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筋トレプラス有酸素　ダイエット

レス18
（トピ主 2 ）
🙂
nikochan
美
ダイエット筋トレプラス有酸素運動 メニューについて ダイエット目的でジムに通って居ます。 お正月太りは解消されましたが夏までにあと５キロは絞りたいです。 あと５キロで美容体重だそうです。 筋トレと有酸素（６０分）と食事制限で王道ダイエットをしています。 完全にネット情報なので間違えていたら教えてください 筋トレ内容は レッグプレス140キロ 10回×3セット レッグカール30キロ 10回×3セット ラットプルダウン25キロ 10回×3セット チェストプレス25キロ 1０回×3セット 3セット目は出来ない時がありますがフォームを大事にしています。 筋トレだけで汗が吹き出してきます。 （上記メニューは以前掲示板で教えていただきました） 有酸素は60分 バイクorウォーキング この時点で汗がバイクのしたに落ちるぐらい流れてきます。 Tシャツが絞れるぐらいで恥ずかしいです。 スタジオメニュー３０～６０分出たりでなかったりです。 食事制限は 朝フルーツグラノーラ 昼お弁当野菜中心に５品ご飯お茶碗半分 夜サラダご飯納豆玉子魚or肉 比率は1：5：3のイメージです 週に3回（月水金）はジムに通えそうです。 ジムで教えて頂いたので上記の筋トレメニューのマイナス１０キロで２０回２セットで 教えられました（どう違うのかわからないのですがそこも教えていただいたら幸いです） いろいろ聞いてたら有料プログラムに誘われました。 こんな感じで大丈夫でしょうか よろしくお願いします

トピ内ID：7626463648

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良いと思うけど気になる点もある

🐤
らんらんち
そのメニューでゴールを達成しても続けられますか？ 今は目標のためにがんばることができます。でもその後は？ 辞めてしまうとまたいずれ元に戻ってしまいます。 筋トレ自体はいいのですが毎回同じマシンを使っているとその機械で使う筋肉しか 鍛えられません。結果体の他の筋肉とバランスが取れません。 体幹とか柔軟さもとても大切です。ヨガとかピラティスを取り入れるといいかもです。 ケトルベルも色んな筋肉使うので良いですよ。 ＞筋トレメニューのマイナス１０キロで２０回２セット 大目の重りでの筋トレは筋肉量を増強するのに良いといわれています。 トピ主さんは筋肉をうっすらと細くつけたく思っているんですよね？ その場合は負荷を低めにして回数を上げることで筋肉が細く綺麗につくらしいです。 回数をこなして筋肉を疲れさせることが鍵で、重すぎると回数が増えません。 大切なのは継続です。痩せるための運動ではなく 楽しく鍛えていたらいつの間にか痩せてた、の方が長続きします。 随分ストイックな感じがしましたが、楽しんで鍛えてくださいね。 運動のあとの食欲にご注意ください。

トピ内ID：9188895445

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簡単なところから

🐧
暴虐のからくり人形団
身長、体重、年齢と体脂肪率が分からないと正確には答えられないので簡単なところから。 ＞どう違うのかわからないのですが 筋肉は一度で持ち上げられる限界値に近い値で働いた時にもっとも成長します。このたった一回だけ可能な値を1RM(one rep-max)と呼びます。 しかし、1RMを毎回やるのは危険だし、競技大会でもない限りやりません。実際には数回に分けます。この回数から1RMに対して何パーセントの動きなのか推定できます。式ははぶきますが、 3rm - 90% 1rm 6rm - 83% 1rm 8rm - 78% 1rm 10rm - 75% 1rm 12rm - 70% 1rm 20rm - 60% 1rm 筋肉を成長させるためには最低でも60% 1rmが必要と言われていて、20回はその最低値になります。それ以上出来ても有酸素運動でしかなく、これがスクワットとか腹筋が20回以上繰り返し出来るなら筋トレとして意味が無いと言われる理由です。 女性は一般的に筋肉を付けるのを極端に嫌がるために、古典的な教育を受けたPTはその値を推奨しがちです。 続きます。

トピ内ID：6295652592

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簡単なところから（続き）

🐧
暴虐のからくり人形団
軽い重さで繰り返し回数を増やす、は今でも女性の筋トレの方法の一つではあるのですが、最近では必ずしもこれに拘りません。女性でも筋肉に対する意識が変化し、同じ体重なら体脂肪が少なく筋肉が付いてる方が、実際にスラリと見えるため好まれる体型になってきたからです。 また現実問題として減量目的で食事制限をしている人（女性でジムに来ている人は大抵がそうなはず）にはそもそも筋肉が付かないので、体の引締めのためには回数を減らして負荷を上げた方が効率的なのです。1セット20回もだらだらやっても効率が悪すぎるので、10回x3セットは初心者としては非常に妥当な回数だと思います。 1セット当たりのrepはどうやって調整したらいいかは、後でまた書きます。

トピ内ID：6295652592

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repの回数の秘密

🐧
暴虐のからくり人形団
ついでだからrep回数についてコメント 食事制限してたら筋肉が付かないんだから女性もがんがん上げればいいかと言うとそれも違います。筋肉が実際には増えないとはいえ、負荷を上げると筋肉は体液を取り込んで大きくなります（パンプアップ）。この肥大は意外に大きく、最大限まで追い込むとかなりむちむちになります。 それは嫌だからやっぱり20回でいい！は違います。 上腕、大腿、ふくらはぎがだらんとしてると気になりませんか? このだらんとした部分は脂肪です。完全に取り除くには体脂肪を限界まで減らす必要があります。でも、近隣の筋肉がパンプアップしてるとその部分が引き伸ばされて気にならなくなります。また減量が落ち着いたところで筋トレを続ければその部分に筋肉も付いてパンプアップだけに頼る必要は無くなります。 具体的に何回repをやればよいかは、個人の体質、体型、筋肉によりその時々違いますが、基本は少ないrepが筋肉を大きくします。主に使われるのは5x5, 6x4, 8x3, 10x3, 12x3です。これはサイエンスでは無くアートで色々な考え方・方法があり、PTの腕の見せ所になります。

トピ内ID：6295652592

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簡単です

041
スリム４３
簡単に減量する方法は「食事・日常生活」です。 運動なんかで消費するカロリーなんて、自分が思うより少ないです。 無駄なカロリーを摂取しないことです。 フルーツグラノーラなんて菓子でしょ。 私でしたらフルグラをぬき、トピさんが書いた昼と夜の分を１日分にします。 朝　ご飯70g　納豆　わかめの味噌汁 昼　魚ｏｒ卵　野菜（根菜）　ご飯70g　 夜　野菜（キノコ、葉物）　肉 常に姿勢をただし歩くことです。 もっさり体型の人は、ノロノロペッタペッタ歩いていたり、電車で座って いたり、座った膝が開いていたり、エスカレーターに猫背の姿勢でぼさっと立っていたり、とにかくすべての動作が美しくないのです。 私は激しい運動はしてません。 １時間のヨガ＆３０分のウォーキングを週５日だけです。 １６５ｃｍ　４７ｋｇです。２５年間体重は＋－２ｋｇです。 お腹がポコッと出るのが嫌なので、 １食べ過ぎない ２常に腹をへこませている ３ウエストがわかる服を着る（シャツをパンツやスカートに入れる）

トピ内ID：7247515283

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まさに王道です

😒
始めて5ヶ月のシニア
このメニューで継続されたら、相当な成果が上がるものと思います。 レッグプレス　140キロは相当の男性でも上げられません。 負荷×セット数　の関係は 「筋肥大」が目的なら　10回×３セット、 「筋持久力アップ」が目的ならそれより軽い負荷での　20回×３セット　が基本です。 3セット行うことでその部分の筋肉の100％が鍛えられるそうです。 どちらも、有酸素運動と併せて脂肪燃焼が期待でき、全体的に引き締まってくるはずです。 また正しいフォームは、筋力アップにも、筋肉・関節を痛めないためにも重要です。 触れられていませんが、トレーニング後のストレッチが大変重要です。 時間をたっぷり掛けて、丁寧に実施して下さい。 一旦筋肉痛が発生すると、その部分のトレーニングはしばらく休止する羽目になります。 ウォームアップ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ　の順で頑張って下さい。 トレーニングについての疑問点は、ジムのインストラクターにどんどん聞いた方がよいですよ。 ネット情報はかなり怪しいものが混じっています。

トピ内ID：3233275665

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有料プログラムをお勧めします

🐱
ミケ
ジムの有料プログラムで適切な筋トレを教えてもらえるのなら、ぜひそちらを利用してください。 なぜなら、筋トレのプログラムは人それぞれで異なるからです。 ○　あなたの性別、年齢、身長、体重 ○　現段階で筋肉がどのくらい鍛えられているか。 ○　今日のあなたのコンディション ○　健康状態 ○　過去に交通事故や捻挫・骨折などのけがをしたことがあるか。あるとしたら現在けがをした部位のコンディションはどうか。 最低このくらいは把握していないと、適切な筋トレの比重やプログラムは組めません。 あなたの身体のコンディションもわからないのに安易に組んだプログラムでは、あなたの身体を痛めることになりかねません。 最近はネットなど無料の情報があふれていますが、本当に有益な情報は、対価を払って手に入れるものだと思いますよ。

トピ内ID：0885041334

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ご回答ありがとうございます2

🙂
nikochan トピ主
始めて5ヶ月のシニアさん＞ アドバイスありがとうございます 筋肉痛の件ですが初めて１ヶ月は３日ほど続いていたのですが最近は 全然来ず本当に聞いてるのか不安になります。 トレーニング中は１０回したら汗がたらたらって感じなんですが なので最近はトレーニング後お休み１日でしています。 ストレッチは少しだけしていましたのでもう少し丁寧にしたいと思います。 ありがとうございます ミケさん＞ 有料プログラムはアルバイトさんで 楽しくマシンになれましょうって感じの練習に感じたので マシンを押しながら楽しく喋ってるのをよく見かけると （人それぞれですが）対価としてどうなんだとう？と感じました。 するなら特化したジムに行こうかな～と思うのですがジム友もいるので励まし合っている方がいいかな～って思っています

トピ内ID：7626463648

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トレーニングに関してはー１

🐧
暴虐のからくり人形団
まずは考え方を変えましょう。筋トレは自分の体を理想の形に彫り上げるためにする、と捉えます。そう考えたら体のどこをどういじればいいのか自分で決められます。 筋肉は大きく6つのグループに分かれ、トピ主さんの運動はそれぞれ下記に対応します。 1) 足 - レッグプレス、レッグカール 2) 胸 - チェストプレス 3) 背中 - ラットプルダウン 4) 肩 5) 腕 6) 体幹 どうして掲示板でこのようにアドバイスされたかは想像が付きます。日本の女性はおおむね華奢を好むため、肩、上腕二頭筋、三頭筋にちょっとでも筋肉が付くのを嫌がります。それをバッサリ切った感じです。 でも、実のところ大抵の女性は下半身の方が既に大きく、このトレーニングではそれを強調するだけです。 特にプレスマシンで140kg出来る女性は結構やってる部類に入るのと、ジムの人に20repを勧められたところを見ると、下半身は十分きたわっているように見えるのかもしれません。 その場合は、上半身をもっと鍛えることも検討してください。ただし、好みの問題なので自分のなりたい体のイメージに合っているかを理解するのが最初です。

トピ内ID：6295652592

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トレーニングに関してはー２

🐧
暴虐のからくり人形団
具体的に全身にバランス良く筋肉を付けた体がどうなるか、それが自分の好みに当てはまるかどうかは、Jamie Easonという人を画像検索してみてください。彼女はフィットネスライター・モデルの37歳です。 彼女を見て自分がどんな体になりたいかをイメージを膨らませてからPTを頼むか、そうでなければ次の運動を追加することを考えてもいいでしょう。 4) 肩 - ショルダープレス 5) 腕 - バイセップカール、トライセップエクステンション(ない場合は自重、もしくはアシステッドマシンでディップ） 6) 体幹 - ダンベルサイドベンド、キャプテンズチェア、ローマンズチェア ただ、これを全部やると時間がかかるので有酸素運動を30分に減らしましょう。レッグカールをやめてもかまいませんし、体幹は毎回どれか一つをローテーションでも可です。またまた全部同じrepとset回数をやる必要はありません。肩と腕を大きくしたいならその部分は少な目のrepで、レッグ多めにするなど工夫をしましょう。

トピ内ID：6295652592

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その他には

🐧
暴虐のからくり人形団
初心者がトレーニングメニューを自分で考えるのは難しいです。あくまで前の投稿は考え方と捉えてください。実際にやるには市販の本を読むなり、PTを頼んだり、筋トレサイトでトレーニング・プログラムを見つけるのが手軽です。 私は米国に住んでいるので日本の筋トレ情報はうとく、英語のものしか提供できませんが、一応残しておきます。 お勧めはオンラインのプログラムなら、Jamie EasonのLive fitという12週間プログラムです。これは初心者にはうってつけで終わるころにジムで出来ることが格段に増えるし実際に体が変わります。英語なのですが運動のやり方はサイトにあるビデオを見てれば分かるかと思います。 あとはLou Schulerの書いたThe New Rules of Liftingシリーズを一冊読めば十分です。特にThe New Rules of Lifting for Womenは理論から実践までわかり易くていいです。

トピ内ID：6295652592

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？

041
網野酸
レッグプレス140kgは40kgの誤りと仮定して、そこから－10kgの負荷を引いたら、もはや筋トレ(無酸素運動)と言えるレベルではなくなりますね。 「有酸素運動プラス有酸素運動 ダイエット」になってしまいます。 その時点で何を意図しているのかわからないのですが >いろいろ聞いてたら有料プログラムに誘われました。 基本的な質問にまで費用が発生するんです？ すべてがオプション制の料金体系というなら話はまた別ですが、変なジムですね。

トピ内ID：0322964248

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腹筋は？

041
まさこ
クランチはやってますか？ 腹筋は回復力早いので、ゆっくりでいいので毎日やったほうがいいよ

トピ内ID：1680864670

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回答ありがとうございます１

🙂
nikochan トピ主
らんらんちさん＞ 食事のあとの食欲がすっごくあり 毎日戦って居ます。 生理前～生理中の過食が止まらないので少し怖いです 暴虐のからくり人形団さん＞ 詳しく説明ありがとうございます 勉強になります。 ご指摘いただいたとおり下半身が大きくなったような気がします レッグプレスも間違いではなく１４０キロです。 これも本当は軽々です。 重くしてごつくなるのを抑えていました。 上半身をもう少し下半身に合わせて鍛えたいです イメージは海外セレブのような鍛えてますって感じのスポーティな感じが希望です。

トピ内ID：7626463648

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何故、こんなに偏った筋トレをしているの？

🐱
花
鍛えているのは、足、胸筋、背筋のみですよね。ある意味一番大切でもある、腹筋と体幹はどうしているのですか？ここをまず最初に鍛えなくてはいけないです。 足のレッグプレスを140キロとは中々すごい事ですよ。筋肉の付き方がすっごく偏っていそうですね。 私も食事と運動（有酸素運動と筋トレ）で10キロ（46キロまで）落としましたが、もう少し食事もとっていたし（私の場合は週５－６日運動していました。毎日同じメニューではなく違うものを組み合わせて）、腹筋、体幹を中心に筋トレもまんべんなくやっていました。 あと、筋肉痛がないという事は体が慣れてしまって、筋肉がそこから発達する事はないです（維持はできます）。基本筋肉は筋肉痛になり筋肉の組織を破壊してから、発達していくのです。

トピ内ID：4095737593

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失礼しました

041
網野酸
>レッグプレスも間違いではなく１４０キロです。これも本当は軽々です。 それは失礼しました。 うーん。 ということは、トピ主さんは既にトレーニング(運動)初心者ではないですよね？ 5kg程度なら余裕ですよ。

トピ内ID：3576480751

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海外セレブのワークアウトなら

🐧
暴虐のからくり人形団
具体的に名前にworkoutって言葉を付けて検索すると実際のトレーナーのインタビューとか、その体にイメージしたトレーニングプログラムが見つかります。 例えば、アンジェリーナ・ジョリーとかとってもスポーティですが、彼女がやってることを見つけたければ、 Angelina Jolie Workout 彼女はやっぱりオーソドックスな筋トレ中心ですね。 あとは全く違うタイプで、最近のナタリーポートマン(Natalie Portman)ならやっぱりバレー・ビューティフルなんですね。 英語が慣れてないと辛いかもしれませんが、エクササイズの名前を覚えれば何をやってるか想像はつくと思うので、参考になるかと思います。

トピ内ID：6295652592

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あぁ、ひょっとして140kgって、、

🐧
暴虐のからくり人形団
ポンドの間違いじゃないですか？ アメリカ製のマシンをそのまま使っていると単位がポンド(lbs)で書かれています。本体についてる解説が英語ならその可能性は高いですね。140lbsは63.5kgぐらい。それならごく普通ですからもっと頑張って大丈夫です。

トピ内ID：0130957114

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