体脂肪を減らしたい！　アドバイスお願いします。

レス11

（トピ主 3 ）

🐴

メロス

2010年06月04日 09:06

美

29歳の主婦メロスです。
日ごろの運動不足解消のため、去年の11月からスロージョギングを
始めました。運動は元々好きだったもののジョギングは苦手で、
初めは本当にゆっくりなペースで毎日30分ほど続けたところ、
全体的に体の無駄な肉が落ち、何より体調が明らかに良くなりました。
今は週に５～６日、１時間7.5ｋｍのペースで１時間程度走っています。

ところが自宅で体脂肪率や筋肉率まで表示してくれるタニタの体重計で
時々測るのですが、半年前と比べて体重は数キロ減ったのに対し
体脂肪率はほぼまったくと言っていいほど変わっていません。
現在の身長160ｃｍ、体重52.5ｋｇ、体脂肪率は27％です。
筋トレをした方がいいのかな？と思い、２カ月ほど前から週に３日程
軽いトレーニングも並行して取り入れるようにしています。

ジョギングは体脂肪率を下げるのに効果的だと言われていますが、
私の場合何が問題なのでしょうか？　もっと長期的に見ないと効果が
表れないのか、食事を見直した方がいいのでしょうか。
お酒、たばこはしません。ただ炭水化物や甘いものが好きなので
意識的に控えたり野菜を多く摂るようには心がけています。
希望はあと5ｋｇほど体重を落としたいです。アドバイスをお願いします！

トピ内ID：6870586734

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スロージョギング楽しいですよね！

🐷

ぽよんこ

2010年06月04日 15:17

同じぐらいの体重＆身長なので（162cm 52kg)、タニタの体脂肪計をつかっています（体重と体脂肪を同時に測れるタイプのもの）。私はスロージョギングで、体脂肪へりましたよ？26％ぐらいから23％ぐらいまで。体重は１、２キロぐらいの減少だったのですが、脇あたりのすっきり感が以前と全然違う！と感動していました。（今は妊娠で休止中ですが、出産したらまた始めようと思ってます）ところで、トピ主さんは、いつ体脂肪を測定されていますか？私は朝測定するといつでも２７％ぐらいいってしまいます。上記の体脂肪率は、夜のお風呂上りのもので、朝はいつも多めに出てるように思います。

トピ内ID：8742465768

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季節変動します

🐤

元鬼太郎ファン

2010年06月04日 17:23

私は53歳・男です。在職中はコレステロール以外は正常でしたが、病気療養で2005/9に解雇になり、運動量が減ったために「中性脂肪」が増え、薬を処方されています。体重・体脂肪率は日々変化しており、暖かくなると体脂肪率は下がります。私は1週間に4回程度　定期的に同じ条件で体重・体脂肪率を測定していますが、その日の食事の量でもかなり変化しますから、1ヶ月間　16回測定した最小値をその月の値として記録しています。循環器科の医師には、「軽いジョギングなど有酸素運動が効果的で、それにより血液検査のデータも改善してきますから・・・」と助言うけますけれど、この暑さではジョギングは困難なので自転車で20km走行しています。現在、身長　161、体重　61、体脂肪率　12　ですが、循環器科医師(スポーツ医学もご専門)は「筋トレぐらいでは効果はなかなか現れないです・・・」とのことです。また、かかりつけの耳鼻咽喉科医師には、「体脂肪率が低すぎます　一桁にならないよう　注意してください」と警告されています。まだ医師によってかなり意見が異なりますね。

トピ内ID：4272363605

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動物性タンパク質取ってますか？

🐧

arukuyo

2010年06月04日 17:23

毎日ジョギング続けられてスゴイ！それも時速7.5kmで一時間は理想的な体脂肪燃焼ジョギングですね。体脂肪を燃やしやすくするためには筋肉量をアップさせることが第一。そのための筋トレですが、その後の動物性タンパク質摂取も大切です。お肉、食べてますか？筋トレで壊れた筋肉を夜寝ている間に動物性タンパク質が補修して新たな筋肉を作ってくれます。そうすることで　筋肉量がアップ→　代謝アップ→　脂肪燃焼効果もアップ！筋トレ日の夕食は、鶏ささみや牛ヒレなど、低カロリーで高タンパクなお肉メニューがおススメ。もしお肉が苦手ならプロテインで補う方法もあります。タイミングは夕食がベター。寝てる間に筋肉を作ってくれるから。お肉はダイエットの的と思われがちですが、適度に取ればダイエットの強い味方です！もし「お肉も食べてる」のに体脂肪が落ちないのなら、糖分の取り過ぎかもしれません。炭水化物（お米や小麦粉系）を減らして野菜を多めにするにしても、糖分の多い根菜類が多い場合は炭水化物はそんなに減っていないかもしれません。お菓子など間食してないのなら、食事の野菜類を見直してみては？

トピ内ID：9901642354

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あれぇ？変ですねえ？

AYA

2010年06月05日 12:57

とても健康的な生活を送っていらっしゃるようですし、体調がよくなったのも感じられている。。のに体脂肪率が変化ないって変ですねえ？炭水化物と糖分、脂質は気を使ってらっしゃるんですよね？一度、病院の健康診断みたいなところで、第三者に体脂肪を計ってもらっては？　ちなみに、体脂肪測定器って、風呂上りとか食後とか、体内水分の上下するときに計るとなかなか正確な値がでないようですよ。「体調が明らかによくなった」と実感できているなら、決してこれ以上無理なダイエットはしないでください。特にりんごダイエットというような単品ダイエットは絶対バツ。まだ２０代なので無理も利く体なのがアダになって、３０、４０歳になったときに泣きますよ。体重より見た目のサイズダウンを目指すなら、コアマッスル（インナーマッスル）を鍛えるピラティスかバレエがお勧めです。すぐには効果の出るものではありませんが、週２～３で続けていけば効果は必ずでますよ。筋トレは表面筋肉だけを鍛えるため、かえってサイズ増＆体重増になります（筋肉は脂肪より重いため）。ジョギングするなら表面筋肉は鍛えても体が重くなるだけですよ。

トピ内ID：2356436893

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みなさん、ありがとうございます

🐴

メロストピ主

2010年06月08日 12:49

ぽよんこ様、朝に測ると高めなんですか。体重を測るのがいつも朝一番なので、体脂肪率もその時の数字しか見たことがありませんでした。週末さっそく夕方に測ってみたら26.3％で、「おお～！」と喜んでいたら、次の朝は28％でした。……よく分かりませんがタニタに裏切られた気分です（笑）元鬼太郎ファン様、私ももう少しまめに測って見てみたいと思います。筋トレの効果はやはり時間がかかるのですね。それにしても元鬼太郎ファン様と同じ身長で体重は約10ｋｇ軽いのに、体脂肪率は倍以上。私はよく耳にする「隠れ肥満」なんでしょうか。 arukuyo様、動物性たんぱく質は自分なりに意識して摂るようにしています。（鶏肉や卵が主ですが）　言われてみれば野菜でも根菜類が特に好きです。お菓子も時々食べます。やっぱり食事の見直しが必要な気がしてきました。 AYA様、食事は素人なりに気を遣っている程度で、もしかしたらバランスが悪いのかもしれません。普段の食事内容を後で載せようと思っているので、もし良ければ見て頂けないでしょうか。コアマッスルはきついので苦手なんですが、がんばってみます。

トピ内ID：6870586734

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ふだんの食事内容はこんな感じです。

🐴

メロストピ主

2010年06月08日 12:49

朝　自家製野菜ジュース（人参、りんご、セロリ）　　フルーツ入りヨーグルト　カフェラテ昼　山菜うどん夜　玄米ご飯一膳　焼き鮭　大根おろし　味噌汁　納豆　野菜サラダ　間食　ジョギング後にオレンジ一つ、もしくは100％ジュース夜は主に和食で、焼き魚や鶏肉のグリル、鍋、煮物が多いです。たまにパスタや中華も作りますが、仕事帰りの主人に合わせるとどうしても夜9時以降になってしまうので、その時はご飯を抜いておかずだけ食べるようにしています。夕食までの時間にどうしてもお腹がすいてしまう時は、おやつを食べて夕食で何かを引き、カロリーを自分なりに調整するという感じです。夕食は主人と一緒にとりたいので、時間を早めることはしたくありません。夜遅くに食べる習慣だと、やはり体脂肪を減らすのは難しいでしょうか？　何か改善できるところがあれば、アドバイスを頂きたいと思います。

トピ内ID：6870586734

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横入りですが・・・

まっする

2010年06月08日 16:45

トピ主さんの食事内容、私ならこうします。朝：炭水化物（トーストもしくは無糖のシリアル）、動物性タンパク質（ゆで卵など）を追加、カフェラテのミルクを無脂肪乳に、ヨーグルトを無糖プレーンのものに代える（フルーツ入りだと糖分が入っているので。）昼：そのまま夜：野菜サラダをおひたしなど、熱を加えた野菜に代える。豆腐などの植物性タンパク質を追加。間食：果物をやめて無脂肪乳一杯にする。全体的に炭水化物を制限しすぎ、タンパク質が足りなすぎな気がします。にもかかわらず、糖分（果糖も含めて）が多いと思います。人間の身体はエネルギーが足りないと、脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーに変えます。適量の炭水化物でエネルギーを摂取しないとせっかくの筋トレがムダになります。あと、男性と女性では体脂肪率の数字の意味が全然違うので比較になりません。女性は14%を切ると生理が止まり、生存の危機にさらされます。女らしさを維持するためにも20%はあって良いと思います。ちなみに私は身長157cm、体重43kg、体脂肪率20%くらいです。日替わりで筋トレと有酸素運動（ウォーキング）してます。

トピ内ID：3051327521

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夜遅い食事は…

🐧

arukuyo

2010年06月09日 12:18

再びarukuyoです。凄く理想的な食事内容ですねー。炭水化物も低GI（玄米やおそば）で栄養バランスも良いし見習いたいです！ただ、まっする様も指摘されてましたが、脂肪を減らすのであれば、動物性タンパクの追加と糖質を若干減らした方が良いとは思います。が、一番の原因は夜遅いお食事かもしれません。やはり夜遅くに食事をすると、栄養分を脂肪として溜め込みやすくなります。・夜7時までには食事を終えて寝るまで何も食べない。・夜１０時～夜中の２時（美のゴールデンタイム）には睡眠をとる。　（この４時間に眠ると成長ホルモンを促して体脂肪を燃やしやすくするそうです）私はこの二つに筋トレとウォーキングでダイエット成功しました。現在、158センチ４４キロ、体脂肪２０％。ちなみに４０歳です。お腹が空いてる時間は体脂肪を燃やしてくれる時間なので、腹空きすぎて辛い時以外は「お腹が空いてる＝脂肪燃焼タイム！」と空腹は楽しい時間！と思って乗り切りました。やはりお食事時間は見直された方が良いと思いますが、、今でも体型的には問題がないと思いますし、現状維持のままでも良いのではないでしょうか？

トピ内ID：1954668177

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測定に適した時間

もこもこQ

2010年06月10日 16:33

体脂肪は計る時間やタイミングによってかなり変わるようで、一番安定している時間は夕方（17時頃）と調べたことがあります。体脂肪は体に微弱の電流を流し、抵抗値から計ります。筋肉は水分が多めなのに対し、脂肪は水分が少ないので電流が通りにくいです。朝一番は水分が体中に拡散し、また水分が少ない状態ですので抵抗率が高く体脂肪が高めに出ます。同じ理由で、運動後も水分が失われている状態なので体脂肪が高めに出ます。あとは食事後も体の水分量が変わっている時なので、正確な値は出ません。体の水分が安定している時間が夕方頃のようなので、この時間帯が正確な体脂肪が測れる時だと思います。 ※グリップを持つ手や足はかならず濡れてない状態で。一方体重を計るのに適した時間は、朝一番のトイレに行った後です。簡単にまとめると朝一だと体重は軽いけど体脂肪は高い、夜になるにつれ体重は上がる方向だけど体脂肪は下がっていく。いつ測定するか、私はつい迷ってしまいます。軽い＆少ないほうが心の安定に繋がるので（笑更なる詳しいことは、ネットで「体脂肪　時間帯」などで調べてみてください。

トピ内ID：5284859674

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ＶＡＡＭを飲む！

🐱

豆猫

2010年06月11日 13:03

「ＶＡＡＭ」というアミノ酸飲料をご存知ですか？脂肪を燃焼させやすいアミノ酸を運動前に取ることで、痩せやすくなります。私は粉末の商品をお湯に溶いて飲んでから泳いでますが、飲み始めてからかなり体脂肪が減りましたよ。ちなみに、粉末のほか、飲料水タイプやゼリータイプが有りますが、粉末が一番安上がり（特売品で１包１００円位）です。ぜひ一度、お試しください。

トピ内ID：3897612066

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気長にがんばります。

🐴

メロストピ主

2010年06月15日 13:31

まっする様、arukuyo様、もこもこQ様、豆猫様、コメントをありがとうございました。ここ１週間ほど計測する時間や条件を何度か変えてみたところ、表示される体脂肪率にかなり幅があることが分かりました。（21～27％）皆さんがおっしゃる通り、朝は高めの数値が多いようです。食事はもともと健康的な方だと思いますが、糖分をやや摂り過ぎている自覚があります。これまでのエクササイズを続けつつ、少し食生活を見直してしばらく様子を見てみたいと思います。ありがとうございました。

トピ内ID：6870586734

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