腸や肛門筋を鍛える方法教えてください！

便秘関係のトピが立ってる中、私もトピを立てますがよろしくお願いします(便乗してお尋ねしようかとも思ったのですが、横になるのでやめます）

長らくピンクの小粒に頼ってましたが一錠で十分な効果だったので依存してはないだろうとたかをくくってました。神経質なのかトイレの横の個室にどなたかがいると気になって出せず、また仕事中に長時間席を外すのが嫌で、するっと出る具合が丁度いいので服用してました。でも最近薬に頼らずにやってみようかと思い始め、とりあえず飲まずにいたら・・・それはそれは壮絶な経験をしたんです。七時間に及ぶ大難産、最後は泣く泣くイチヂクさんを・・・
私の場合、恐らく薬にたよってスルッと出していた為、肛門筋や腸自体の自然な働きが弱りきっているようです。その壮絶な経験でもとにかく出ない！出産でいえば、頭が出でますよ～の状態なのにいきんでもいきんでも力が入らないし、吐き気はしてくるわ次第に肛門が痛くて痛くて、いきむのが怖くなり。でもトイレを出ると一歩も動けないほどの強烈な腹痛。こんな経験は初めてでした。汚い話でごめんなさい。

便秘によい食べ物も試してみますが、腸や肛門筋を鍛えるのに効果的な方法があれば是非教えていただきたいのです。あんな苦しみを思い出すと、気長に構えて自然な便意を催すまで待つ余裕がありません。病院も考えてますが、その前に実践できるものはやってみようと思ってます。
ちなみに水分、白米、油分はしっかり摂っております。