睡眠についてアドバイスお願いします

私も22時ごろ帰宅で、入眠困難な時期がありました。その時期だけ心療内科で処方してもらった睡眠薬を使いましたよ。依存が怖かったので最低容量を処方してもらい、さらに自分で半分に割って飲んでいました。一度リズムが戻ると薬なしでも大丈夫になり、今は飲んでいません。 トピ主さんの場合は、金・土の夜に疲れてたくさん寝ていらっしゃるということなんですよね。私なら、つらくても土日の朝、出勤時間くらいに起きます。で、日中眠くなったら30分以内で昼寝をしてみます。これで日曜の夜も眠れるようになるんじゃないでしょうか。 それと、寝られないことをあまり考えすぎないほうがいいと思いますよ。布団に横になっているだけでも疲れは取れるといいますから。退屈なら読書等をつけて軽めの文庫本や雑誌を眺めてボーっとしていてもいいと思います。

クスリを使わずに、ということであれば「眠りに落ちやすい体質」にするような習慣を作ってみた方が良いと思います。 １　朝たっぷり光を浴びる（太陽の光を目に入れる） 　　　これで体内時計がリセットされます。強い光を浴びた12～14時間後に眠りに導くホルモン（メラトニン）が分泌され始めます。出来れば土日も平日と同じ、は難しくても朝のうちに起きてすぐにカーテンを開けて光を浴びる様にしましょう。 ２　夕方以降の過ごし方 　　　夕方以降にカフェインの入ったもの（コーヒー、お茶など）は避け、またアルコールも眠りが浅くなるので飲まないか控えめにします。寝る２時間くらい前にお風呂に入って、一度体温を上げてから徐々に下げて行く（深部体温を下げて行きます）と寝付きやすくなります。ただし運動などで体温を上げる事はおすすめしません（交感神経が高ぶると眠れません）。 ぱっと思いつくのはこれくらいでしょうか。いくつかやられている事もあると思いますが、一日一つずつでも良いので試してみて下さい。

気が張り詰めているのかな、と感じました。 帰宅から就寝まで2時間ということですが、頭を「昼間の自分」と切り替える時間を作ったらどうでしょうか。 ボーッと無駄なことをする時間とか。 猫動画を見てぐうたらするとか。 空想の世界に浸るとか。 音楽やアロマなどもいいかもしれません。 （お好きなことでいいのですが） あとは、体が冷えているのではと思いますので、お風呂で体を温める、生姜やネギなどを積極的に食べて体を温める、のもいいと思います。体が冷えていると眠りに入るのに時間がかかるし、体温が低いと免疫力が低いっていいますから。

私もまさに以前、トピ主さんと同じような生活スタイル（平日5時間睡眠、休日昼まで寝る）で、夜中に何回も目が覚めたり、日曜の夜はほとんど眠れなかったりになりました。 今も完全によくなったわけではないですが、試してみて効果があったと感じたものは １、休日は具合が悪くない限り（私は平日の疲れでたまに休日に体調を崩すので）平日の起床時間から2時間以内に起きる。 ２、休日は昼間眠くなってもなるべく昼寝せずに、散歩などの軽い運動をする。どうしても眠い場合は20分だけとか決めて昼寝する。 ３、平日は寝る1時間前に「ラクトスリーミン」というサプリメントを白湯でゆっくり飲む。できればその後10分くらいストレッチする（やりすぎると逆効果なので注意） ４、寝る時にホットアイマスクをして、湯たんぽなどでお腹を温めながら寝る。 それでも、何度も目が覚めたり日曜の夜に眠れないことはありますが、以前よりは減ってきたように思います。 トピ主様も良い睡眠が得られますように。

アルコールをとる方なら、まずはそれを抜く事から始めるといいと思います。 それから土曜日は、どんなに疲れていても１０時には起きる。 運動は、やりすぎたり就寝時間間際にするのは逆効果です。目がさえちゃいます。日中、適度に体を動かす事をお勧めします。 平日も１０時帰宅なら、１１時には布団の中に入っているようにするといいかもしれませんね。 きちんと眠れるようになるといいですね。

睡眠薬に頼りたくないなら、漢方薬やサプリメントは　どうでしょう？ 私は漢方専門医で　不眠で漢方薬を処方してもらいました。 私の場合は　更年期の疑いも　ありまして、まず　脈を　さわったり、お腹を押したり、舌を見たりして総合的に判断してくれました。 私は　血流が悪くて　よどんだ血が　うっ血している状態だったので、血流をよくする漢方と、イライラなどに効く漢方の二種類を出してもらいました。 血行がよくなったら、身体も軽くなり、夜もぐっすり眠れるように　なりました。 どうやら、今まで血行が悪くて老廃物の排出がうまくできずにいたので疲れやすかったみたいです。 体の悪いところが根本的に治ると、夜もぐっすり眠れるようになりました。 イライラがなくなったり、便秘が治ったり、肩こりも軽くなりました。 全体的に体調がよくなったので、不眠以外にも効果があったのが　よかったです。 あとは　サプリメントでしょうか。 セロトニン、メラトニン、ビタミンＢなどが　いいと思います。 朝に　太陽の光を浴びるのもいいですね。 遮光カ－テンじゃない方がいいです。高照度光療法といってライトも売っています。