この間、健康診断でメタボについての話を聞きました。我が家もたんぱく質が多すぎたかな～と反省し、野菜料理を増やす事にしました。野菜（＆海藻、キノコ類）だけでごはんがガッツリ進む、そんなおかずのレシピを教えてください。

野菜だけでごはんがすすむおかず。 | 生活・身近な話題

我が家の場合

tako

2009年02月11日 10:45

ひじきの煮物・・・こんにゃく・人参・大根・あげ（さつま揚）・タケノコやレンコンを入れれば歯ごたえ豊かになりますし、少し鶏ミンチを加えるともっとご飯に合います。きんぴら系・・・ごぼう＆人参＆こんにゃく、ごぼうの代わりにレンコンやヤーコンを使っても美味しい。ゴマたっぷりで風味がさらによくなりますね。筑前煮・・・里芋・レンコン・タケノコ・人参・こんにゃく・干し椎茸・うちは鶏むね肉と一緒に煮込みます。洋風ならラタトゥユかな・・・かぼちゃ（ズッキーニ）、なす、ジャガイモ、キノコ、トマトなどで煮込みます。隠し味に醤油を少々で、ご飯にとても合います。

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調味料が決め手

頭ピーマン

2009年02月11日 11:23

うす味で野菜本来の味をかみしめるのも一手ですがご飯が進むところまでいきませんね。うちは、野菜の味付けには、オイスターソースやコチュジャン、ナンプラー、石垣島の島ラー油などアジアン調味料を活用しています。パンチが効いた味になって、ご飯をパクパク食べられます。ご参考まで。

トピ内ID：5958161559

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定番：野菜炒め

kirito

2009年02月11日 11:23

定番ですが、野菜炒めがオススメです。油にエコナ中さじ１、ゴマ油小さじ１のブレンドを使うとゴマの風味で美味しさがアップします。後の調味料は鶏がらスープの素、塩、胡椒。これだけで十分。野菜は人参、アスパラ、キクラゲ、モヤシ、キャベツ（投入順）。ポイントは強火調理し野菜のシャキシャキ感を残した仕上がりにすること。ちょっと味を濃い目にすれば、これだけでご飯をがっつり食べられる事、間違いなし！家計にも身体にも優しい定番料理ですね。ただ、脱メタボを目指すなら、ご飯をがっつり食べるってのも問題な気が．．．昼食なら問題ないですが、夜19:00以降の炭水化物は控えめにしたほうが痩せますよ。

トピ内ID：8533141305

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ごぼう！

🐤

るる

2009年02月11日 11:23

私がよく作るのは、ごぼうなのですが、泥をよく落とした皮つきのごぼうを4センチ位ずつに切り、酢水にさらしあくをぬいてから、酒と醤油と水を火にかけ煮るだけのものです。ごぼうの下の方の部分はさらに縦に割っても味が染みやすくなります。皮つきなのでよりごぼうの味がします。仕上げに酢を少し入れてもさっぱりしてて美味しいです。歯応えが残るくらいに煮ると、食べごたえがあってよいですよ。簡単にできて、シンプルで美味しいです！

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２日に1回たべてる

しろ

2009年02月11日 12:14

長ネギ、もやし、エリンギを炒めてポン酢で味付け。ポン酢は少し焦がすかんじで。本当はエリンギでなく豚肉なんですが、私もダイエットのために、エリンギにしました。でも最高にご飯が進みます。長ネギの中心部がとろけて、これがまた美味しい！

トピ内ID：3802442687

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味噌炒め

いるか

2009年02月11日 12:14

野菜炒めを味噌で味付けすると、ご飯が進みますよ。味にコクがでるので、肉類が入ってなくてもあまり気になりません。私がよく作るのは、なす、ピーマン、たまねぎ、にんじんなどの味噌炒めです。キャベツもおいしいです。私の場合は、油はほんの少しで炒めてふたをし、野菜からの水分で蒸し焼きにしてます。ある程度やわらかくなったら、ふたを取ってみりんをかけてアルコール分を飛ばしてから味噌を入れて混ぜます。好みで和風だしや中華だしを入れてもいいと思います。野菜たっぷりで、少量の肉類を入れるのもいいと思いますよ。

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きのこ

🍴

サイヤ星人

2009年02月11日 12:14

スーパーに売ってるキノコ2～3種類を1.5倍に薄めた市販のめんつゆで煮るだけです。けっこうおいしいです。ニンジンサラダ(オリーブオイルと塩だけの味付け)や我が家では出汁を採った後の昆布・にんじん・ごぼう・しいたけ(乾ししたけを戻したもの)油抜きした油揚げを千切りにして、しいたけの戻し出汁で三温糖薄口しょうゆで煮て寿司めしに混ぜ、強火にした蒸し器で5分蒸した蒸し寿司が冬の定番です。

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ガッツリ食べちゃダメよ（笑）

ミント

2009年02月11日 12:14

折角肉を減らしても、ご飯がガッツリ進んでしまったら、メタボ的には宜しくないと思います（笑）私は、夏場は冷ご飯ダイエット（自分で名付けました）をしています。噛む回数が増えますから。 BEESさんも玄米等、咀嚼力の居るご飯を選んではどうでしょうか。野菜って、やっぱり早く消化するんですよね。だから、量を1.5～2倍と考えて調理すると良いですよ。本屋さんで「野菜のごはん」（２冊有ります）というレシピ本が出てますので、参考にされてはどうでしょうか（まずは、立ち読み…）。ガッツリ食べたい！というリクエストにも答えてます。（白菜を生姜醤油で焼くとか、車麩で肉系の食感を味わうとか）私は、麺類系がハマってしまいました。野菜メインにすると、結構早くにお腹がすくので（慣れるまで）、食べたら早めに寝た方が良いですよ～。慣れると、今度は、肉食べた時に胃にもたれて食べられなくなります。先日、ハンバーグを作ったら胸焼けしました（笑）。それ以来、私の分には豆腐を混ぜたりしてます。

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似たような状況です。

🐶

白豆

2009年02月11日 12:14

夫が成人病で今年の年明けから対コレステロール食をやってます。どうしてもメインというよりは副菜な感じですが。おひたし、白和え。胡麻和え、胡麻味噌和え、みぞれ和え。かならず一品つけます。葉ものでなくても人参やピーマン、わかめやメカブ、水煮のお豆や山芋なども。おから、納豆。おからはつみれやハンバーグに混ぜても。煮豆。五目豆。ひたし豆。乾物の豆を戻して焚く楽しさが解ってきたところです。切干大根。ひじき煮。これも五目豆と具はかぶるんですが、人参、糸こん、ごぼう、蓮根、薄揚げ、椎茸(生でも干しでも)、シメジなどと相性がいいです。具をあれこれ入れて、するとカサが増えるのでガツンと作って小分けにして冷凍しています。お弁当にも便利! ダシを取った昆布も細く切ったりして具として使ってます。もちろん油ひかえめ、薄味です。ごはんをガッツリではなく、このおかずをガッツリ食べたほうがいいです。ご飯も雑穀米やひじきご飯とかいいですよ。一ヶ月ほど経ちましたが夫も私も3キロぐらい痩せました。ベルト穴も2つほど移動に。特に運動はしてないので食べ物だけで変わったんだなと思います。

トピ内ID：0583557118

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八宝菜はいかがでしょう

よはの

2009年02月11日 12:58

まさに昨日、野菜だけでごはんガッツリ食べました。それは肉なしの八宝菜。ごはんの上にかければ中華丼。ちなみに今日の一人お昼は残った餡であんかけやきそば。厚揚げなんか入れてもいいかもしれませんね。しかし、ガッツリごはんを食べてしまうとメタボ予防にはならないのでは？？？

トピ内ID：8983103017

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野菜だけじゃなくて

ライオン

2009年02月11日 14:56

大豆製品を使ってはいけないのでしょうか。厚揚げや、高野豆腐と一緒に煮付けたり、炒めたりすると、ボリューム感が出ますよ。春雨を戻したものと炒めたりしてもイケますし。車麩や、板麩をダシで戻して粉を振ってゴマ油で焼いて、生姜醤油や、醤油＋みりんで味付けしても、ボリュームもあって美味しいです。ソースを水で解いたもので、戻して同じく粉を振ってゴマ油で焼くと、また美味しいみたいです（こっちはやった事有りませんが）。ベジレシピでは、れんこんをすって玉ねぎと片栗粉でまとめシュウマイにするという物も有りますよ。結構、もっちりするみたいです。野菜だけの餃子なんかも、ご飯がガッツリ進みそうですよね。キノコを３種類くらい用意して、ゴマ油で炒めて水を切った木綿豆腐を投入。塩コショウと醤油で味付けします。そして削りカツオをたっぷり入れるんです。最後に溶き卵。いわゆるチャンプルーですが、肉が入らなくても鰹節でグっとリッチ感が出るんですよ。前にテレビで見て、何度もリピしてます。

トピ内ID：8067312416

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てりやき大根

🐱

猫

2009年02月11日 20:16

うちは夫が肉類を全く食べないので、毎日野菜と魚・大豆・海藻類で生活しています。今年のヒットは「てりやき大根」です。大根を下湯でし、油なしのフライパンで焼き目をつけ、ぶりなどのてりやきのたれと絡めるだけ。（砂糖・しょうゆ・みりん・酒・水）キャベツの千切りの上にたれごとかければ、キャベツにも染み込んでおいしいです。

トピ内ID：1036785610

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大根の葉の油炒め

支配人

2009年02月11日 20:16

大根の葉を良く洗い、５mmぐらいに切って、油揚げと一緒に少量の油で炒めます。味付けは醤油と少量の味醂のみ。大根の葉は、たいていは切り落として販売されており、もったいないと思います。ふりかけのような、おかずのような懐かしい料理です。我が家の子供たちの大好物で、大きくなった今も自分たちで作っているようです。

トピ内ID：2591217508

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野菜だけなら、断然「糠漬け」ですが・・・

❤

お漬物

2009年02月11日 20:16

お漬物、特に糠漬けはご飯ががっつり食べられます。でも塩分とご飯食べ過ぎの糖分が気になりますねぇ。肉少な目で野菜の種類も量もたっぷりの野菜炒めや、野菜たっぷりの味噌汁、豚汁、ケンチン汁などどうですか。筑前煮もおいしいですよ。肉を一品メイン料理にするのではなく、野菜と一緒に調理する献立だったら肉も食べられるし野菜もたくさん食べられていいと思います。サラダのような生のものではなく、熱を通したもののほうがカサが減るのでたくさん摂取できますよ。新鮮な野菜だと茹でただけでも充分おいしいです。野菜の量を多くすることでご飯も少なくて済むのではないですか？

トピ内ID：7411300295

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麻婆もやしにハマッてます

トリックスター

2009年02月12日 14:38

もやしとキャベツ・にんじん・たまねぎ・豚肉（なくてもおいしい）に、市販の麻婆もやしの素を入れて、食べる事に今ハマッてます。かなりの低コストだし。野菜どっさり入れても、ペロッといけます。生野菜は体に良くないらしいですね。煮るにしても焼くにしても、野菜メインとなるとバリエーションが難しいです。私もこのトピ、参考にさせてもらいます～。

トピ内ID：1065141344

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ナムル～

💡

とるめんた

2009年02月12日 15:45

私にとってもタイムリーなとぴで、お気に入りに入れてしまいました！最近作って簡単便利、そしておいしくご飯に合う！と思ったのは、もやしのナムルです。すごく簡単で作り置きが可能、ほかの具でも大丈夫そうです。もやしのナムルもやしをさっとゆで、さまします。このときに水で冷やさず、自然に熱が取れるのを待つ（水をかけると傷みやすくなるそうです）。大きめのたっぱに冷めたもやしを入れ、塩、ごま油を適当にかける。塩は少し強めの方が御飯が進みます(笑）。しばらくふたをして置いておくと、水が出てくるので、この水を切って、お好みでにんにくの絞り汁、豆板醤かコチジャンを少しいれ、冷蔵庫で保管。水が出てきたら、それは捨てます。お弁当の付け合わせにも良さそうです。塩がきつくなってしまったら、ほかのゆで野菜とあえてもおいしいと思います！

トピ内ID：4633628151

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豆腐のとろろステーキ

❤

karon

2009年02月12日 15:45

1.豆腐を1センチくらいに薄(?)切り。レンジでチンして水気を切る 2.とろろをする。めんつゆ+しょうゆを適当に混ぜる　(適当=味見して自分がおいしいと思うくらい） 3.フライパンで、ごま油で豆腐を両面焼き色つけて、2.のとろろを入れて弱～中火で蓋をして焼く。ちょっと焦げ臭いくらいがすき。　以上。超低カロリーなメイン料理です。　2.にはお好みで、しょうが、なめこ等きのこ類、青じそ、ねぎ入れておくとなおおいしいです。私はこれらをた～っぷり入れてます。　　栄養価については、詳しい人誰か教えてください。

トピ内ID：5920760710

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私の場合

🐱

みけにゃん

2009年02月12日 15:45

タイムリーな話題です！私も会社の健康診断の結果が気になり、食事の改善を取り入れたところです。私の場合は断然コレ！「ナムル」です。韓国料理に興味があり、色々と調べてるうちにコレにたどり着きました。もっぱら豆もやしをベースに、小松菜、ほうれん草、にんじん、きのこ類、ワカメ等を加えバリエーションを楽しんでいます。海苔巻き風にしてコチュジャンを乗っけても美味しいです。色んな野菜で簡単に作れるので良いと思いますよ～。

トピ内ID：8963812483

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ごま味噌煮とカレー

🐱

eminao

2009年02月12日 17:27

1. ごま味噌煮なべに味噌、白練りごま、醤油、みりんor砂糖（両方でも）、おだし（うちはだしの素と水です。。。）を入れて溶かして煮汁を作ります。そこに根菜類を入れて火にかけて煮て、最後に煮汁をとばします。最初は「こんな薄味でいいのかな？」くらいにするのがコツです。干ししいたけを戻して具にして、戻し汁を煮汁に使うのもおいしいです。最初に聞いたレシピではだしは使わず具に鶏肉が入っていたのですが、鶏肉なしでも充分おいしかったです。 2. 野菜カレー野菜を切って油で炒めて、カレー粉・塩と水煮トマト缶を入れ、水を少し足して煮る。レシピとも言えなくて申し訳ございません(汗) 水煮トマト缶は必須です。旨味がでます。私は汁気は極力少なくするのが好きです。いずれも、結構色々な野菜が合います。

トピ内ID：0305032983

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納豆はお好きですか？

しめさば

2009年02月12日 17:56

我が家で野菜が足りないと思った時によくやるんですが納豆(ひきわりがいいかも)・刻んだオクラ・おろした山芋めかぶ(もずくでもいいです)等々、粘り気のあるものをとにかく全部混ぜちゃいます。味付けも適当、もずくの酢や納豆のタレなど全部入れこんでしょうゆで適度に味付けし、ごはんにかけて丼にします。まぐろの切り身にわさびを添えてもおいしくいただけます。ぜひおためしください！

トピ内ID：2638740102

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甘辛味にするとイイかも

🙂

ジャン

2009年02月13日 11:14

野菜だけでも十分ご飯のおかずになると思います。出汁のきいたしょうゆ味や塩味もいいですが、ごはんが進むとなるとやはり甘辛味です。

トピ内ID：4977026910

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カロリー減

🙂

なおき

2009年02月13日 11:41

　生春巻きはよいですよ。ゆでた素麺、茹でたエビ、きゅうりの細切り、にんじん細切り、アボカド、サニーレタスを巻いて食べるのですが、タレは酢とレモンとナンプラーと赤唐辛子、コショウでつくれるのでヘルシーです。　結婚して夫が一番喜んでくれた献立です。簡単でおいしいので私も楽していいことばかりです。　

トピ内ID：9498759275

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豆も追加で

エアプランツ

2009年02月13日 12:15

水煮の大豆を荒く刻みます。にんじんとたまねぎのみじん切りと一緒に炒めます。味付けはカレーパウダー。これを大きい春巻きの皮を三角に半分に切ったもので包みます。オーブンを２００度に温めて、１８分くらい焼きます。（オーブンによって多少変わります）子供はこのまま、大人はチリソースで食べてもおいしいです。揚げない春巻き、中身に肉なしでダイエット向きです。真夏でも炒めたり揚げたりしないので作りやすく、包むところまでやればあとはオーブンさんが勝手に調理してくれるので、空いた手を他のおかずにまわせてラクです。

トピ内ID：7407457223

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ピーマンの味噌いため

🐧

青い鳥

2009年02月13日 14:51

ピーマンをお味噌＆みりんで甘辛くいためたものです。私はこれで丼飯２杯は軽くいけます。たかのつめなど入れてピリ辛にしてもいいし、ピーマンではなくしし唐でもOK。ナスも一緒にいためるといいです（私はナス嫌いなんですが）ただ、食べた後ゲップがピーマン臭いんですよね・・・

トピ内ID：8504854030

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ごはんをガッツリ？白飯のカロリーは高いですよ

に

2009年02月13日 14:51

健康診断で何を聞いてらしたのか知りませんが。白飯のカロリーをまず確認してください。糖質ですから吸収し易い。減量目的で「ガッツリ」と考えるお気持ちが判りません。また野菜も炭水化物です。特にごぼう等は糖質が多く含みますので気を付けて。野菜がいいというのは繊維質を含むからです。繊維を摂ると吸収がゆっくりになり、脂肪の蓄積を防ぎます。海藻類は繊維に加えカリウムを含みます。摂り過ぎた塩分の排泄を促します。きのこ類は繊維の他にノーカロリーというのはご存知でしょうが、油や調味料を驚く程吸い込みます。調理法にお気を付けください。「たんぱく質が多過ぎた」というのは肉類の事でしょうか。それならばどちらかというと脂質が多いのだと思います。たんぱく質も摂り過ぎれば脂肪になりますが糖質よりゆっくり吸収されますから、脂肪の少ないたんぱく質は減量には欠かせません。脂肪の少ない魚、今の季節ならタラとか貝類、イカ等を摂られたらいいと思います。野菜のレシピを聞きたいトピに申し訳ありませんが、ミント様以外は「ガッツリ」のお勧めばかりで、とても見ておれませんでしたので。失礼しました。

トピ内ID：0207878405

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昨日の夕飯です

🙂

みれんち

2009年02月13日 16:18

レンコンのガーリック甘辛炒め１．レンコンは乱切り。２．にんにく（小さいものだと５～６粒、大粒なら３～４粒）を荒みじん切りにしたものを、油で弱火でじっくりいためて香りを出す。３．レンコンを加え、火が通ったところで、醤油、酒、みりんを加えてからませるお好みで一味を振って食べてもおいしいです。歯ごたえもあって、味も表面についているので濃く感じて、がっつり食べれます。付け合わせはほうれん草の胡麻和え、カボチャの煮物をつけると、彩的にもいい感じです。うちは、高脂血症の夫がいるので、見た目はなやか、味付け、濃いようで薄めを目指しています。

トピ内ID：3958837721

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昨日作った好評おかず♪

💡

とるめんた

2009年02月13日 17:30

昨日の夕飯に作って、相方に大絶賛されたおかずです。お肉がなくてもがっつりいけますよ！＊野菜の辛味噌いため* キャベツ、にんじん、たまねぎ、くずきり（春雨でもマロニーでも可）適量ベーコン2枚、、ウエーバー（あったら）、味噌大匙２、黒豆板醤少々（お好みで）ベーコンを細切れにして、ごま油でいためます。適当な大きさに切った野菜を順次投入、途中ウエーバーを小さじ二分の１入れ、下味をつける。野菜がいため終わったらくずきりをいれ、その後、少量のお湯で溶いた味噌と黒豆板醤を投入、味を見ながら少しいためる。黒豆板醤があると、味に深みが出ますよ！お勧め調味料です。あと、ウスターソースもかなりいけます。

トピ内ID：4633628151

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簡単だけど食が進む

akiko

2009年02月13日 16:18

１．ピーマンとナスを５ミリ厚くらいに切って、コレステロール０の油でいためる。　　これにコショー、しょうゆで味付け。２．キムチを炒めてごま油をまぶす。３.　キャベツを炒めて、砂糖としょうゆで甘辛く味付け。けっこう食が進みます。

トピ内ID：5987507357

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ごはんはすすんではいけないのでは？

ははは

2009年02月13日 17:30

メタボ対策だったら、炭水化物と糖、脂質を減らさないといけないのでは？タンパク質はある程度必要だと思いますよ。タンパク質の調理法を変えたらよいのでは？揚げ物はやめるとか。超具たくさんの野菜スープは、キノコをいくら入れてもおいしいし、食べた感じがしますよ。最初油でいためなくてもおいしいですよ。鶏肉も入れたらなお良し。タンパク質を豆製品で取るとか。ひろうすをだし汁で煮たものをすまし汁風にして、小松菜とかキノコをいれます。一把分あっさり食べられます。炭水化物のごはんは、カロリーを取りやすいし、ほどほどにされた方が・・・味付けが薄いと、ごはんが進まなくてよいですよ。

トピ内ID：6998237937

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山形の「ダシ」

なめこおろし

2009年02月13日 17:30

山形の名物で、「ダシ」と呼ばれる刻み野菜の浅漬けがあります。我が家では、これをありあわせの野菜を使ってオリジナルで適当に作ります。・きゅうり、にんじん、大根、なす、大葉、みょうが、オクラを生のままみじん切り。・塩か醤油（ダシしょうゆや白だしでもいい）をお好みで入れて、ぜんぶかき混ぜる。・オクラから粘りが出て、全体にトロリとしてくる。混ぜ込んですぐから食べられますが、たっぷり作って２～３日は冷蔵庫で持ちます。材料になる野菜は、基本的に浅漬けにしたら美味しいかな、と思えるものを。大葉やみょうがは香り漬けなので、なくても大丈夫。粘りを出すためのオクラは必須。オクラの代わりに長芋だと、ちょっと水っぽくなりすぎるようです。食べるときに、しらす、かつおぶし、もみのりなど添えるとどんぶりごはんがいただけます。

トピ内ID：8326708929

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野菜だけでごはんがすすむおかず。

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