ヘルニア持ちにお勧めの運動法とは

私も知りたいです！ 腰のヘルニア持ちで、腰から太ももに痛みが出ます。 ２年ほど、疼痛治療剤を服用したけど、長期の服用は体に良くないと知り、止めました。 スクワットは医師から止められたので、やっていませんが、何か下半身の筋トレを、と太ももを鍛えていても、痛みのある日は、怖くて出来ない。 もっと痛くなったら困りますから。 結局、歩くのが一番無難。 でも、面白くない（笑） ワガママですけど。 ダイエットのために歩く訳ではないので、距離や歩数は気にせず、買い物ついでに歩ける時に、２０分程度歩き、 夕方、またふらりと歩きに出る、というように、 なにも厳しい決まりはつけずに、テキトーにやってます。 絶対に毎日歩かなきゃ。と自分を縛ると、歩けない日（痛みがあって）は ワタシってだめだなあと、自己嫌悪に陥るからね。 あとは、自転車かな。 電動でなく、昔ながらの足漕ぎなので、ゆるい坂でも、結構大変。 でも、その分、体には良いかなとおもっています。 腰痛は気持ちの問題で、痛いから動かないと、なおさら痛くなり、気持ちも暗くなる。するとさらに痛くなり… という負の連鎖である、 と言われてはいるけど、やはり、痛いとそれを押して、頑張って 運動するのは勇気がいるよね。 いつも、主治医がいて、 この位の痛みなら大丈夫とか、今日は休んだほうがいいとか、体調を診てくれればいいけど、なかなかそうもいかず、自分で自分の体調を見極めて運動するのは、難しいものがありますよね。 全然アドバイスになってないし、愚痴みたいなことを書いてしまいました。 ごめんなさい。 お互いに、少しでも良くなるといいですね。 ご自愛ください。

匿名さま、 他の方はどんなことをされているのかなというのも気になっていたのでコメントいただけてうれしいです。 私はちょっと運動したらすぐ膝が痛んだりどこかを傷めるのでなかなかこれという運動を続けられません。ヘルニアって気を遣いますよね。 コメントいただいて、自転車というのもいいなと思いました。コロナ禍が落ち着いたら、ジムに通ってみようと思います。 ありがとうございました。

私は坐骨神経痛ですが、通っている整骨院はトレーニングマシンを一台置いて、運動の指導もしてくれます。症状や運動経験によると思うので、スポーツ整体とかヘルニアに対応してくれそうなところを探して、見てもらってはいかがでしょう？ 私は筋膜リリースと、仰向けに寝てお臍を覗く腹筋とか、お尻を後ろに引くだけであまり膝を曲げないスクワットとかをやっています。

うちの夫が腰椎ヘルニアを長年患い手術しました。 病院からは背筋が弱いと腰がますます痛くなるから、できる範囲でいいから背筋鍛えるように言われました。昔から体育の授業でやる腹這いで家族が足首押さえて上半身そらすようなのでいいし、ほとんど持ち上がらなくてもいいから負担のない範囲で、と言われました。そして、背筋やった回数と同じ回数を腹筋もやるようにいわれました。バランス悪くなるからだそうです。腹筋も膝を必ず立てて、上半身持ち上げなくてもいいからお臍見るつもりくらいな感じで良いとのことです。 まぁでも結局中々続かないんですが。 あとはやっぱり水中ウォーキング勧められてましたよ。夫は一度も行ったことないけど…。 運動ではないけど、友人のご主人も腰のヘルニアで鍼治療に行ってました。筋肉を刺激したり緩めてくれるとのことで友人のご主人は痛みは無くなったそうです。今はメンテナンス程度で時々かようだけだけど、最初は集中的に通うのと保険が効かなくてお金がかなりかかるのがネックと言ってました

私は水泳が一番だと思ってます。 関節に負荷がかかる状態で筋肉を動かすと悪化しませんか？ ウォーキング、ジョギングも負荷がかかりそう。 足をつく時、体重の分が膝に負担がかかりますよね。 自転車はペダルを踏む時に負荷がかかりそうに思うのですが。 水泳、水中ウォーキングは浮力で体重という負荷をかけずに筋肉を動かすのでヘルニアにはもってこいの運動ではないでしょうか。 私は時々プールに出かけています。 特に教室とかには入らず、自分のペースで泳いだりウォーキングをしています。 お年寄りが多いですが交流を目的にしていないので気になりません。 実は50代まで全くのカナヅチだったのですが、今は背泳ぎなら出来るようになって、次は平泳ぎが出来るようにネットで勉強中です。自分なりに成長出来るのが楽しい。 コロナ禍でもあるので一人で楽しむのっていいなぁと思ってます。 多少遠くても私なら水泳を選びます。

スイミングが最適なんです。 私も行きました。 でも、泳いで、シャワー流して着替えて帰宅すると、２時間かかります。 自宅から歩いて行かれる所ですけど。 それに、 ちょっと風邪気味のときはスイミングは無理だしね。 それで、長続きしなかった。 もっと気軽に、日常生活の一部のようなもので、腰によいことはないかなと、考えるとスイミングは私にはハードル高かったですね。 一番調子が悪かった時は、リハビリジム付きの整形にかかっていたのだけど、ほどほどになり、卒業。 私はそこにずっと通いたかったのだけど、良くなれば通院も終わりだし… 改めて、ほかのリハビリジム付きの整形か整体を探してみようかな。

医師に治療する前にまずは腹筋、背筋、体幹鍛えましょうと言われて、リハビリに通いました。その後も自宅とジムでも、自分で筋トレをしたら、毎年発症していた（良くなったり悪くなったりしてた）、腰椎椎間板ヘルニア（発症したら腰痛と左脚の腿にかけて起こる、痺れる痛さで歩くのも座るのも、寝るのもままならなかった）を全く発症しなくなり10年以上になります。今でも筋トレ続けてます。 もし腰のヘルニアなら腹筋、背筋、体幹を鍛えることを薦めます。これらの筋トレなら膝に負担かけることもないので出来ますよ。

　自分が続けてるヨガ動画では腰の悪い人は、多くが太もも裏の筋肉が堅い場合が多いそうです。 　太もも裏に柔軟性がないために、より骨盤が引っ張られて変形しやすくなるとか。 　チェック方としては仰向けで両脚を上に上げた時の姿勢が、床と９０度にならない場合に太もも裏が堅いというそうです。 　ストレッチで太もも裏をほぐす事を取り入れつつ、寝たしせいでの腰に負担が少ない筋トレは如何でしょう。 　最近はＥＭＳも様々に出回っているので制約の中で筋肉をつけるには、そういうのも効果的だと思います。

以前の受診から時間がたっているので今の腰、膝の状態を知ること。 整形外科医も専門があり学会のHPなどで調べてレントゲン、MRIができる病院がいいと思います。 一番の要因が腰の変形ならサポートやコルセットを使うといい。医師の指示で作るコルセットは保険が使えます。 プールが無理なら椅子に座る、寝たままでする筋トレ、トレーニングベルトもいいでしょう。 激しい筋トレは無理、軽い負荷でも焦らず毎日行う、徐々に負荷を増やして継続して。

私もヘルニア気味で、整形の先生が体操を教えてくれました。毎日やっていて、それから一度も痛くなっておりません。 横になり、片側を下にして体を立てる。両足首にリング状の伸縮バンドを通し、上になっている方の足を真上に上げる。バンドが強力なほど足上げの負荷が大きくなるので、初めは無理せず普通の固さのバンドで始めるのがよいと思います。余り柔らかいと全く手応えがないのでそれでは意味が無いかと。私はこれを両側、60秒で二回ずつやっております。 バンドは100円ショップにもあるかもしれませんが、耐久性から言ってスポーツ店で販売しているものを勧めます。値段は千円以上しますが、はるかに丈夫です。 ヘルニアの痛みは筋肉でカバーするのが一番だといいます。是非やってみて下さい！

30代女性です。 2年ほど前に腰のヘルニア診断されました。 比較的軽かったのか手術などはしていませんが、半年は苦しみました。 動けるようになってからは、 体幹トレ。お風呂上りにはストレッチ(前腿を伸ばす「腸腰筋ストレッチ」と検索すれば出てきます。 痛ければ横向きに寝て、下になった足を抱え、上になった足の足首を持って後ろへ。前腿を伸ばす感覚で行うといいです。)や、仰向けでソフトボールをお尻の下に置いてゴロゴロやったり。 ストレッチポールで太もも全体をゴロゴロしたり。 あとはジムに通ってスクワットをして筋トレもしています。 …とまぁ私は「腰」が痛いのでこんな感じですが、「膝」となると…なんでしょうね…。 プールよさそうですが、私も年配の方に混じって歩いていたこともあります。

毎日やるのはストレッチです。 今は、痛みは出てませんが、やってないと痛いです。 元々スポーツ好きなので色々試しました。 個人的な感想ですが、 負担が強くて無理だったのは、テニス、ジョギング、バスケ、ママさんバレー、は衝撃が膝腰にくるので諦めました。 続けてできてるのは、スイミング(歩くのも泳ぐのも大丈夫です)、バドミントン(羽根もラケットと軽いので、無理な動きをしなければ負担はあまりないです。)、ゆっくりウォーキングです。 やはりスイミングはおすすめですが、遠いと続かないですが、月に2回くらいでもした方が良いと思います。お年寄りも多いですが、私よりバリバリ元気で、出来る人たちなので気にならないです。一度行かれては？ 私も整形外科の先生が言われる通り、膝腰が弱いのは治らないので、あとは筋肉をつけて、ストレッチで維持させるように気を付けてます。