急なストレッチで体が悲鳴をあげた

　ストレッチは呼吸が大事なので、 できるだけ呼吸しながらすると良いと思います。 　常にじわりじわりとした感覚を大事に、痛いまではしないのが続くコツだと思います。　

運動経験が無いからこそ、やりすぎでしょうかね。 ピラティスはおススメですよ。運動が苦手でもだんだん自分の身体がわかる様になります。体幹も強くなりますよ。

大したことないと思っても、無理し過ぎ、やり過ぎたんだと思いますよ。 手加減したら良いと思います。

ストレッチはお風呂上がりなど体を温めてからやるといいですよ。 筋肉は温かい状態だとよく伸びます。 伸ばす時は息を吐きながら。 筋肉は使わないと固くなります、ラジオ体操でもいいので少し体を動かす習慣があるといいですね。

長年意識して動かしていなかった部分ですし、 運動中は痛みを感じなくても、後から痛みが出てくることも多いので、 初めのうちは多少の痛みが出ても仕方がないかもしれません。 とはいえ、無理せず、ゆっくりと呼吸し、ゆっくりと身体を動かす。 初めから回数をこなそうと思わず、１日に数回から始めて、 身体がほぐれてきたら、回数を増やしていくスタイルでいいのでは。

ストレッチと言いましても一見　簡単にできるように見えますけれど、あれは普段から実施している人がやって　簡単にできることなんです。スポーツはみな同じです。 私（63・男）は子供のころから「筋のばし」と言って現代風に言えば「ストレッチ」ですけれど、60年以上　毎日習慣になっていますからできてしまいます。 普段　ストレッチの習慣がない人ならば、例えばＮＨＫテレビの健康番組で紹介されているストレッチでも　1年かけて徐々にできるようになっていく・・・というように実施しないと筋肉・関節を痛めてしまいます。 テレビで　「どなたでもできる　簡単な・・・」これは普段から実施している習慣の人がやってできることでして、急に始めたら怪我をしてしまいます。

アラフィフです。 私も怪我防止にストレッチをしてたのですが、それで椎間板ヘルニアになってしまいました。 加齢と共に骨の間が狭くなっていた所に、ストレッチで押されて出てしまったらしく、しばらく動くのが大変でした。 その反省を踏まえて、今はスロトレをしています。 ゆっくりと筋トレするんです。 テレビで知りました。 汗だくになって呼吸もヒーヒー、なんてならず、でも筋肉に負荷をかけて少しずつ筋肉を増やし代謝をあげる。 運動が苦手な私にはピッタリでした。 最近はスーパーのレジ待ちの間に、かかとの上げ下ろしをやったり、本を読みながらスクワットをしたりしてます。 スピードを抑える為にメトロノームのアプリを使って 4秒かけて上げて、4秒かけて下ろす なんてしています。 負荷をかける為に家にあるペットボトルを使って、腕や肩の筋トレも出来てお金もかかりません。 本も出てますので、いかがでしょうか？

その後お加減いかがですか？ 無理をしないのは大事なんですが、体を動かした経験が乏しいと、自分にとって適切な運動強度がわからないんですよね。 主様の場合はきっと伸ばしすぎたんですよね。ストレッチをしている時の、自分の体のモニタリングがうまくできなかったのでしょう。 でも、ときには失敗しながら、だんだんうまく運動できるようになるものではないでしょうか。 私も運動習慣のない、ぽっちゃりアラフィフ女性です。コロナ自粛で、ぽっちゃりに拍車がかかってしまったので、エクササイズ動画を見ながら体を動かし始めました。 最初の2ヶ月ほどは、ゆるい初心者エクササイズを調子良く続けられて、体力がついてきたかなと何となく効果も感じていました。 しかし、それに気を良くして、別のダンスエクササイズに挑んだところ、2日目で膝に激痛が！飛び跳ねる動きが悪かったようです。デブにジャンプは禁忌でした（泣）。 その後2ヶ月ほどは膝が痛くて、階段の上り下りも辛いくらいだったので運動はできませんでした。 やがて痛みが軽快したので、最近は近所のおもちゃ屋さんで買ったリングフィットアドベンチャー（スイッチのゲーム）を使って、ゲームをしながら汗をかいています。 お兄さん（の声）に励まされながら、いろいろな運動ができるので楽しいです。20分もやれば大汗をかくので、毎日20分から30分くらい楽しみ、一汗かいてからお風呂に入って寝ています。 子どもたちには笑われますが（動きがドタバタしていて面白いらしい）、時にはお手本を見せてくれたり（子どもは上手い）、操作方法を教えてくれたりするので、楽しく無理なく運動できています。 主様も、まずはしっかり治してから、無理なく運動されますように。痛み出た運動強度を超えないように気をつけて（私は飛び跳ねすぎないように気をつけています）、共に頑張りましょう！

たくさんの方々に体験談やアドバイスいただけてうれしいです！ 皆さま、大切な時間を割いてコメントしていただきありがとうございます。 痛くて眠れなかった当日は、仕方なく痛み止めの薬を飲み、なんとか眠ることが出来ました。 翌日以降は若干の筋肉痛などはあったものの、眠れない程の痛さなどはなく、平穏に過ごしています。 また同じような痛みには襲われたくないのですが、ここまで凝り固まった体をそのまま放置したら、それはそれで良くないですよね…。 呼吸が大切が大切なのですね。 ピタティス、スロトレ、ラジオ体操、NHKの番組など、参考になりました。 色々調べてみようと思います。 同じように逆に体を痛めてしまった方のお話もとても興味深かったです。 やり過ぎは禁物。多少効果が薄くても、長い目でとにかくゆっくりトレーニングしていった方がいいですね。 皆さまのコメント、大変励みになりました！

カチカチの粘土を伸ばそうとするとどうなりますか？ 伸びないし、ヒビ割れます。 固まった自分の筋肉をこの固い粘土と同じだとイメージしましょう。 固い粘土を柔らかく伸ばすには順序がありますよね。 １温める ２ひたすら揉んで柔らかくする ３伸ばす 筋肉も同じです。 ただし、勘違いされやすいのが「温める」でして、お風呂で湯船につかっても温まるのは表面だけです。深層部の筋肉は冷たいまま。 筋肉は粘土と違い自ら発熱することができます。 動かすんです。足踏みでもいいし縄跳びでもいいし、踏み台昇降でもいい。 無理しない程度に動かし、温めてから揉み解します。 揉み解すのに最適なのはテニスボールですが、トピ主さんの状態だと痛いかもしれません。 軟らかいゴムボールやおもちゃのボールから始めてみてください。 ボールを下に敷いてその上にお尻を乗せます。 ジッとしててもいいしグリグリしてもいいです。 お尻以外にも太ももの後ろ、横、前、ふくらはぎ、いろんな場所に当ててグリグリ。 ここまでやって最後にストレッチ（伸ばす）です。 順番通りにやれば自分で驚くほど柔らかくなっているはずです。 一日に一気にやらなくても、１週間を目安に時間をかけてもＯＫ。 最も重要なのは「毎日続ける」事。 これが出来ないんだなぁ。。

私（63・男）が総合病院の整形外科で入院・手術を受けた当時（1994）、リハビリに入りましたら作業療法士が、 「この訓練は　週休二日制　で実施しますから　土曜・日曜は休診になります」 と言われました。私は医療従事者も交代制勤務以外の職場・診療科では「土曜・日曜」は休診ですからリハビリも週休二日制と勘違いしていたんです。 4か月入院し、退院して公共図書館で「脊髄外科」「リハビリテーション」の本を借りて読んでみましたら、 リハビリで疲労した筋肉・患部を修復させるには毎日訓練するのではなく、週休二日制ぐらいで休養させることにより、訓練で疲労した筋肉が回復し筋力増強になることがわかっています・・・という解説がありました。 ここまでしなくても、ストレッチなどテレビ番組での解説では、 「1回　10分　1日　3セット」 などと紹介されていますが、初めての人は 「1回　5分　1日　1セット」 で十分だと思います。私も退院して今年で26年なりますが、最近でも 「1回　5分　1日　1セット」 です。しかし私の場合は脊髄神経障害ですから、発病前は腕立て伏せを連続100回できたのが、26年たっても　わずか連続　5回　です。 ストレッチは幼児期から習慣になってまして入院中も病室で実施していました。現在も過去と同様できます。

運動不足の人が急にがんばったら そうなるに決まってるでしょ。 若い世代なら大丈夫だろうけど。 中高年なのに、そのような知識ないままに 急に運動するとは。 以後、お気をつけください。

ストレッチなれてない人は 伸ばすのではなく 身体を緩めるだけにしてください。 トピ主さんみたいに運動不足の人は 伸ばすことを目的にしたら駄目です。 筋肉をまずほぐすのです。