日々増す体重。焦ってきました。

こんにちは。20代前半で配達の仕事をしています。えりと申します。 今まで便が出るリズムが決まっていて、快調だったのですが、ここ１ヶ月程、便秘気味になってしまったからか？体重の増加が激しく落ち込んでいます。 下記が、私の生活のリズムです。 運動 毎日10時間ほど仕事で冬でも汗かくくらい動いてます。座る時間は殆どなく、主に走るか立つのみ。 水分 お茶かコーヒー。１日１リットルは飲んでます。 睡眠 夜更かししてるわけではなく、帰りが遅く３～５時間。 食事 朝はがっつりご飯食べたり、パン食べたり。昼は忙しく食べたり食べれなかったり。主にパン。食べれても15時過ぎ。 夜も帰りが遅く食べたり食べれなかったり。食べたい時は1時過ぎでも食べてしまいます。実家暮らしで用意していただいてます。夜中に食べるの止めます。 後、前は全然食べなかったのに、最近チョコが食べたくて、間食するようになりました。今は、体重の増加に伴い絶ちました。 身長155体重54(以前は49)になってしまいました。 原因は食生活ですよね。 便秘に効く(即効性あるもの)食べ物と、上記で改める所を教えて下さい。 宜しくお願いします。