計画が立てられない（発達障害？）

勤続8年目の会社員です。
仕事の基本ができず悩んでいます。
特に計画が立てられないことが深刻です。
どうすればできるようになるでしょうか。

特に、かつて苦手だったけど、今は大丈夫という方
考えをお聞かせ下さい。

1週間くらいなら、なんとなく予定を立てられるのですが
それ以上の期間だと、カレンダーを前に手が止まります。
マージンをどう盛り込むか
どの作業にどれくらいの時間がかかるか
どれくらいの作業量なら一日（定時）の中に収まるのか
想像が全く働きません。

これまで、勉強などは集中力と体力に任せてやれるだけの作業を短期間に済ませてしまう、という方法で来たため
・一日ずつ
・毎日ほぼ定量
・長期間（1週間以上）
という計画必須の作業の経験がありません。

異動で、複数の長期計画を立てる必要が出てきたほか
個人的に勉強したいことがあり、仕事と両立するにはそれにも計画が必要で
とても困っています。

正式に診断されていませんが
発達障害の自己診断をすると当てはまる部分が多いです。
仕事が人並みにできないことと関係があると感じています。
（片付けられない、癇癪を起こす・・・などADHDに該当する面もあり
音・匂いに敏感、予想外のことにうまく対応できない（対人関係で）・・・などアスペに該当する面もあります）
仮面うつで通院中ですが
臨床心理士は「障害とのボーダーラインで正常側」という見解のようです。
私自身も同様に感じており、自分は「正常の最底辺」という意識があり、生きている価値が無いと思います。
でも死ぬわけにもいかないので、少しでも人並みに近づいて迷惑をかける度合いを減らしたいです。

カウンセリングの中でも対処法を考えてくださるそうですが
仕事に実害が出ていて、待っていられません。