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45歳２ヶ月で２ｋｍ走れるようになりますか

レス31
（トピ主 3 ）
🐤
ひより
話題
はじめて投稿します、よろしくお願いします。 ４５歳女性、完全インドア派、運動嫌いです。 そのため体系は162ｃｍ68ｋｇでメタボ気味です。 結婚後20年かけて20ｋｇ体重が増えました。 今まで黙っていた夫が、この先の健康も考え、体重を落とすよう、そして少しは運動するように、と言いだしました。 そして、２か月後に開催される地域の運動会で、家族４人で10ｋｍリレーに参加するように申し込んできた、と言うのです！！ わたしの担当は２ｋｍです。 昔から走るのが大嫌い、最後に走ったのは３０年前の高校生時代の５ｋｍ持久走大会です。 ９年前に変形性膝関節症と言われ、ちょっと無理をすると膝が痛くなります。 その時にお世話になった整骨院で、両足首が非常に硬いのであまり激しい運動はしない方が良いと言われ、それを理由にしてますます運動をしなくなりました。 仕事場には車通勤、毎日の生活でも歩く距離は短いです。 趣味は手工芸。休みの日は家にこもってチクチク針仕事を楽しんでいます。 今日、試しに軽く走ってみましたが１００歩も走ると心臓がバクバク、息がゼーハーゼーハーとなってしまいました。 そんなわたしがあと２ヶ月で２ｋｍも走れるようになりますか？ ムリムリ～！！！と言いながら、なんとなく自分を変えるチャンスじゃないかとも思っています。 ただ、運動経験が乏しく、日ごろ全く動いていないので、何をどう始めればよいのかわかりません。 このダメダメなわたしに、どうかアドバイスをいただけませんか？ わたしにとって２ｋｍは果てしなく遠いです・・・

トピ内ID：2937146554

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たぶん

041
まい
そんなペースでいきなり走ったら無理ですよ。足も支障がでそうですが、まず心肺が持たないです。 ちょっと体重があるようなので（ごめんなさい）、あまり走らない方がいいのではないかと思いますよ。おそらく走らず歩いてもＯＫだと思うので、歩いて参加してはどうでしょう？歩きなら大丈夫だと思いますよ。 もし、どうしても走るということでしたら、歩くのと同じか少し遅いくらいの速さでジョッギングするのがいいと思います。ジョッギングといっても、飛ぶように走るのではなく、足を小刻みに前に出す感じです。これなら心肺も大丈夫だと思います。（５０歳、筋肉なし運動音痴の私でも大丈夫でしたので） まずは、ウォーキングシューズを買ってウォーキングから始めてみられることをおすすめします。

トピ内ID：3409306377

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メタボ気味というより

🐱
きのこ
メタボなのでは～？ でも、膝を痛めてるんだったら、急に運動したりしたら もっと膝が悪くなりますよ。走ると膝に体重がかかるし あんまりムリされないほうが・・・。 普通に考えたら、2ヶ月もあれば２キロくらい走れるようには なるとは思うんですが、膝をますます痛めたらたいへんなので 一応お医者さんに相談してください。 １０キロくらいは一年くらいかけてゆっくり落としたほうがいいですよ。 私も痩せなければ。 お互い頑張りましょう。

トピ内ID：0512293785

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スピード出しすぎです。

041
azuki
100歩で心臓バクバクというのであれば、 スピードを出しすぎです。 高校時代のように「走」らなくていいです。 歩くくらいの速度で、走りましょう。 ウォーキングの人に抜かれるくらいの速度で、走ればいいです。 両足首が硬いのであれば、まずはストレッチからですね。 ２週間、毎晩、風呂上りに足首をゆっくり回しましょう。

トピ内ID：6168512403

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まずは歩く！

🐤
あひる
いきなり走っても体がついていかないでしょ。 まずは歩きましょう。 １キロから。２キロ、３キロと距離をのばして。 あるくことに体がなれてきたらすこしずつ歩くペースを上げる。 自然と走ってしまうようになります。 がんばって！

トピ内ID：9438628074

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だいじょうぶ！

041
３００m
私も４５歳の兼業主婦です。仕事はずっとデスクワーク。同じく運動音痴のインドア派。１６４cmで６５kgありました。結婚してから１５kg増えました。私たちよく似てますね（笑） １０ヶ月前に真剣に「このままじゃヤバイ！」と決意し、最初はウォーキング、そのうち走るようになりました。 現在、１時間ちょっとで１０Km走れるようになりましたよ。体重は１０kg減りました。 最初はひどかったですよ。３００mほど走っただけで死ぬんじゃないかと思うくらい（笑）でも毎日コツコツと頑張っていたらだんだん距離が伸びていき、３週間くらいでスルッと超スローペースでなら３Kmほど走れるようになったんです。 あの時はほんとに驚きました。「まさか私が走れるなんて！」と思いましたよ。とっても嬉しかったし、自信がついて毎日が楽しくなりました。 少しづつでも確実に伸びます。２ヶ月で２Km、だいじょうぶです。 気を付けて欲しいのはやっぱりヒザ。私はサポーター付けて走ってます。前後のストレッチとお風呂でのマッサージも念入りに。距離が伸びてきたら１日おきに走るとか、無理せずゆっくり進めてください。応援してます！

トピ内ID：5646979762

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51歳。 　3か月で5km走れるようになりました(1)

041
走るオバちゃん
こんにちは。 私は生まれてこの方今年3月まで、自発的に走った距離は100m以下でした。万年オーバーウェイト、身長160cm体重68kg。運動と言えば専ら歩くか、たまーに踏み台昇降程度。 それが今年初めに、ウォーキング中ふと「走ってみたら楽しいかも？」と。で、友人が教えてくれた「Couch to 5K」というプログラムを半信半疑で始めました。 簡単に言うと、12週間、週3日のトレーニングで少しずつ走る距離／時間を伸ばし最終週には5kmあるいは30分間続けて走れるようにする、というものです。 第１週、「60秒間走る／90秒間歩く」を20分間。走るのはゆーーーっくり、普段のウォーキングのペースの方が速いぐらいで。それでも初日は20分終わった後はよれよれでした。 そこから毎週少しずつ走る時間を伸ばし、5週目終りには20分間続けて走れるように。12週目は30分間走り、最終日には5kmを40分で走りました。世間的にはまだまだノロノロですが、自分としては大変嬉しかったです。 という経験から、持病やケガがなければ、2カ月で2kmは十分可能と思います。 続きます。

トピ内ID：5638601906

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51歳。 　3か月で5km走れるようになりました(2)

041
走るオバちゃん
続きです。 ひよりさんは足の状態に不安があるようなので、まずは医師に相談してOKが出た上でのことですが： まず、きちんと足に合ったランニングシューズを入手します。靴は足を守るためにとても重要です。そして、これから2か月間トレーニングが最優先事項だと決意し、週3－4日（1回につきウォームアップ、クールダウンを含めて30－40分間）を確保し、あとは計画に従い、自分を信じれば、きっと2か月以内に2km 走れるようになります！ 鉄則は「自分のペースで」「ゆっくり」走ること、そしてストレッチを十分にすることです。2カ月でリレーに出るというのは結構高いハードルですが、それでも怪我をしては何にもなりませんから、あくまでマイペースに徹してください。 上記Couch to 5K では、8週目の終わりには28分走れるようになっています。時速7ｋｍ（相当ゆっくりのペース）でも3.2km走れます。2kmなら17分です。 私は今でも走るのが好きかと言われると「…」ですが、走り終わった時の達成感、爽快感は何にも代えがたく、今もジョギング続けてます。 ご健闘をお祈りします！

トピ内ID：5638601906

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やるときはやらなければ。

🐤
がんばって。
2km走（ジョギング）は激しい運動とまではいわないと思う。 今日100歩明日200歩、ぜえぜえいってもやってみてください。 なるべくゆっくり走る、つらくなったら歩く、その繰り返しで。 前後にストレッチしてくださいね。 「ついでに」腹筋背筋腕立て伏せなんて始めるといいですが 楽しい程度をのんびり続けて いつの間にか体重も20年前に戻っているといいですね。 体重が落ちてくると楽しくなります、 せっかくですからそこまでがんばってみましょう。

トピ内ID：1223578447

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走らず、歩くことから始めはったらどうでしょうか？

🐶
きなこ
いきなり２km走るって思うだけで疲れます。 早歩きで１０分ってとこから始めて、徐々に距離を伸ばしていき２０分早歩き出来るようになったらこっちのものです！ １ｋｍを７～８分ののろのろジョギングで走り出してみましょ！ 決して息が上がらない早さで走って下さい。ぜいぜいハァハァしながら走るのはしんどいです 私は、ぎっくり腰で歩くことから始めて、今はゆるゆるスロージョギングしています。始め８００ｍすら走れませんでした ネットで、スロージョギングを検索してみてください！

トピ内ID：1961030535

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最初はウォーキングから

🐶
うり坊
そんないきなり走ったら無理ですよー。 ますはウォーキングからはじめましょう。 毎日欠かさず歩くことで、体力もついてくるはずです。 体力と筋力がつき始めてから、ゆっくりとしたスピードで 少しずつ走り始めたらよいと思います。 「ゆっくりしたスピード」というのは人それぞれなんです。 トピ主さんが走り続けられるスピードでいいんですよ。 スロージョギングみたいにゆっくりと負担にならないように。 ちなみに私は3月から毎朝のジョギングを日課にしています。 最初はほとんど走れなかったので、最初の2週間は45分のウォーキングでした。 それから自分にあったペースで走り始め、すこしずつ時間を延ばしていきました。 今では毎朝約40分走っています。 食事も、朝＞昼＞夜って具合にコントロールしたせいもあって、 この5ヶ月で約6キロの減量です。 あせらずにご自分の体と相談しながら、がんばってください。

トピ内ID：8997795139

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とりあえず、2キロ全速で歩けるように！

💡
とるめんた
その体重でフルマラソン走る人もいますが、膝が痛いんですよね？無理をすると、もっと悪くなりますよ。 まず、走ろうとしないで、全速で歩いてみてください。 とりあえず、30分。 たぶん、現在の状態だと全速で30分歩くのもつらいと思います。それができるようになったら、走ってみる。 歩き方ですが、脇をしめて、後ろに肘を振って、リズミカルに歩いてください。決してだらだら歩かない。姿勢はもちろん正して！ いきなり走るのは、とぴ主さんの場合はやめたほうがいいと思います！

トピ内ID：2371734538

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スロージョギングから始めてみては

💡
ぱふぱふ
ウォーキングよりは早いけどジョギングと比べたら遅い、 チョコチョコ歩きより少し速度を早めた感じのペースでジョギングします。 これだと息は上がりません。 ただ今だと暑いので早朝か夜に走る時間設定になってしまいます。 それさえokなら走ると気持ちいいですよ。

トピ内ID：3913212350

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まずは歩きましょう

041
やま
　私は２０代の頃に体重が標準体重を１０ｋｇ上回ったため、スポーツクラブに毎日通い、筋肉強化の運動の他にジョギングが出来る機械で毎日３０分ずつ走っていました。 　すると、1ヶ月ぐらいで変形性膝関節炎になりました。そのとき診ていただいたお医者さんから「体重が標準を大幅に超えている状態で、マラソンやジョギングを始めると、アスファルトに着地するときの衝撃で膝を痛めます。先ずはウォーキングから始めて、体重を落としてからジョギングを短い距離から始め、少しずつ距離を伸ばす感じで行った方がいいです。」とアドバイスを受けました。 　トピ主様が膝を痛めておられるなら、なおさら急に激しい運動を始めるのは避けた方が良いと思います。 　食事制限をしてダイエットしつつ、２kmのウォーキングを続け、距離に慣れたら、短い距離を走り、残りをウォーキングするようにし、だんだんと走る距離の割合を増やしていくのは如何でしょうか？ 　もちろん膝をかばうためにサポーターは必要です。だいたい1ヶ月ぐらいで距離には慣れると思います。

トピ内ID：5688583402

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どうかな…

041
もんきち
膝の悪い人はいきなり走ったりすると良くないんですよ。 ウォーキングも膝の悪い人にとってはおすすめできません。 まず体重を落とすことから先じゃないでしょうか。 膝や足に負担のかからない水中ウォーキングなどから初めて、体重を落としたほうが良いです。 私もまず整形外科の医師に相談してからが良いと思いますけど。

トピ内ID：8937853561

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訂正です

041
走るオバちゃん
先ほどのレス中、「Couch to 5K」プログラムの期間を12週間であると書きましたが、実際には9週間の誤りです。 したがって、自分が30分、5km（40分）を達成したのも9週目でした。 記憶を頼りに書いていたので誤記してしまいました。申し訳ありません！ どのような方法をとるにせよ、トピ主さん、応援しています。 そして、走ることが楽しくなるといいですね！

トピ内ID：5638601906

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まずは歩くところから

🐤
みさ
大丈夫です。速く走ろうなんて思わなければ絶対に２km走れるようになりますよ。 まずは30分歩いてみましょう。 慣れてきたら次は、最初10分を歩きます。その後5分（無理ならできるだけでOK）軽くジョギング。そのあとは15分、歩きます。30分は身体を動かす、を続けてください。 その後は、5分ジョギング、5分歩き、5分ジョギングというふうに、交互にジョギングをできるようになりましょう。 で、ジョギングの時間を延ばしていって、間の歩きの時間を減らして行けば、きっと走れるようになります。 ひよりさんは膝がすぐ痛くなるということなので、ランニングシューズを履いた方がいいですよ。 わたしも普通のスニーカーですと、すぐ膝が痛くなってしまっていました。でもランニングシューズを履いて走るとほとんど痛くなりません。 マイペースで、ゆっくりがんばりましょう。

トピ内ID：4733923988

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４７歳２ヶ月で６キロ

041
ゆな
私も運動大嫌い、中学校の時マラソンをした以来走った事もないし運動自体が嫌い。資格試験をとるビルの３階まであがると息がぜ～ぜ～。スタミナなさすぎっ！って思って、５０代を間の前に体質改善、健康な５０代を目指してジムに週４日通い始めました。ジョギングは足に負担がかかり足首には大敵。ジムに通い始めた時は体中の筋肉がビックリして悲鳴をあげていました。でも３、４週間目になると痛みが不思議に全然なくなりました。私はクロストレーナーをします。毎日３５分で６キロのペースです。この二ヶ月で体重は３キロですが筋肉がついて体の線が全く違います。筋肉量が増えたのだと思います。特にパンツは足の形が綺麗になり、友達にも『痩せた？なんか足細くない？』とか「顔の線がシャープになった気がするんだけど』と言われます。 大丈夫ちょうど２ヶ月ですね。きちんとした運動靴を買いましょう。いいサポートが不可欠ですから。少しずつ散歩する感じでだんだん距離を伸ばして行き、軽くジョギングに換えて行けばいいのです。とにかく『継続は力なり』です。 頑張ってください。とにかくスタミナをつけると息切れも止まりますから。毎日の努力です！

トピ内ID：3496811237

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まずはダイエット

🙂
おやじっち
５０Kgの人が２０Kの重りを担いで走るとブッ倒れます。当たり前です。いきなり運動せず、まずは１０kgほどダイエットしてからにした方がいいと思います。これまで重い体で十分トレーニングしてきているので、痩せるだけで驚くほど軽やかに走れるようになると思います。

トピ内ID：1551425915

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まずストレッチを習慣づけ、正しい姿勢で歩くことからですよ

041
melon
青山剛というトレーナーがいますが、彼の書いた本の通りにやってみたらハーフマラソン走れました。走るの大嫌いなアラフォーです。 まずはストレッチからです。いきなり走るなんてもってのほかですよ。３歳児が一人で揚げ物をするくらい危険です！！！ 青山剛さんの本を読んでみてください。まずはストレッチをして、体を運動にむけてつくっていってください。また、彼の本ではスイッチという名目になってますが体幹トレーニング、つまりは体の芯の筋肉を使えるようになるような軽い運動（１０分程度）をしてください。 とにかくまずはストレッチとスイッチ（１０分ほどの軽い運動）からはじめて、正しい姿勢で歩けるようにならなければ、走ったらけがするだけですよ。 ２キロなんて短距離ですから、最終的には「競歩」くらいでもいいと思いますが、でもそれにしたってまずは歩けないと。

トピ内ID：7950904582

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身体に負担が大きいからやめた方が良いと思いますよ

041
ゆり
膝悪いんですよね？ それに走ることって命を縮めてるだけって聞きますよ。 そう聞いてから走りません。ウォーキングだけにしてます。

トピ内ID：1145987524

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毎日

🙂
かたつむり
昨日より１m余計に走ろう。そうしないと、自分で自分が嫌いになる! と思って毎日ひた走ります。 毎日走るのが大事です。 例え10mだとしても。２Km、走れると思います。 54才の運動音痴ですが、足首にヒールロックサポーター、膝にもサポーターですが、走れました。２ヶ月かからないと思います。アキレス腱のストレッチなど準備運動と、クールダウンの体操をしっかりやって下さい。 ジョギングのガイドブックなどもありますから、いきなり走り出さないで、準備運動大事です。 私もがんばらなくちゃ! 励みになりました。ありがとうございます。達成したいですね!

トピ内ID：6925081398

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みなさま、ありがとうございます！！

🐤
ひより トピ主
こんなにたくさんのアドバイス、パソコンを開いてビックリしました！！ まとめてのお礼になり申し訳ないのですが、本当にありがとうございます。 みなさんのレスはプリントアウトして、要所要所にピンクのマーカーで 印をつけ、目標に向かって準備を始めようと思います。 まず、明日はウォーキングシューズを買いに行って来ます！！ とりあえず、２ｋｍがどれくらいの距離なのかゆっくり歩いて確認してみます。 転勤族で住まいを転々としていて、ここにも引っ越してきて間がないので 病院のかかりつけがないんですが、今週中にはどこか見つけて行って来ます。 それから、何人かの方から言われているように・・・ダイエットにも取り組んでみようと思います。 体重が増えてから、長年悩まされてきた貧血が改善したこともあり、 さほど気にしてはいなかったのですが・・・やっぱりメタボ体型ですよね ご自身の体験談や具体的なトレーニング方法まで教えていただき、 本当にありがたく、感謝の気持ちでいっぱいです！ みなさまのアドバイスをどれも全て無駄にすることのないように頑張ります！！ ありがとうございました。

トピ内ID：2937146554

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いいシューズを履いてスロージョギング

❤
フランソワーズ
スポーツ好きの50代女性です 私は変形性膝関節症をわずらい 膝のために食事制限しながらダイエットしました 膝が本調子では無いんだけど走りたくなって スロージョギングに挑戦 腕を振って大またに早歩きするウォーキングより よっぽど安全だと思いました ホント歩くぐらいゆっくりでいいんですよ シューズはスポーツショップ等で アドバイスのもと、購入されることをおすすめします 初心者で膝が悪いこと、ここを伝えるのが大事です 10分や15分から始めて 2ヶ月で20分、30分走れるようになれたら 2キロはいけてるでしょう 私もジョギングでかなりダイエットできました 時々分からない人がいるくらいの変身してます

トピ内ID：3825181846

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本来の目的は？

041
二階堂盛義
結論から言うと、持久走は止めて、膝や足首への負担が小さい水泳か水中ウォーキングをはじめましょう。プールがあるフィットネスジムを探してください。プールがなければ、どこのジムにも必ずあるエアロバイクが良いと思います。 本来の目的は「走ること」ではなくて、肥満と運動不足を解消することですよね。 運動経験がある人には2kmはたいした距離ではありませんが、膝や足首が悪い人には危険がともないます。体重がある人は特に。 せっかく運動をはじめようと決意したのに、体を壊してしまってはなんにもなりません。

トピ内ID：0925708543

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まずは病院へ

041
まさ
整骨院ではなく、 膝の専門の医師がいる整形外科へいって相談したほうがいいですよ。 マラソンの前に、 プールでウォーキングして痩せたほうがいいですよ。

トピ内ID：6587323245

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弱音です

🐤
mm
４０代の主婦です。 兄姉が体育会系の人で、一度兄妹で山登りをしたら、一番若い私がついていけず、ショックで運動をはじめました。 もともと喘息をもっているので、体のためにもなると思いました。 身長１５７センチ体重５５キロでした。まず、１０分の早歩きの後２０分スロージョグ。５分早歩きを週２．３回です。 まだまだ、２か月ですが、心臓バクバクはなくなりました。体重は５２キロです。 １１月にマラソン大会に出ることになりました。 私は１０キロです。主さん同様ちょっと不安です。５キロにしたいです。

トピ内ID：7649893065

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トピ主ひよりです

🐤
ひより トピ主
みなさん、引き続きアドバイスをありがとうございます。 病院は整形外科を探しました。今日行ってくる予定です。 歩いたり走ったりを始める前に、体重を落とすようにとのアドバイスが多かったので ダイエットにもはげもうと思います。 そして、毎朝ラジオ体操を日課にすることにしました。 子供の頃からお馴染みの体操なら続きそうなので(^-^;) スポーツジムは近所になく、一番近いところでも仕事帰りに通うのは むずかしそうです。　土日関係なく仕事があります。 なので、無理のない範囲でウォーキングやスロージョギングに挑戦してみます。 昨日は２ｋｍ歩いてみました。 ぷらぷらお散歩ペースだったので、30分以上かかりましたが２ｋｍも歩くと 知らなかったご近所の様子が垣間見れて、何だか楽しかったです。 しばらくは膝や体重の準備を整えつつ、毎日こつこつやるつもりです！！ 同じような状況で頑張っていらっしゃる方の体験談は、とても励みになります。 みなさんのアドバイスはどれも本当にありがたく、心強いトレーナーについてもらったような 気がします。 本当にありがとうございます！！

トピ内ID：2937146554

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スロージョギングで

🐷
メタボおばさん
私も30年で20kg太りました。トピ主様とよく似た体型です。55歳で一念発起してスロージョギングを週２～３回ペースで始め９ヶ月経ちました。最初は歩いてる人に抜かされたりしましたが最近では６キロを５０分位で走れる（？）ようになりました。スロージョギングなら最初から３キロメートル位走れちゃいました!ただし体重は４kgしか減ってません。(食べ物が美味しくて)筋肉は少し付いたみたいで腰痛は無くなりました。膝も心配でしたが全く痛まないです。でも前後のストレッチは絶対してくださいね。歩くのと変わらない位ゆっくりつま先から着く走りがコツです。１１月に10キロマラソンにエントリーしました。お互いに頑張りましょうね！

トピ内ID：9488902885

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皆さんの仰るとおり

041
徐々に
徐々に運動を始めて、体重を落とすと共に（腰や膝への負担を減らす為）、体力を付けて行った方が良いと思います。 膝に故障を抱えているなら、水泳がお薦めです。 水中ウォーキングと高蛋白低脂肪の食事で、体重を減らして筋肉率を上げて、その後水泳に切り替え心肺機能を上げてから、陸上競技に移ってはいかがでしょうか？

トピ内ID：1506149542

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公共のプールなんかもないですか

☁
ここ
数名の方が書かれているように、膝変形で歩く、走るは逆効果です。悪化させては元も子もないですよ。無茶をして将来歩くことも大変になったら後悔しますよ。 とにかく体重を減らす、筋力をつける、そのあとに陸上です。急がば回れで、少なくとも半年ほど期間をみてやりませんか。ジムじゃなくてもプールがあれば、プールで歩くことが一番です。 ウオーキングで筋力をつけるには結構な速度や負荷が必要なのですが、それをするには膝が心配です。ランニングは以ての外、膝に5倍の体重の負担がかかるんですよ。正直、そんなことするぐらいなら何もしない方がマシって気がするんですが、、、。 悪いことばっかり書いてごめんなさい。でも、性急に走ることを目標にして無理するよりも、コツコツと継続性のある運動療法と食事療法で頑張った方が有利だし、運動することが好きになりますよ。 その方がずっとお得です。頑張って。

トピ内ID：0823816463

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