持久力アップ。自宅でできる運動を教えてください

週５日目標に、朝10～15分の所要時間。 ・ダンベルは5キロが無理なら3キロ、片腕ずつ5～10回セット ６時の位置から腕を真っすぐ伸ばして、前方9時の位置まで、そこから腕を伸ばしたまま後方４時の位置までが1回セットになります。 反動は利用しないで、スローモーションのように。腹式で１回鼻から息を吸って前方で１回、後方で１回吐く。吐くときは腹筋で横隔膜を押すようにするのがグー。 ・ベタ足、スロースクワット10回 膝の曲げ伸ばしで１回に２秒かける。呼吸法はダンベルと同じ。 ・かかと上げ、スクワット10回 １回の膝の曲げ伸ばしは約１秒、終始かかとは上げたまま。呼吸法は同じ。 最後に腕を上に伸ばして背伸びしたり、手を組んで腕を前方、後方に伸ばしたりを呼吸を整えながら1～2分。 慣れると所要時間12～3分。女性はダンベルで確実にバストアップとぷるぷる腕解消、やり過ぎは筋肉のつき過ぎになります。 呼吸法の基本は、静止中に鼻から深く１回、動作中に口から２回で吐き切る。心肺機能のアップは即ち持久力のアップ。 3ヶ月続けば効果はハッキリ目に見えます。

私もインドア派のアラフィフ。トピ主さんと似たタイプだと思います。 踏み段昇降とかエアロバイクとか試したこともあるんですが、 どうも面倒に感じられて続きませんでした。 二―・トゥ・エルボーなんてどうでしょう？ 検索すると動画とか出てくるのでみてみてください。 これだと道具もないので、気が向いたときにできます。 私はインドア派でも、たまに山歩きくらいは行くので まあまあ体力はあるだろうと思っていたのですが、 はじめて二―・トゥ・エルボーを試したときは ３回くらいで倒れそうになりました。 最初は一回からでも、いい運動になると思います。

メチャつかれますよ。 スペースもそんなにとらないし、テレビ見ながらもできます。

踏み台昇降はいかがでしょうか。 テレビを見ながら、音楽を聴きながらでもできますよ！ 雑誌を重ねてガムテープでがっちり固定すれば、踏み台は作れます。 上る足、下りる足が片側に固定されないようにご注意を。 慣れてきたら、踏み台に雑誌を追加したり、ダンベルを持ったりして 負荷を増やすことができます。 飽きてくるくらいやったら、踏み台を使ったエクササイズのDVDなんかを買って、 音楽に乗ってノリノリで。 「踏み台」「ステップ」で検索してみてくださいね。

踏み台昇降運動では？ 電話帳や雑誌を束ねても作れますが、専用の台を購入したほうが安全です。 毎日30分～１時間、テレビでも見ながら踏み台昇降を続けていれば 筋力もつきますし、持久力もつくそうですよ。

みなさん、レスをありがとうございます。お返事が遅れてすみません。繁忙期で毎日がてんてこ舞い、家に帰ったらもう何もしたくない状態でした。週末もぼんやりと過ごして情けない限りです。そういうわけで、みなさんからのアドバイスはとてもありがたく思います。 ダンベルは5キロはちょっと無理そうです。3キロなら何とか。呼吸法が難しそうですね。今は、基本中の基本というような「力を入れるときは息を吐く」レベルなので、参考にさせて頂きます。 この年齢になって、日常生活でも膝への負担が思いのほかあることに気付きました。歩き方のせいかも知れませんが。反復運動をするときに間違った膝の使い方をすると絶対に傷めると思うので、効果的で間違いのない方法を調べてみます。 この頃はショッピングに行くのも億劫で、事前に決めたお店に行ってすぐ帰宅。バーゲンも興味がなくなってしまい、いくらインドア派とは言え、女性としてこのままでは本気でまずいと思い始めたところです。何より人生が面白くなくなって来ているのが怖く感じます。 これから少しずつ身体を慣らして徐々に体力をつけていきたいと思います。ありがとうございました。

わー、私もインドアゆるゆるエクササイズ派です！ 　　ユルいヨガDVD の名前、書いておきますね。よかったら購入してクーラーのきいたおうちで(笑)運動してみてください。 　　　　　　★『深掘真由美のDVDでラクやせ!ゴロ寝ヨガ』　宝島社 　　　　　　★『スーザン・ニコルスのしあわせになるone day ヨガ　yoga for happiness』 Pony canion ★　『深掘真由美のらくヨガ１週間プログラム』　大和書房 　　価格は1200円～3000円。 　私なんて職場は自宅だし、食べ物はほとんど宅配だし、その上暑い&更年期、でほんっとにどっこも出掛けません。 　インドア大好き!

　持久力を付ける、でしたね。上の３つは初心者用で負荷低めでした。 　これの方がいいかも。 　　　　★『千葉麗子のDVDハッピーヨーガ美人』宝島社 　　1300円です。キツイです。ハーハー言って心拍数も上がりそう。千葉麗子さんのエクササイズは持久力アップに良さそう。 　　続投、失礼しました。

通販で買えますよ。 ステッパーとか踏み台昇降で検索してみてください。 私も持っているのですが、ＴＶを見ながら１０～１５分ぐらいやってます。 体がポカポカして来て汗もじわーっと出て来て、いい有酸素運動になります。 腕をよく振りながらすると肩こりにも効く感じ。 場所を取らず簡単に家のどこででもできるのもおすすめポイントです。