ダイエットプログラムを考えて下さい。

30代前半の主婦です。 153センチ、52キロ、体脂肪30％から46.5キロ、24％になりました。 基本は、1食事、2運動、3代謝ＵＰに気をつけ、無理をせず続けること。 ●食事→量を減らすのではなく、中身をチェンジ。 たんぱく質、ミネラル、ビタミン（特にビタミンＢ群）を とっていないと脂肪は燃えないそうです。 野菜、きのこ類、寒天、海草、お豆腐、こんにゃくなどローカロリーのメニューを増やす。 ビタミンＢ群（ブロッコリー、豚肉、鮭、玄米、バナナ、マグロ、ヨーグルト）などをできるだけ多く食べる。 食事の時に、ローカロリーの温野菜サラダ、具沢山のみそ汁、野菜スープ、湯豆腐などを先に時間をかけて食べてから、ご飯やおかずを食べる。 甘いもの、カロリーの高いものは午後3時までに食べる。 夜9時以降は食べない。 1日に水を1.5-2リットル飲む。 ジュース、缶コーヒー、スポーツドリンクなどの飲み物をやめてお茶、お水、ブラックコーヒー、紅茶にする。シュガーを入れるならカロリーゼロのもの。 ドレッシング、マヨネーズ、牛乳、バター、ヨーグルトなどは、ノンオイルやローカロリー、ローファットのものに変える。

続きです。 ●新陳代謝をあげる→体温を上げる（冷え症改善） 生姜紅茶、唐辛子、サラダは温野菜など体を温める食べ物・飲み物を。 半身浴、ストレッチなどで血の巡りをよくする。 ●運動は、筋肉をつける運動（ダンベル体操などの無酸素運動）と有酸素運動を1日30分以上（ウォーキングなど）を組み合わせるのが理想。 　 「筋肉の量を増やす+脂肪を燃やす」両方やるのがベター。 でも、忙しいとなかなかできないので、私が取り入れているのは家事の工夫。 　 洗濯物を干す時は、面倒でも一枚ずつ持って行って干す、雑巾がけなどはこまめにやる、買い物はまとめ買いではなく、毎日少しずつ買いに行く、少し遠目の階段を使う等→これだけで歩く量がＵＰ。 夜寝る前に、ストレッチをする。 細切れ時間にできる簡単体操を1日5～15分やる。 　 その他として、 ●禁止事項を多く作らない ●ストレスをためない ●自然と体を動かす量を増やすように生活習慣を変えていく ●毎日体重計に乗る できる範囲で工夫してみてください。 　

食事制限については、お子さんの授乳期が終わってからにされた方がいいと思います。それまでの間、運動の習慣をつけられてはどうかと思います。 リバウンドのないダイエットには筋肉を付けることが必須です。具体的には腹筋とスクワットをおすすめします。大きい筋肉を動かすほうが、エネルギーの消費量が多いからです。エクササイズの方法はそういうサイトがたくさんあるので検索してみたらいいですよ。 例えば、 http://www.nice-body.jp/diet/abdomina/001.html とか。 体重を減らすことより、体脂肪率を下げる（下げすぎないように注意！）ほうが重要です。あせらず、気長にいいカラダを目指してくださいね。