一日三食ヘルシーご飯で、空腹を感じず満足するには

レス18

（トピ主 3 ）

😨

はんぱさん

2010年11月27日 10:29

美

160cm53kg,20代独身会社員女です。
これでも、ウォーキングや筋トレ、規則正しいヘルシーな三食と、かなり気を使っているつもりです。しかし、できればあと3kgくらい痩せたいんです。
我慢や努力は決して苦手ではないので頑張りたいのですが、タイトルのことを質問したくてトピを立てました。一日三食、野菜中心、お肉より魚という和食で、おやつはフルーツやヨーグルト。時々和菓子。こんな感じだと、もう、食後三時間もするとおなかが空きます。飴や昆布、ミルクティーで誤魔化そうとしますが、誤魔化されるのは数分だけ。無理になると温野菜やダイエットビスケットを少しつまんだりします。
ずっとこんな風に、ごまかしごまかしやって、ようやく53kgという中途半端な数字を維持している感じなんです。スタイルも中途半端なのに、いつもおなかを空かしているような感じ（笑）
誤魔化しもせずに我慢していると、数字や頭を使う仕事なので能率が落ち、仕事ができません。帰宅後も、趣味の小説読書もしたいですが、空腹だと頭に入らずイライラします。我慢している時は掃除や皿洗い、散歩など単純作業しかできず、ひたすら時が過ぎるのを待つしかない感じです。それはちょっと、期間限定ならまだしも、生活に支障をきたしてしまいます。
また、開き直って好きなように食べて運動も怠ったら、半年で57kgまで増え、周り中から「太った太った」と言われまくりました。女子っぽいヘルシーご飯で、それほど我慢もせず過ごしている皆さん、どうやったらヘルシーな規則正しい三食で空腹を感じなくなれますか？ちなみに、ハタチくらいまで58kgでした。ダイエットし、以後６，７年こんな状態です。いくらなんでもこのリズムに未だ慣れていないだけとは言えないと思います。
周囲の細い女子に聞いても「私結構食べるよ～。そんな細くないよ～」という答えしか返ってきません。

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年代が違うけれど

💍

千代

2010年11月27日 17:04

５０代なので、参考になるかわからないけれど。私も160センチ、体重は５４キロです。食間にお腹が空いた時は、おにぎりが一番いいと結論を出しました。一口か二口で食べられる位の、小さなおにぎりを作っておくの。具なしの塩むすびか、入れても小梅程度。会社だったら、朝、家で作って、バッグにこっそり入れておいたらどう？一口サイズなら、ポンと口に放り込めるでしょう。飴や紅茶などは、腹もちが悪いので、食間の空腹を満たしてくれないけれど、ご飯はカロリー低くて腹もちが良いのでうってつけ。私は7時に夕飯を食べたら、翌朝まではほとんど食べないけれど、どうしても夜、空腹感に悩まされるなら、こんにゃくがお勧め。煮てもいいし、酢味噌で食べてもいいし、こんにゃくラーメンもいいかも。ただし、スープのカロリーには気をつけてね。

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脳がエネルギーを求めている

chacha

2010年11月28日 13:00

頭使うと、おなか減ります。脳が大量にエネルギーを消費するからです。で、脳にピンポイントでエネルギーを補給していくといいです。脳が求める栄養はブドウ糖だけ。ブドウ糖を安く手軽に補給できるのは、「ラムネ菓子」です。ハードタイプのビンのかたちの駄菓子がグッド。一つ50円以下と安い。成分はブドウ糖とカルシウムがほとんど。イライラも抑えます(多分)。

トピ内ID：9329968089

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昼食をガッツリ

🎶

黒トマト

2010年11月29日 15:10

朝は軽め、ヨーグルト＋プルーン＋バナナにフレッシュ野菜ジュース（りんご、にんじん、セロリORパプリカ）。昼は1汁３菜＋ごはんを基本に、タンパク質を多めに、ごはんと野菜スープは欠かしません。夕食は１汁４菜＋ごはんですが、すべて軽めにとっています。ダイエットでも、タンパク質始め必要な栄養源はきちんと取らないと、病人になってしまいます。肉も大事ですよ。昼食をきっちり食べておくと、あまりお腹が空かないので、お八つを食べなくて済むし、夜を軽めにできます。あ、あと、アルコールは厳禁です。私はこれで、3ヶ月で５キロ痩せました。現在、160ｃｍ49キロです。あとは筋トレで、腹筋と腕と脚の引き締めを頑張っています。ウエストはほぼ30代のサイズに戻りました。ちなみに、59歳です。

トピ内ID：7001185927

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野菜をドカ食い

🐶

アミノ

2010年11月29日 17:04

温野菜をドカ食いがいいとおもいます。鍋やレンジで蒸して塩や調味料は使わず　とにかく温野菜を大量に食べる。量を減らしたり　主食を抜くと逆効果です。「食べて痩せる」を基本に考えるといいとおもいます。私は　白菜とキャベツ。人参やワカメ　大根とにかく冷蔵庫にある野菜をたくさんさらに入れて鶏肉を上に載せてから　ラップしてチン。ポン酢を水で薄めて　絡めて　ごはんのおかずにします。温まるし　おなかいっぱいになるしごぼうなどを入れると　腹持ちも抜群です。体を温めてきちんと食べる事を心がけてます。毎日　３回は体重計にも乗ります。体重計にマメに乗るのも効果があると思います。

トピ内ID：4817900922

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試してみました！

はんぱさんトピ主

2010年11月30日 17:28

お礼が遅くなり失礼いたしました。いただいたアドバイスを試していました。ありがとうございました！ラムネはうまくいきませんでした…。脳が糖を消費するというのは聞いたことはありますが、エネルギー不足は脳だけではないのかも…（笑）ごはんは、飴やミルクティーより効果があったのですが、やはり持続力がさほどではなく。せっかくアドバイスいただいたのに申し訳ない気持ちになります。どうして私はこんなにお腹が空いちゃうんだろう。お昼を多めに、たんぱく質も多めには実は実践しているんです。同じ身長で49キロだなんて、黒トマトさん羨ましいです。しかし、しっかり食べても（例えば学食や社食のセットランチみたいな）夕食まで空腹を感じないわけでもなく…。私は朝も夜も軽めのその三食だと、昼食後2時間ほどを除いて始終飢えています。どうしたらそれで満足できますか？最初から平気でしたか？しかし、野菜をドカ食い！やってみたのですが、これは効果大でした。親と職場に変に思われないかがちょっと問題ですが、温野菜などを常備して、おやつがわりに思い切り食べてみようかなと思います。

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人によって適正な体重がある、、

😉

たんぽぽ

2010年11月30日 19:31

あと３キロやせたい、気持ちよくわかります。しかし、大切なのは御自分の今の体調です。やせることによって、体に無理がいってしまっていけません。私は１６６センチ、５７キロが自分のベストだと感じています。運動をすればここから数キロやせるのは可能です。でも、今の生活を維持するためにはこれがベストであると思っています。２０代とお若いのでやせたい気持ちは本当によくわかるのですが、そこのところもよくお考えになってダイエットされたほうがよいと思います。体脂肪などに問題がなければ全然普通の体重だと思われますが、、自分にあった体重というものがあると思っています。やせることはできても結局それが無理をしているものなら、そこに戻ってしまうのではと、、もちろん、日ごろから食事や運動などをしてケアをしていれば維持することはできますが、私のような無精者にはそこまでは、、といっても毎日１時間は歩いていますし、食事には気をつけています。１６６センチで、頑張れば５４キロまでやせるのは可能だと知りましたが、自分的には無理で今の体重を維持するように心がけています。

トピ内ID：1639192190

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私の場合は

カッパ巻き

2010年11月30日 20:00

30代後半、専業主婦、165cm／48kgです。 8ヶ月くらいかけて15kg落とし、なんとか2年ほどキープ中です。１、夕食を早く摂る（空腹で寝る）２、乳製品と小麦粉製品をやめる３、お白湯を飲む（お茶より体が温まり、間食もガマンできる）４、味の濃いものを控える（食欲が段々穏やかになる）などが、効きました。低血糖症ってご存知ですか？私も小町のトピで知ったのですが。私も食後数時間で空腹になったり、空腹時にイライラするタイプだったのでこれかも知れないと思い、血糖値を急上昇させない食べ方を勉強しました。慣れると、空腹でもイライラしなくなり、心身ともに楽ですよ。

トピ内ID：3368833902

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体に聞く

ナッツ好き

2010年12月01日 15:00

きっと体が必要としている栄養素が足りていないのだと思います。体が必要なものを補給せず、「ヘルシーな」ものだけを食べているから脳が「食べろ」という命令を出し続ける結果、空腹に襲われるのではないでしょうか。どんな時に体が何を必要としているかは人によって違うと思うので、トピ主さんが自分で試行錯誤を重ねながら、自分なりの対処法を見つけるしかないと思います。私の場合はひとことで「空腹」といっても、種類がいろいろあります。バナナで解決する空腹、赤身の肉で解決する空腹、ヨーグルトで解決する空腹…。私がトピ主さんの様な状況（数字や頭を使う仕事）で私なら、ナッツ入りのチョコレートで解決します。食べても太らない量を自分で分かっているので、限度は守ってます。必要なものを必要な量食べても絶対太りません。

トピ内ID：3860281022

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適正体重

✨

ルッコラ

2010年12月02日 12:18

仕事ができる適正体重は、いまの体重であることをトピ主さんが一番ご存じなのでは？若い頃より体力落ちてるのに（？）、痩せ細ってしまっては身がもちませんよ！鉄分、ミネラル足りてますか？私のお気に入りはホットレモン、ローズヒップのハーブティ、固いキシリトールガム（SOSORO）です。

トピ内ID：1074557703

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ありがとうございました

はんぱさんトピ主

2010年12月05日 12:54

レスありがとうございます。これが適正体重…という可能性もあるかもしれませんよね。でも、そうは思いたくないです。ジーンズだとか、気にいった服を良い感じに着るには、やっぱりもう少し細くなりたいです。かっぱ巻きさん。低血糖症という病気を初めて聞いてネットで色々見てみました。怖いですね。でも、思い当たるところもなくはないです。本があるみたいなので、ちゃんと読んで勉強してみようかと思います。血糖値を上げない食事とか、単にヘルシーなものを食べるんじゃなくて試行錯誤して自分の体が必要としているものを食べるべきですね。色々と情報を聞いて参考にしているつもりでしたが、客観的にご意見を言っていただいて、すごく参考になりました。この空腹がなんなのか、ちゃんと知らないとだめだなと思いました。

トピ内ID：0485170712

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炭酸水おすすめですよ

❤

ringo

2010年12月06日 14:43

糖分もなにも入っていないただの炭酸水おすすめですよ中にポッカレモンを入れたりりんご酢を入れたりするとビタミンや酢もとれるのでおすすめですヘルシーでなんとなくおなかに空腹感を感じるときこれを飲むと食べたいという感情は次の食事まで抑えられます

トピ内ID：7184216163

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大豆

usagi

2010年12月06日 18:23

痩せたくてもあと一歩痩せられない私が言うのもなんですが。。。私は大豆が良かったです。ソイ○ョイなどはかなり腹もちが良いです。あとおからクッキーとかも良かったです。少し前からはやっている生姜紅茶は試しました？あれはある程度甘くしても、生姜で体が温まりそのエネルギーを消費するらしいです。私は紅茶があまり好きじゃないので、きな粉・ごま・生姜・シナモンを入れたココアを飲んでいます。きな粉を入れると腹もちが良いです。

トピ内ID：2661511245

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食べる順番は？

たたみいわし

2010年12月06日 18:23

私もかっぱ巻きさんのように、血糖値を上げない食べ方をしています。すでに調べられていると思うのですが、蛇足ながら低血糖値は確かに怖いですが、血糖値を上げないのとはちょっとちがうかな。ご飯をたべれば血糖値があがります。上がりすぎると急に下がるため、また血糖値を戻そうと体が、食べ物を求めます。なので上がり過ぎない食べ方なら、また長時間血糖値を維持できるものを選べば空腹が感じにくくなります。血糖値を上げないためには、最初に果物や、スープ（野菜もの、でもにんじん、ジャガイモなどは×）、肉、魚類のたんぱく質のもの、そして最後にご飯（炭水化物）となります。血糖値を維持してくれる食べ物はナッツ類、ドライフルーツなどです。私はそれでもお腹がすくときは、０カロリーの飴やドリンクゼリー、ガムとか、かみ続けるサキイカなど食べてます。あと、夜7時以降は食べてません。どんなにお腹がすいてもそれだけは我慢してます。こういう健康を意識した生活を始めたのはここ最近です。主さんは、すでにその生活をされていらっしゃるんですね。頑張って！

トピ内ID：1082551976

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空くのは胃ですか？頭ですか？口ですか？

ダイエットスキー

2010年12月06日 22:57

タイトル通りです。結局は全部脳の指令なので脳ですが… 実際に胃がからっぽになってお腹が空くのなら、消化までに時間のかかる肉食をオススメします。ダイエットの相棒、「赤身の肉」です。動物の筋肉です。運動も適度に取り入れているようなので、綺麗な筋肉をつけやすくしてメリハリある体型になれますよ。なんとなくお腹が空いてイライラする、この場合は脳なので、甘いものを摂取です。要は脳を騙すだけなので甘ければカロリーなくてもいいのでノンシュガーのものをどうぞ。ただしカラダにあまりいいものではないのでほどほどに。食べた満足感が持続せず口がサミシイ状態なら、酢昆布、あたりめ、おやつにぼし、カンパンなどの硬いおやつを摂ってみてください。あと平日ランチは人並み量なら我慢せずヘルシー以外で大丈夫です。それだけ継続できていてこれからも続けるのですから少し規則ゆるくしないと。昼にカロリー摂り過ぎたら夜で調整すればいいし、夜も飲み会行ったら翌日控えめにすれば大丈夫です。二日で3600kcalくらいを目安にしてみるとラクですよー。

トピ内ID：9590263171

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玄米は

耳

2010年12月07日 11:43

玄米はいかがですか？白米よりも腹持ちが良いような気がします。甘味があって美味しいし、私の場合は玄米を白米と同じように食べると消化が良くないので、白米よりもしっかり何回も噛みます。一度お試しされたらいかがでしょうか？ビタミンも豊富で、お通じも良くなりましたよ。私はオススメです。

トピ内ID：4040747549

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少し油分　です

❤

dr.hanna

2010年12月09日 12:34

166cm50kgですが、自分のベストは54kgなので、恐らくトピ主さまの体重は適当だと思いますよ。腹持ちをよくするには「少し油分」がコツです。脂肪分はダイエットの敵と思われがちですが、分解が緩徐なので、空腹感を起こしにくいです。お肌の乾燥も防ぐし、便秘も防げます。ランチは　野菜炒めや洋食・中華が　お勧めです。空腹感で生活に支障をきたすとは、カロリー制限しすぎていませんかね？温野菜を1日300g以上、肉・魚は80gずつ、ごはんは1膳ずつ、というしっかりした食事をとり、週3日くらい運動ができれば、体型は維持できると思います。ただ、この規則正しい生活が　一番難しいと思いますけど、これができるようになってから、 50kgから全く体重が変わらなくなりました。おなかのすく、夕食前は大好きなコーヒーゼリーを　よく食べています。ゼリーは0kcalのものも売っているので、お勧めです。

トピ内ID：4356932512

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ありがとうございます

🙂

はんぱさんトピ主

2010年12月13日 12:05

優しいレスを本当にありがとうございます。こんなに優しいレスをいただけるとは思いませんでした。アドバイスいただいたことを試したり、自分でも色々調べて、ちょっと方向性が見えてきたような気がします。血糖値を上げすぎない食べ方を、本を読んだりネットでGI値を調べることで勉強しました。玄米も買い、家族は嫌がったのでまとめて炊いて自分用だけ冷凍しておくことにしました。そして、お肉や炒め物など油分を少し増やし、甘い物や精製した穀物やお砂糖は控えてみました。 soy joyもいいですね！カロリーメイトみたいなものかと思ってましたが、たんぱく質が多いしGI値も低い。腹もちもいいです。炭酸水もなれると美味しいですね。すっきりしますし。私にはこっちの方が合っている気がします。空腹感、確かに減ったように思います！！気のせいじゃないといいな。ダイエットに関しては色んな知識を持っている気でいましたが、やっぱり偏っていたのかもしれません。レスくださった皆様に感謝です。ありがとうございます！

トピ内ID：0485170712

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私も同じくらい

みか

2010年12月13日 17:26

既に書かれていたらごめんなさい。一口、一口、きちんと噛んでいますか？もしあまり噛まずに食べているようなら、意識的に噛む回数を増やすだけでも食べる量は少しずつ減っていきますし、食後の空腹感も変わってくると思います。もちろん、きちんと噛むことのできる料理も取ること。昼食は時間に追われることでしょうから、まずは夕食時に噛むことから始められてはどうですか？一口30噛みくらい、口の中の物がなくなるまで箸から手を離しておく等していれば、自然と噛む習慣がつくと思います。夕食を取る時間は、人それぞれの生活時間帯があるので、自分の空腹感と相談しながら決めればいいと思います。私は、寝るときは軽くおなかが空いていて、朝起きたらおなかが空いて空いて・・・くらいの時間、量にしています。

トピ内ID：4207150381

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