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中3男子の筋トレ

レス21
（トピ主 0 ）
🐤
トピ主
ヘルス
質問です。僕は今中3男子なんですけど最近筋トレをしています。身長は167センチで体重は57キロぐらいです。1日プロテインを3回飲んでご飯を大量に食べてます。 筋トレは毎日腕立て伏せ100回とダンベル6、9キロを30回ずつくらい持ち上げていて、腹筋は30回、たまにランニングや縄跳びをしています。今は全然筋肉ついてなくて、お腹が少し出ていてお辞儀をすると3段腹になってしまいます。このまま続けていたら脂肪が増えて太るだけになってしまうかが不安です。もし、もっと改善できることがあればぜひ教えてください。

トピ内ID：b8c1f9e39ef696b0

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受験はないのかな？

🙂
ヨーコ
中学三年生で受験はないのかな？ もし受験があるなら運動よりも受験に専念してください。 次に・・・筋トレについてですが。 今はまだ成長期なので、過度の筋トレは身体によくありません。 身長が伸びなくなりますよ。 ご飯の食べすぎはよくないので、適度な量にして、栄養バランスもよくしてくださいね。 プロテインもいいですけど、お肉やお魚、卵や豆類など、色々な食品からもタンパク質を取りましょう。 ジョギングと縄飛びはOKです。 できれば運動部に所属してスポーツとしての運動がお勧めなんですけどね。

トピ内ID：1c849cc7c5ebcfc5

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食事の栄養バランスは適正ですか？

🙂
チュン夫
中３での筋トレは「早すぎ」「立ってダンベルを持ち上げたら背が伸びなくなる」と思ってましたが、最近は「正しく筋トレすれば大丈夫」と変わっているようです。 でも「1日プロテインを3回飲んでご飯を大量に食べてます」って栄養バランスは大丈夫？。 ご飯は「炭水化物」、プロテインは「タンパク質」ですが、中３の成長期なら、肉、魚、牛乳、大豆などからのタンパク質を口から食べて「体を作るべき」だし、野菜もたくさん食べることが必須です。 「中３なら、肉や魚、野菜、果物を食べるよりも、プロテインを取る方が体の成長に良く、大人の体になった時、より健康な体になる」といった研究結果でもあるのですか？。 そうでないなら「中学～高校の成長期」には、口から普通の食事をとる方が「体に良い」と考えます。 お腹が出ていて「太り過ぎ」であれば（聞きかじりの素人考えでも）「炭水化物・脂肪分」の食事を減らし、タンパク質は魚から食べ、野菜を思い切りたくさん食べるのが良いと考えます。 私は「筋トレ本」に従って筋トレをしました。筋トレ本によると「筋肉を付けたいなら、１０回程度で筋肉がヘロヘロになり、それ以上続けられない重さ」で筋トレをする。 そして「ヘロヘロになった筋肉が回復するまで３日くらい筋トレをせずに、筋肉を休ませる期間が必要」とあります。 ヘロヘロになるまで筋トレすれば筋肉繊維が一部切れます。２～３日休むと切れた筋肉繊維が回復します。切れた筋繊維が太くなって回復するので筋肉が太るそうです。 ※それを何年も続ければ「ムキムキ」になれます。私はそこまで必死にしないので、筋肉は十分付きましたが、ムキムキではありません。 トピ主さんは「自己流」で筋トレしてませんか？。自己流でも「やらないよりマシ」ですが、筋肉が付く効率は悪くなります。筋トレの「理論」も知らず「必死」に取り組むだけでは体を壊しますよ。

トピ内ID：afaf7cf4da81d5dc

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栄養学を疎かにしないように

🐱
アームバック
今あんまり筋肉付けると背伸びないかもよ。 うちの弟も、180になってから筋トレしてバキバキにしてた。 今はちょいぷよだけど、男子はすぐバキバキにも戻せる。 断言はできないけど、私は成長期に程よいジャンプをしてたら背が伸びた。 多分、体操選手ほど関節と筋肉に負荷を掛けると逆効果（伸びなくなる）。 あと商品によるけど、1日3回プロテインは摂り過ぎでは？ いくら若くても内臓に負担なのは変わらない。内臓を壊しかねない。 そして運動（消費）に対してプロテイン摂り過ぎでしょ。 使いきれてないからぷよる。 プロテイン飲めば筋肉付くんじゃないからね？ 日本はせっかく算数と保健体育と家庭科があるんだから、栄養バランスを自分で考えて計算しよう。 ごはんを大量に、というのは食事全体のこと？主食のこと？ 国語の勉強も必要だ。 白米のことなら、余程沢山でない限り育ち盛りに制限する必要はないけど、トピ主の思う普通や多いが本当に栄養学的に多かったり普通かはわからないので、自分の年齢体重身長に合わせてそこも調べましょう。 炭水化物を摂らないのもNG。 蛋白質と炭水化物のバランス、水溶性と不溶性食物繊維、ビタミンミネラル、塩分水分とかも必要。 食事で摂れる蛋白質（肉魚卵、豆腐、牛乳etc）を基本として、プロテインはあくまで補助。 すでにネットや動画で聞き齧ったなんちゃってプロテイン論が垣間見えるが、それは玉石混交、いい加減な情報も多い。 図書館の本などでも間違えていないかダブルで調べるといい。 栄養一つとっても学校の勉強が役立つし、調べ物とか学びになるしいいね。 がんばれー。

トピ内ID：0bc4aa6e20a260c5

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負荷が全然足りていない

🙂
とーあ
筋トレ大好きマンです。 残念ながら負荷が足りてなさすぎてトレーニングになっていません。 12回以上出来てしまう負荷は筋肥大に影響を及ぼしません。 腕立て伏せをするなら足を上げるか、プッシュアップバーを使って負荷を上げてください。 自重トレなら懸垂もお勧めです。 ダンベルは軽すぎです。 多少お金はかかりますが、もっと重いものを買うか、市営のジムに行きましょう。 動画サイト等で正しいフォームを確認し、どこの筋肉を使っているかを意識するのが重要です。 怪我防止のためにも最初は正しいフォームを覚える事を何よりも優先してください。 ６～１０回で限界が来るように負荷を設定し３セットを週に２～３回が目標です。 筋肉痛の時は無理せずに休んでください。 身体の成長は寝ている時に起きるので、毎日の睡眠時間も非常に大切です。 筋トレの話になると身長が伸びなくなるという迷信を言う人が必ず現れますが、最新の研究で完全に否定されてます。 むしろ成長ホルモンが分泌されるので積極的にやりましょう。 プロテインの回数とご飯ドカ食いは正しいです。 オーバーカロリーの状態でないと筋肥大しないので脂肪と一緒につけるしかありません。 目に見えて太ってきたら後から食べる量を減らして痩せましょう。 そしてプロテインより重要なのがマルチビタミンです。 筋肉の合成効率が大きく向上するので必ず飲んでください。 体内で余ったビタミンはどうせ尿から出ます。 肉や野菜といった食材の方が栄養バランスは偏っており、身体に必要な分を食事だけで摂取するなんて不可能です。 自然由来のものが、そんな人間に都合良い訳がありません。 サプリに頼りましょう。 １年続けば見た目も変わるので、継続は力なりで頑張ってください。

トピ内ID：3adffdd5f6037964

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勉強が足りない

🙂
いちご
栄養の勉強型足りません。1日何キロカロリー食べるの？ タンパク質、炭水化物、脂質のエネルギーバランスは？ そのタンパク質（g）とるために、どんな食事からどれくらい食べるの？ プロテインは一回何g？ トレーニングの負荷、回数は適切なの？ きちんと調べてノートに整理しましょう。

トピ内ID：f43cd529b3e68cfe

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まずは身長

🙂
雲
筋トレよりもせめて高校1年までは身長を伸ばすことに全力を注いだらどうでしょう。 まず170センチを目標に。今の時期しかもう伸びませんよ。筋肉ついたら難しいです。 身長伸びてから筋トレしたらよいと思うのですが。 縄跳びは身長のためにもよいと思います。あと水泳やストレッチでいいのでは。

トピ内ID：f2d221844ac94850

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甘くないプロテイン？

🙂
はなこ
市販のプロテインは飲みやすいように甘さがプラスされています。 真面目にサプリをつくっている方に言わせると「それはスナック菓子」だそうです。 飲んでいるプロテインが甘くないものなら良いですが。

トピ内ID：2faffc5bd8b5925d

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カロリー過多

🙂
KM
大量の量がわからないけど多分食べすぎ。 でも中３では成長期だから仕方ないのかな。 筋トレですがあまり器具やマシンは使わない方がいいと思いますよ。 専門家に相談するのが一番いいんだけどまわりにはいないでしょ。 基本的には腕立てや腹筋、懸垂とか自体重を使うものの方が今はいいと思います。 それとランニングとストレッチをバランスよく組み合わせるといいんだけど個人によって適性が違うからむずかしいですよ。 その年齢ならとりあえず走る、歩くあと縄跳びとかが基本と思いますよ。

トピ内ID：a46ff6627d371f93

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栄養バランスと睡眠

🙂
そら
＞1日プロテインを3回飲んでご飯を大量に食べてます。 この内容が気になります。プロテイン3回は飲みすぎではないですか？あと、ご飯の栄養バランスはとれてますか？筋肉がつかずお腹ポッコリなら、栄養バランスが悪いか単純に食べすぎの可能性があります。 そして睡眠はしっかりとってますか？日付が変わる前に寝てますか？体を作るには睡眠も大事ですよ。 それから自己流で筋トレをしているなら、一度きちんとしたプロの指導を受けるのをお勧めします。

トピ内ID：cc30546480f04a75

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筋トレとランニングの頻度を逆にして、柔軟もしっかり

🙂
アライグマ洗い過ぎ
トピ主さんは筋トレが趣味なのですか。それとも、良い身体を作りたいのですか。 良い身体を作りたいなら、今のやり方は筋トレに偏っていると感じます。将来的にいい身体を作って維持したいなら、偏ったやり方はしない方がいいでしょう。 まず、柔軟運動はしっかりしていますか。柔軟は運動時の怪我を防ぐだけでなく、身体を温め筋肉をほぐすことで筋トレの効果も上がります。柔軟をしっかりやらないと、筋トレでも関節を痛めたり、筋肉を必要以上に損傷してしまう恐れもあります。 それに、まだ身長も伸ばしたいでしょうから、身長を伸ばすためにも柔軟は必要です。身長が伸びれば、相対的に身体は細くなりますし。筋トレの時間を減らしてでも、柔軟をしっかりした方がいいでしょう。 ただし、柔軟も無理して伸ばしすぎたりすると身体を痛めます。体育とか部活などでやる範囲でいいので、時間をかけて丁寧にしましょう。 また、成長期のトピ主さんが体作りをするなら、筋トレ中心のトレーニングはあまり良くないと思います。ランニングと筋トレなら、ランニングを日課にして筋トレをたまにやる方が効果的ではないかと思います。勿論、トピ主さんの体質や生活環境（熊がでるなど）でランニングが難しいなら、無理するのはよくないですが。 健康や体質、環境的に毎日走っても大丈夫なら、毎日でも走れば良いと思います。走る前にも軽く柔軟を。その分、筋トレは週２回くらいに。 そして、できるならトレーニングの内容、頻度、負荷量などは、専門的な知識がある人や経験者に直接相談した方が良いと思います。自己流はもちろん、トピ主さんを実際に見ていないネットでの意見だけでは、トピ主さんに合わず、無駄ばかりか危険すらあるトレーニングになりかねません。 安全で正しいトレーニングは、たとえ内容が地味でも、継続することで良い身体を作れます。安全に、頑張ってください。

トピ内ID：257ec2a179a51a56

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私はあまり負荷をかける事はオススメしない

🙂
もうオッサン
現時点では。 高負荷のトレーニングは筋肉の肥大化には効果的だけど、怪我とも隣り合わせ。 まだ中3。 今後やりたいスポーツで高みは目指せなくなるかもよ。 そもそも競技によっては逆効果、階級制のスポーツならアウト。 高負荷じゃなくても、筋肉は十分付きます。 むしろ実用的なレベルの筋肉量じゃないかな。 まあトピ主さんが将来的にも競技に興味がなく、カッコいい体を目指しているなら高負荷でもいいと思う。 > 1日プロテインを3回飲んでご飯を大量に食べてます。 プロテインは飲んだだけで、筋肉ついたり痩せたりするものではない。 トピ主さん程度の運動量ならプロテインを重視する必要はないと思う。 またご飯を大量に食べるのは、太る為のトレーニングをしてるようなもの。 長距離のアスリートならともかく...。 > 筋トレは毎日腕立て伏せ100回とダンベル6、9キロを30回ずつくらい持ち上げていて、腹筋は30回、たまにランニングや縄跳びをしています。 腕立て伏せ100回は連続で？ だとするなら大したものだけど、トピ主さんレベルで100回も出来る腕立て伏せが怪しい。 おそらく回数重視で負荷が軽くなっている。 1回、1回丁寧にする事。 そうすると100回も出来ない。 > お腹が少し出ていてお辞儀をすると3段腹になってしまいます。 筋トレとは筋肉を肥大させるものです。 贅肉をそのままに筋肉を肥大化させれば、筋肉に押し出される形で、脂肪が前に出ます。 つまりお腹が出る。 お腹をへこましたいなら、まず脂肪を何とかするしかない。 食事(1番大事)を変えるのと、有酸素運動を重視した方がいい(毎日ランニング)

トピ内ID：db0c5cf4f315272a

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間違えてる

🙂
京都のクッキー２８
> ご飯を大量に食べ 炭水化物大量摂取は、パスタでもお米類のでも、避けよう。 　炭水化物とる五分前にタンパク質をとっておくのが必要だわ。

トピ内ID：6832f01c412ddd9f

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糖尿病にも注意

🙂
京都のクッキー２８
健康診断などの機会のたびに、ヘモグロビンえーワンしー「HbA1c」を、糖尿病に詳しい医者や薬局の人に見て貰い、受診を勧められたら、早めに糖尿科に行って、栄養士とかの栄養指導・食事指導も真剣にきくこと。 基本的にお腹まわりについてしまった脂肪細胞は万病の元だし、ダイエットのリバウンドもしやすい体質になってしまったって事だから、ホンマに要注意やでな。気をつけて。

トピ内ID：6832f01c412ddd9f

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電源ON

🙂
電源ON
頑張ってるとは思いますが、まずプロテインは飲み過ぎです。薬じゃないんですから。ご飯をたくさん食べてたら要らないですよ。 筋トレ100回出来るならかなりの筋肉ですけど、そうではないようなので、ダンベルを含め、フォームが間違ってると思います。どこに筋肉をつけたいのかそこに負荷がかかってるか確認しながら意識しながらやりましょう。 筋肉の付け方、プロいてインの飲み方、全部ネットで検索すればいくら出てくるのでそれを調べましょう。やり方が全然甘いんだと思いました。 それと、何よりスポーツをやるのが一番良いです。

トピ内ID：c5ebdf181b189d65

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色々と見直し

🙂
もっさん
筋トレ自体は意外とカロリー消費しないんですよね。 だから運動した気になってたくさんご飯を食べると普通に太ります。 トピ主さんの場合はそこに高カロリーなプロテインが加わるので、そりゃお腹もぽっこりしますよ。 それと筋トレ後に筋肉痛になっていますか？ 傷付いた筋肉痛を修復する事でより強い筋肉が作られます。 筋肉痛を避けていると筋肉は減らないだけで増えませんよ。

トピ内ID：80f8bf519574665a

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うーん

🙂
オバサン
まだ身長が伸びる時期ですよね。これ以上、負荷はかけないほうがいいけどスクワットを取り入れたらどうです？

トピ内ID：d0119c1301399747

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時期尚早

🙂
へるなん
器具なしの軽い筋トレとランニングなどにとどめたほうがいいと思います。 本格的な筋トレは身体が出来上がった成人くらいからすべきかと。 今のところプロテインなんかも必要ありません。

トピ内ID：22ca61ab83e7ce46

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運動量に見合ってない

🙂
cloud
ネット環境なら、一度はちゃんとそういう人の動画を見た方が良いね。 プロテインが多すぎで、消費カロリーが少ないから、余った分が脂肪になって内臓周りについてる。もぁと体幹を鍛えた方が良いけどね。 成長期に筋トレをやり過ぎると、人に依っては背が伸びなくなる事もあるけど。

トピ内ID：52bf5006500c64b4

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筋トレのメニューも、目的にあってない

🙂
アライグマ洗い過ぎ
筋トレばかりやるリスク、プロテインの過剰摂取については、既にたくさんのレスがありますね。 付け加えて、もう一つ。 トピ主さんが頑張っている筋トレは、おそらくトピ主さんの目的に合っていないと思います。 筋トレは、目的によって鍛える筋肉が違います。ただ知ってる筋トレメニューをやれば良いというものではないのです。 トピ主さんがやっている筋トレは、主に上半身の筋トレで、その中でも胸筋や上腕を鍛えるトレーニングが中心ですね。 それだと、上手く筋トレできたとしても、上腕や胸周りがムキムキするだけです。全身が引き締まった身体にはなりません。また、ダイエットとしては非常に効率が悪い。 全身を引き締めたり、ダイエット目的の筋トレだとしたら、下肢（脚）と体幹の筋トレを中心にした方がいいですよ。中学生の運動部の筋トレでも、今時は腕立てやダンベルはあまりやりません。プランク、スクワット、カーフレイズ、股関節周囲筋を鍛える筋トレ…などが多いと思います。勿論、どれも関節などに過剰な負荷がかからないよう姿勢に気をつけて、無理のない範囲ですが。 いくら歯を食いしばって腕立てやダンベルをしても、ぽっこりしたお腹には効きません。腹筋も、正しい姿勢でやらないと、筋肉には効かずに腰痛になるだけです。

トピ内ID：0a9e8468af5bd851

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プロテイン過剰

🙂
cloud
おならが増えるし臭いがキツくなるから。 タンパク質摂るなら、ビタミンＢを含む食材とセットで。 大して運動量がなさそうだから、人工物より普段の食事や食材で。

トピ内ID：52bf5006500c64b4

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うーん

🙂
カズちゃん
スポーツ系の部活をやっているとかでなければ ご飯を大量に食べる必要などありません。 おすすめはタマゴや豆腐・納豆・鯖缶・たっぷりの葉物野菜など。 ＞身長は167センチで体重は57キロ で、お腹が出ている。 筋肉より脂肪が多いということです。 まさかと思いますが。 スナック菓子やファストフードのハンバーガーやドーナツ、カップ麺など食べていないですよね。 甘いジュースやスポーツドリンクもダメですよ。 お茶やコーヒーはノンシュガーのものだけ。

トピ内ID：d62b123cbc1789cb

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