マラソントレーニング

私はもっぱら室内ランナー（トレッドミル）です。 ところが先日友達に誘われてハーフに出場しました。 もちろん初めての外ランです。 その為に外で走る練習（１０km程度）を数回し、本番、完走。 思ったより良いタイムでした♪ 私が思うに、走るのって結局「自分とのたたかい」のような気がします。 足がダルくなってから、「やめよう」「やめたらだめ」という葛藤の繰り返し。 私も息が辛かったり体が辛かったりの身体的原因よりは、集中力などの気持ち的な問題で長く走るのをやめてしまいます。 それを乗り越える、まずはそこからだな、って思いました。 だから最近はやめたくなってから、「自分に負けないぞ、全部自分の為だぞ」って心で繰り返しながら走っています。 私の場合、走るのが楽しくなるにはまだまだ先のようです。。。

私も20年以上前、太り過ぎでヘルニアになったのをきっかけに走り始めました。最初は1分も走れず、でも意思は強い方なので毎日走ったら、3ヶ月で30分は走れる様になりました。結果半年で18kg程痩せたのでお休みし、約5年前に再開。 最初は結構なスピードでも2～3kmが限界。レースでも絶対に歩いていました。ほぼ初心者であのスピードで走りきる事ができるはずがありません。 我慢してスピードを落とし距離を練習するのがコツです。その後仲間と一緒にLSDをkm7分で20kmから始めて、我慢してゆっくり走る事を覚え、やっと10km完走できる様になりました。 LSDの経験はありますか？まず自分より走れる人に付き合ってもらい、km7分位～楽しんで休みながらでも20kmは走ってみる事です。一人だとくじけます。 3年前からほぼ毎日走る時間ができたので、5kmから始め、1年後には10km　今では毎日15～20キロを走る事ができます。レースでは10kmは45分　ハーフは1時間40分　フルは3時間50分で完走！とにかくゆっくり20km以上をお友達走ってみてください。毎日は無理でも可能な限り練習を！

あくまでジョギング好きで専門家ではありません。 基本的にはペース維持で歩かないで長く走ることでしょう。その距離を徐々に長くすることだと思います。ペースは長く走ってもあまり疲れない自分に合ったペースを把握することです。 あとは長く走ると足が痛んでくるから、痛くなったら無理はしないこと。長く走るためには足を長距離用に鍛えていくことになりますから、あせらずにじっくりと鍛えていけばよいと思います。 心配なら専門家に相談した方が確実とは思います。

私もいずれはハーフ、そしてフルマラソンをと考えている男です。 走り始めて２ヶ月くらいで１０ｋｍは走れるようになりました。ただ、それから７ヶ月たってもまだ１２ｋｍくらいです。もう３０回以上は走っていますが、それから距離は伸ばせません。最近涼しくなって、タイムもよくなってきたので、やっと１ｋｍくらい伸ばしてみようかなと考え始めているところです。 なんだか気の長い話ですが、そんな感じで考えています。もちろん１回だけなら、調子のいいとき頑張れば２０ｋｍも走れるかもしれませんが、今それをやっても、毎回続けられなければ意味がないと思っています。２０ｋｍ走るのは２０ｋｍ走れる体になってからでいいのではないでしょうか？ 大会にはどんどん参加しましょう。モチベーションが上がります。

走るの楽しいですよね～♪♪♪ 私も10kmから距離を伸ばすのにしばらくかかりました。走歴2年の亀ランナーなので、偉そうなことは言えませんが経験からお話しますね。 次のステップとして、思い切ってペースを7分/kmまで落として15kmを走る練習を週一回取り入れてみるとよいと思います（LSDってやつ）。リラックスして呼吸は大きくゆったりと、腰が落ちないようにフォームを意識して、飽きないように景色がいいコースを選んでのんびり走りましょう。 この練習だけでは飽きるので、LSDは週末にして、平日にも、短め(5km)をピリッとしたペース（ハアハア言う程度）、これまでどおり楽に10kmなどバリエーションをもたせると良いと思います。 こんな感じで1ヶ月ほど練習（LSDx4回)すると自然と距離がふめるようになります。そしたらもう少し早いペースで15km走ってみたり、そのままゆっくり20km走ってみたり、自然と自分がやりたい練習が見えてきます。 これから本格的なマラソンシーズンですよね。 故障に気をつけて楽しんで頑張りましょうね！

＞歩く＆走るの繰り返しになります これって、実際に筋力の問題もあるかもしれませんが 未知の長距離に対する不安感で、無意識のうちに制限してしまっている部分もあるのでは無いでしょうか。 既にレスされていますが、ＬＳＤを一度実行されてみてはいかがでしょう。 たとえ遅くても、目標距離以上を走った経験があれば、心理的な不安感はかなり軽減され、本来の力が発揮できると思います。 その後、各種トレーニングを積み重ねればタイムの向上も図れると思います。 初めてフルを走ろうと考えた時、私も不安でしたが、５０ｋｍのＬＳＤを一度したら、距離に対する不安感は、ほぼなくなりました。 そうしたら、フォームとか色々他の事に気を付けることが出来る様になり、ハーフとかの成績も向上しましたよ。

すでにレスがあるとおり、私もＬＳＤをオススメします。 （Ｌ＝ロング・長時間 　Ｓ＝スロウ・ゆっくり 　Ｄ＝ディスタンス・長距離 　走るというものです） 距離やペースは気にせずに、週に１度くらい、やってみては？ 私は、週に１度、３時間やってます。距離は分かりませんが、２０キロくらいかな？ 相当ゆっくりですし、気になった事（お祭りとか）に出くわすと、 歩くこともあります。 （フル７回のまだまだ初心者です）