緊張、おどおどしてる、コミュ障、孤立

よく人から緊張してるの！？
そんなに、おどおどしなくていいのに！！
大丈夫！？と言われます。
現在、大学生ですが、中学生の時から、同級生に
そんなにキョドらなくていいのに！先生からは、人の目を見て話なさいと言われてきました。

友達や家族、恋人と話すときは元気に明るく
普通に話せますが、
他の人とは声のトーンがあがって
後、言葉もすぐに思いつかなくて面白い返しが
出来なくなります。笑ってごまかしてます。
素の自分は本当は、面白いのに仲良くない人と話すとなると、普通に話せないので苦しいし、自分にムカつきます。

あと、バイト先で、休憩時間にいつも自分から話しかけなきゃと思ってるんですが、こんな暗い孤立してる自分が話かけたら迷惑なんじゃないか！？私みたいなやつが大勢で話してる中に突然混ざったらおかしいのでは！？そして、思いきって会話に混ざってもうまくはなせないんじゃないかと思って結局会話に混ざれずじまいで、一人携帯いじってます。時々話しかけてくれるリア充っぽい人は、些細な点に気づいてくれてすごいな～と思います。でも上手い返しが出来ないため辛く、家で一人反省会してしまいます。

どうしたら、人からおどおど、緊張してるように見られなくなり、周りの人とうまくやっていけるのでしょうか？