソンで体重を落とせる自信がないのです こればっかりはどうしたらいいものやら　　はぁーー

トピ内ID：5416826855

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似たような体型ですが・・・

🍴
ノロノロランナー
はじめまして！ ラン歴9年、40代後半のおばちゃんノロノロランナーです。 身長163ｃｍ、体重68ｋｇのデブです。 フルマラソンは、過去7回完走しました。（昨年は東京マラソンも走りましたよ！） 私が思うに、やはり練習量（方法？）でしょう。 月イチで20ｋｍですか。素晴らしいですね！ でも、もう少し増やせると良いのではないかしら。 週2回なら、1回あたり10ｋｍ～15ｋｍくらいにするとか、週3回にして、そのうちの一回を15ｋｍにするとか。 今、速めのペースで走ってるんじゃない？だから15ｋｍ以降がキツイのでは？ ゆっくりペースで走り、距離を重ねてキツくなってきて、限りなく歩きに近い走り方でも、 まずは、とにかく「走り続ける」（歩かない）練習をするとよいと思います。 そんな練習を重ねているうちに、持久力が付いて来る気がします。 体重は、脚や心肺機能にも負担がかかるので、絶対に落とした方が良いに決まってるけど、 デブでも走ってる者が居るって事で！ トピ主様なら、走れるんじゃないかな？ 応援してます。頑張ってくださいね！

トピ内ID：8092861818

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オーバーワークが心配

041
サキ
走る距離や日数を増やすのは時間をかけて少しずつ、と いうのが良いと思います。現在週2日であれば、ちょうど これから暑くなる時期であることを考えれば、9月ごろまでは 週3日程度にしておいて、それから二か月毎に週一日増やすとか 距離を伸ばすとか。 夏場で週5日は相当体力を消耗しますので、オーバーワークで 却って不調に見舞われてしまうかもしれませんよ。

トピ内ID：4273731619

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地の利を生かす

041
カエルくん
　技術的なことはど素人ですが 　トピ主さんはお外を走っているわけですよね？ 　上り下りでギヤなりフォームなりを変えて走っていますか？？ 　上り下りが意識できていないと気持ち以上に体に負担がかかる場合があります。 　本当なら平らなトラックを走るのが科学的なのでしょうが４００メートル５０週も走るのは飽きるでしょう。 　短い距離の時はトラックのようなところで同じ距離を一定のペースで走る癖をつけたうえで道路状況による変化をつける技術を身に付けれれば思いもよらぬリタイヤはなくなるかと思います。

トピ内ID：1000693337

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５日でオーバーワークですか。。

🐱
孝子
サキ様、トピ主さんが週５日のトレーニングでオーバーワークだと感じ るのであれば、来春のフルマラソン完走はたぶん無理だと思いますよ。 まだ、長距離向きの筋持久力がついていないビギナーでは、２０キロ近 近辺まで走ると脚が重く感じられるようになり、脚が付いていかなくな るというのは、殆どのランナーが経験することです。これを克服するた めには、練習量を増やして脚力をつけるしかありません。要するに負荷 が軽すぎるんです。トピ主さんが、思うように体重が減少しないのも、 休養が多すぎてエネルギー消費が思うほど多くないからですよ。 結果を早く出したければ、負荷を増やすしか方法はありません。しかし 基礎体力が追い付かないのであれば、基礎体力を作ってからというのが、 本来の話しなんです。だから本音を言えば、来春のフルマラソン出場は 避けて、来季以降筋力がつき、体重も減少させてというのがベストなん です。 今後、ランニングを継続したいのなら、体重を落とさないとそのうち 故障しますよ。少なくとも今の練習量だと、長期的な負荷には耐えられ ない可能性が高いと思います、ジレンマですが。

トピ内ID：7132583209

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あまり走ると故障が心配

🐤
カフェもか
こんにちは～。 私は５０代女性です。 年に１度くらいはハーフとフルを走りますが、走りに関しては専門家でもないのに 出てきてしまいました！ 若い時に運動経験があるか、 走りに適した心肺機能、筋肉があるか、によって 普段走るのに適した速度、距離は　ぜ～んぜん違うと思います。 皆さんのおっしゃっていることは　全部正しいんだけど、 正直　どれが向いているかは　主さん次第。 ランニング雑誌を読むと、週５日、1回１０～１５キロ走っている人が いっぱい出てくるけれど、皆　走りすぎて膝や腰を壊しているのよ！ フルマラソンは距離が長いので、ふつうの練習より付加をかけなくては 歩かずに完走できないのは確か。 でも、私は　どこか痛めてランニングから去って行った人をたくさん見ているので、主さんには　どうか　あまりいっぺんに頑張らないでと言いたい。 フルマラソンは、大会にもよりますが　東京マラソンだと三分の一位の参加者は ちょっとは歩いているのでは？ 何より走るのを楽しんでくださいね。

トピ内ID：1480696491

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走るだけでは痩せません

🐤
miyu
２回目です。残念ながらタイトルの通りです。　私や私の仲間の経験で証明されました。ランニングの消費カロリーは想像するほど多くないです。 マラソンの為に食事の質は変えても食事量を増やす必要はありません、一般的に言われているカーボローディングもサブ４より速くなってから対応すればいいことです。 走っているからちょっと多めに食べても。。がランナーが陥りやすい罠です。 夜に走っているとのことですが、早朝に走るのがお勧めです。 朝食を取る前に走るとより脂肪が燃焼しやすくなるとのことです、仕事をしていても早朝に走っている仲間がたくさん居ますよ。 私は出勤時間が早すぎて無理なのですが、休日は５時に起きて走ります。 朝の空気は澄んでいて気持ちがいいです。人目もあまり気にならない時間です。

トピ内ID：3811641904

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なんでそんなに頑張るの？

041
のストら
フルマラソンって42.195ｋｍですよね。何でそんなに長い距離を走る必要があるのでしょうか？？

トピ内ID：9811744481

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ありがとうございます☆

🙂
すーちゃん トピ主
周りに人には走っていることは言っていないので 皆さんのアドバイスや応援はとても励みになります！！ 先日は自宅から皇居まで走ってきました 約25キロでしたが、最後は川辺で休憩したりして 楽しみながらでも一生懸命がんばってきました。 なんでそんなに長距離を？とありましたが、 ハーフマラソン完走の時の達成感や感激が忘れられません（笑） 運動嫌いでコツコツ努力することが無かった私には （まだ初心者なので）努力した分だけ報われるというのは とても魅力なのです。 あの感動よ再びの気持ちで地道に走っていきます。

トピ内ID：1212208061

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トレーニングの内容

🐤
ハンソロ
最近３回めのフルマラソンで初めてサブ４を達成した50代ランナーです。 ハーフはその３倍くらいの回数走っていますが、やはりフルの達成感は別ものです。 ぜひ十分な準備をしてレースに臨んでください。 まず、皆さん体重についてだいぶ厳しいようですが、筋肉量が多いのなら問題ありません。 練習の絶対量は少なくはないと思いますが、なるべく中２日開けずに継続した方がいいです。 内容としては「１ランナー」さんの書かれているように、漫然と距離を走るのに加えて負荷をかけた練習が有効です。 具体的にはウィンドスプリントとかビルドアップとかインターバル走です。坂道ダッシュなども場所があればおすすめです。 完走を目指すだけなら、ミズノのサイトにあるトレーニングメニュー（完走用）を確実にこなせば十分です。 わたしは今回サブ４用をほぼこなしましたが、バッチリ目的を達成できて感謝しています。

トピ内ID：1422959634

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みなさん、厳しいですね

041
ていたらくランナー
フルマラソン完走を目指す者、こうでなくてはならない、と意気込むのもわかりますが、私はもっと甘いです。 目標はもっと低く、やみくもな練習でもいいです。東京マラソンも当選したら、できるところまで走れればいいじゃないですか。 私は今の練習が大変だったら、「それを続けること」を目標としても十分立派だと思いますよ。１年以上といってもまだまだ短い。これからどんどん伸びしろはあると思います。 ちなみに私は走り始めてからフルマラソン挑戦まで３年半かかっています。

トピ内ID：8200441028

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先ずはハーフを！

🐤
わかめ
フルマラソン完走を目標にするのはいいですが、その前にハーフマラソン完走を目指しましょう。フルはその次ですよ。今の練習のままフル出場すれば物凄く辛くなりますよ。 体重は今より15キロ落としましょう。練習してれば落ちるかもしれませんが。今は5キロでも8キロでも走る回数を増やして徐々に距離を伸ばしていきましょう。フルの対策はハーフの後ですよ。

トピ内ID：8315454642

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