初心者のハーフ挑戦にアドバイスください

レス11

（トピ主 3 ）

🐱

うっかり

2015年01月08日 22:57

ヘルス

うっかりして、４月下旬のマラソン大会のハーフにエントリーしてしまいました。。
４１歳女性です。

昨年１０月から週一くらいで走ってますが、運動をしたことのない初心者なので最初は１５分も走れませんでした。
１２月に市民マラソンで３kmを走るも、キロ７分ペースです。

年末にジムの体験コースでフォームを直されました。
年末年始の休暇で1日おきに３～５kmほど走りましたが、まだフォームに慣れず半分は歩いています。

こんな状態で４月下旬にハーフ走れるでしょうか？
制限時間は３時間。半分は歩いてでもいいです。意地でも完走？したいのです。

今のところ
◎ 会社まで５km弱あるので週に２回ほど歩いて通える（残業等で週に２，３回が限度）。
（ちなみに歩く速度はキロあたり９分３０秒程度です）
◎ ストレッチ、筋トレは年末から１日１５分～２０分程度（毎日）。
◎ まとまった時間を走れるのは土日のみ。
という条件の中でトレーニングすることになります。

何でもいいのでアドバイスいただけたら嬉しいです。
宜しくお願い致します。

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ラン歴2年くらいです。

あちぃ

2015年01月10日 18:57

41歳のおっさんです。週に3回ほど、一回10キロ強をキロ6分で走っています。月平均すると１００～１５０キロです。ハーフマラソンではありませんが帰宅ランでたまに２３キロ走ってますが、だらだらした登りのコースなので2時間半かかります。自分だったら3時間制限は結構なプレッシャーですね・・・週末にまとまった時間がとれそうであればLSDを試してみてはいかがですか？

トピ内ID：6662523559

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◎　１月８日（木）夜　

🐱

うっかり者トピ主

2015年01月10日 20:21

トピ主のうっかり者です。これから毎日ここにやったことを書き込むことにします。。 ◎　１月８日（木）夜お風呂上りにストレッチと筋トレ：１５分体はものすごく硬いです。子供の頃から前屈で床に手がついたことがありません。まだまだ硬いですが、それでも毎日ストレッチしていると、自分比ではだいぶんほぐれてきたように思います。筋トレは「筋肉？　どこ？？」という感じでやってますが、少しずつコツや効いている場所が分かってきました。が、おそらくストレッチも筋トレもどちらもまだ足りないと思います。１５分間やってはいますが、図解を見ながらなので、実質１０分ちょいでしょうか。屈伸やスクワットをすると右ひざがパキパキ言います。。深く曲げて、もどす（伸ばす）時に音が鳴るようです。普段の生活では何ともありませんが、２日続けて走ったりすると右ひざに違和感が出たこともあります。このような場合、あえて右ひざだけを鍛える？方がいいのでしょうか？それとも「右ひざが走ることに慣れる」までゆっくり慣らす方がいいですか？

トピ内ID：0194133490

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◎　１月９日（木）朝

🐱

うっかり者トピ主

2015年01月10日 20:21

◎　１月９日（木）朝徒歩通勤：５キロ（４５分）少し遠回りして５キロぴったりを４５分弱。徒歩通勤は５回目くらい。最初は４．５キロを４５分でしたが、今日は途中途中走って５キロ４５分です。荷物は登山メーカーのリュックで背負っていますが、走るとなるとやはり多少重く、左右に揺れる感じが気になります。４．５キロ過ぎたあたりから、左足の甲（親指から伸びた筋の一番甲高なところ）がピキーンと痛くなりました。これは初めてのことでした。歩くと痛いけど、走ると痛くない、という感じです。会社に着いて、着替えている５分程度で痛みは治まり、今はもう何ともありません。昨日トピックを立てて思いましたが、通勤は徒歩ではなくて走るべきですよね。まだ「走れる体」になっていないため徒歩通勤から始めようと思いましたが、最終的には週に２回ジョギング通勤にします。

トピ内ID：0194133490

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できれば毎日練習したい

🐤

貴公子

2015年01月11日 19:27

まずなるべく早い時期に10km程度の距離を連続で走ってみましょう。途中は水分補給程度で、できるだけ休憩はしないようにします。ハーフマラソンはその２倍と少しなので大体の手応えはつかめると思います。そのくらいのまとまった距離を走ってみると、足または別の場所が痛くなるとか、スタミナが切れるとか、弱点もわかるので、そこを重点的に強化していくことができます。初心者の場合、膝や足首、足裏などが痛くなりがちですが、太腿やふくらはぎなどの筋肉を鍛えることで着地時のショックを分散・軽減できます。スクワットやランジウォーク、坂道練習が有効です。スタミナ強化には、LSD練習と適切な休養と栄養管理を地道に繰り返すことで身体に蓄えたエネルギーの出し入れの機能を鍛えます。こちらの方が強化に時間がかかるのでレースまでの期間に計画的に行います。理想的には毎日もしくは１日おき程度の頻度で練習したいところなので、なんとか時間をひねり出して鍛えられるかどうかにかかってくるかと思います。

トピ内ID：0751304797

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うっかり様、頑張ってくださいね

鉄人

2015年01月12日 15:23

１１月にハーフマラソンに挑戦した鉄人と申します。うっかり様より一回りほど年齢が上、男、アドバイスするほどのマラソン経験がありません。がストレッチと筋トレについて、少しだけ。（ご理解されていることが多いかと思いますが念のため）いずれもどこを伸ばしているか、鍛えているか意識すること。呼吸に気を付けること（決して止めずに）。前屈や股関節のストレッチの際、骨盤を立てること（走る時の腰高も同じです）。スクワットの際、膝を前に突き出さないこと（膝に負担がかからないように）。また筋力がないうちは深くスクワットをし過ぎない方がよいでしょう。左右、前後均等に鍛えることが原則です。（拮抗筋で調べてみてください）膝や足の甲の痛みは私には分りません。（膝のパキパキもいろんな説があります）通勤時のジョギングはどうなんでしょう。腰を立てることや腕の振りを意識してウォーキングからの方が良いのかもしれません。（ジムの方の指導通りのフォームを固める）他の方のアドバイスを参考にしてください。

トピ内ID：4667968369

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素人無責任アドバイス

どんぐり

2015年01月14日 11:41

48歳(女性)、ダイエット目的で走りだして4年目に入りました。(フル3回完走しました) 私ならどうするか、という目線での素人アドバイスです。マラソン大会での初心者の課題は、長時間連続して「走る」ということを続けられるかどうかにかかっていると思います。まとまった時間がとれるのは土日のみということなので、その日に重点をおきましょう。レベル１：制限時間の3時間歩き続ける。(距離は気にしない。) レベル２：スロージョギングとウオーキングを交互に3時間走る。(距離は気にしない。) レベル３：21km歩き続ける。(時間は気にしない。) レベル４：21kmスロージョギングとウオーキングを交互に。(時間は気にしない。) ここまで来たら、ハーフマラソン完走は確実です。体調によって、レベル3のつもりで出かけたけれど3時間で帰宅となってもOK。土曜日練習したら日曜日は休養日。でも体が忘れないように必ず週に1回は長く動く。マラソン大会のスタートが9時だったら、その時間に練習を開始すると体があぁこの時間に動き出すのねと学習してくれる気がします。がんばって！

トピ内ID：7717339285

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焦らずじっくり

ひよっこランナー

2015年01月14日 11:41

３年前に会社の若いやつの口車に乗せられて走り始めた４３歳のおっちゃんです。高校のときの体育の授業以来、全く運動はしてませんでしたが４ヶ月ほどの練習でフルマラソンを４時間２３分で完走できたのでまだレースまで３ヶ月ある、うっかりさんがハーフで完走するのは十分可能です。自分はネットで得た知識を自分なりに解釈しての練習なので参考になるか分かりませんが・・・まず膝が痛いのは単純に筋力不足かスクワットの際しゃがんだ時に膝が爪先より前に出てしまっているのではないのでしょうかゆっくりでいいので膝の位置を意識してやってください。まとまった時間が取れるのは土日のみとあるので今は土日だけ５キロほど走るだけで良いと思います。その代わり週に２回ほど歩いて通勤できるとあるのでその時は絶対に歩いてください。歩くといってもテクテク歩くのじゃなく腕を前後に振って走っているフォームを意識して歩いてください。（人目があると恥ずかしいですが）あと筋トレは毎日続けてください。自分の場合はスクワット、カーフレイズ（片足）腕立て、腹筋を２０回ずつやってました。

トピ内ID：4921849304

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私なら、、

🐶

花

2015年01月14日 16:50

キロ７分で２１キロ走りきることを目指します（途中２、３回歩くことも有りで）。とりあえず、土日の走りはキロ７分をキープして、まずは5キロ走りましょう。最初は途中歩いたりも含め兎に角5キロ走りましょう。土日両方です。フォームは大切です。ちゃんと意識しながら走りましょう。フォームが崩れると疲れ易くなるし、怪我の原因にもなります。私はフォーム改善で膝の痛みが全くなくなりました。２月中旬くらいから土日の片方（できれば日曜、で月曜は休養ということで）を１０キロに伸ばしましょう（7キロ／分）。最終的には歩かずに１０キロ行けるようにした方がいいです。平日は徒歩通勤ができる時は早足で、兎に角徒歩通勤しましょう。そして４月の始めに１度は１５キロ走ることをお勧めします。１５キロ走れると絶対にハーフ完走できますよ（１０キロ走れる様になった時点で完走できると思いますが、念のために１５キロ走るといいと思います）。もちろん、ストレッチ、筋トレは平日の出来る時にやります。大丈夫！まだ時間があるので、練習次第で完走できます。頑張ってください。

トピ内ID：0839048766

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◎　インフルエンザに罹ってました

🐱

うっかりトピ主

2015年01月18日 15:59

トピ主のうっかりです。またしてもうっかりというか……。先週末からインフルエンザに罹り、今週いっぱい会社も休んでおります。ようやく熱も安定してきたところです。せっかくの３連休も走るどころではありませんで、残念でした。。治りがけではありますが、まだまだ目眩などもあり、徐々にストレッチくらいから再開しようかと思っています。この土日はさすがにまだ走るのは無理そうですが。。みなさんは病み上がりのときはどんな風にトレーニングを始められますか？

トピ内ID：0194133490

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私は丈夫過ぎて経験談が言えませんが。

鉄人

2015年01月22日 15:30

インフルエンザ、流行っていますよね、無理をせずにお大事に。めまいは、インフルエンザのために食欲がなくて栄養状態が良くないのでしょうか？まずは食事をしっかりとるところからでしょうね。ストレッチなどはやっても大丈夫だと思いますよ。走るのは抑えて短い距離を歩くことから復活させていった方が無難かも。

トピ内ID：4667968369

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その後どうしていらっしゃいますか

yomiyomi

2015年02月23日 10:36

最初トピを読んで、「どうして段階を踏んで目指さないんだろう」と思いました。私はフルまたはそれ以上の距離の大会を何度か完走していますが、今は楽々走れるハーフも、10kmの大会しか出たことがなく初めて走った時にはものすごく大変な経験でした。勢いでハーフやフルにエントリーする人に正直あまりいい印象はありません。根性だけで完走する人もいますけど、マラソンは一発勝負ではなく、ピアノの発表会のように日ごろ十分に練習してその成果を発揮して楽に完走するのがだいご味だと思っているから。 1/20にレスして下さってる「鉄人」さんは、もともとスポーツマンな上、ここ小町でみなさんに助言を求めて周到な準備の上走られていました。と思っていたら、毎日の報告が載り、「もしかして意地悪な見方だったかしら？きっちりやれる人？」とトピ主さんのことを見直しかけてた頃、インフルエンザの報告があってそれ以降ぱったり途絶えていますね。まだ走られていますか？準備はどうですか？

トピ内ID：6556801992

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