ダイエットに最適な、食事配分(量)と時間は？

かなり変な生活時間帯で恥ずかしいのですが、公開します。
起床・朝9時～10時半の間
朝食・100％グレープフルーツジュース1杯のみ
午前中・家事全般
昼食・12時半(夫の仕事の都合で、これだけは変えられません)、一日摂取カロリーの50～60％位(肉・野菜・ご飯かパスタ、キノコや海藻…中華か洋食）
午後・家事残り、スポーツ(ウォーキング・ジョギングなど）1～4時間＋熱い時はシャワー
5時～6時の間・スポーツしすぎてお腹が空いたときのみ間食(野菜スティック、カニカマ、ゆで卵など、蛋白質系)
夕食・7時～8時半の間(夫が帰ってくるのは6時半過ぎなので、7時以降が条件)、一日摂取カロリーの40％～50％位(和食多し)
夜間・仕事(在宅デスクワーク）４～５時間ほど、夜中12時～１時位まで。その後入浴1時間(一軒家です)
夜食・夜11時位・ハーブティー＋洋菓子1人前、またはポテチ(これが問題ですよね…お茶漬け位食べた方がいいのかな）

自分でも、「これじゃ太っても無理ないよね～」と思うのですが、では一体何時にどの位食べたらいいのでしょう?
昼食・夕食は夫と一緒なので、時間を大幅に変えることは難しいです。(特に昼食)
朝は食欲がないのでジュース1杯ですが、そのまま昼まで活動するクセがついちゃってます。健康に良くないかと思いきちんと朝食を取ってみた時期もありますが、結局太りました。(朝と昼の間が短いーお腹が空いていないー昼を少なくー夕方にお腹が空くー間食にスナック菓子などたっぷりー夕食もお腹が空いていないー夜食をまたたっぷり）
自分の中では、一日2食(昼・夜)をしっかり食べて、長く開いた時間を間食で埋めるというのがベストな感じです。これでここ10年体重はほとんど変わっていないのですが、減らすためにはどうしたらいいでしょう?
単に合計の摂取カロリーを減らせばOKですか？