ハーフマラソン

レス15

（トピ主 8 ）

😀

お風呂大好き

2015年12月02日 11:03

話題

４４歳、子供３人、専業主婦です。

２ヵ月後の１月末に初ハーフマラソンのレースに参加します。運動が大好きで、毎日エクササイズしています。１ヶ月に平均２００ＫＭ位はランニングしています。今までの最高は、５ＫＭは２０分３０秒、１０ＫＭ４７分です。トレーニングで何度か２１ＫＭ走っています。１時間４０分くらいです。

あと２ヶ月で、出来れば１時間３０分に限りなく近くなりたいと思っています。何か良いアドバイスがありましたら、宜しくお願い致します。頑張ります！

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走っていますね。

🐱

猫パンチ

2015年12月03日 12:02

素晴らしい、速いですね。私も５km走、１０km走レースなどにでますが（ハーフ、フルにも出ています）、５km２０分は出したことないです。主さんより遅い私が書くのもなんですが、いつもどういうトレーニングをしているのですか？ビルドアップ走、坂ダッシュ、レース走などやられていますか？ハーフ１時間３０分近くを目指すなら４分３０秒ー４０秒／kmで走る必要があるので、これを目安にトレーニング計画を作ったらどうでしょうか？ビルドアップなら最初の３km５分で走り、続けて次の３kmは４分３０秒、最後の３kmは４分で締める（計９kmは止まらず継続で走る）など、心拍数と筋力トレーニングを中心にやった方がいいと思います。

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あとは当日のコンディション調整

🙂

おっさんランナー

2015年12月03日 12:02

40代の女性でそのタイムはすばらしいです。大会の規模にもよりますが、入賞も狙えそうですね。レースでは練習よりも速く走れてしまうことが多いので、 1時間30分台は十分狙えそうですね（スタート渋滞がなければ） 200km/月も走ってらしたら、十分な練習量ですし、後は当日に体調のピークを持っていくことくらいでしょうか。練習のアドバイスは、フォームとかを見ないと難しいです。なお、本番用のシューズ・ウェアでのお試しランも重要です。もし、重たいシューズしか持っていないのでしたら、サブ３クラスの軽量シューズを本番用に購入してもよいかもしれません。レースが午前中でしたら、数日前から当日の起床時間に合わせて起きるとよいと思います。当日だけ早起きすると排便のタイミングが合わなくてレース中に「大問題」が発生することがあります。それと、体重が1kg増えると、フルマラソンで3分遅くなると言われてます。正月太りには要注意ですね。頑張ってください。

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少し訂正です。

🐱

猫パンチ

2015年12月03日 13:02

すみません、少し訂正です。ビルドアップ走の説明で最初の３km、５分で走ると書きましたが、５分／kmです。残りも４分３０秒／km、４分／kmです。気付かれたとは思いましたが訂正します。もう少し付け加えて、レース走も１０kmを４分３０秒／kmで走ってスピードの感覚などをつけるのもお勧めします。ハーフ頑張ってください。

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水を差すようですが

🎶

クマクマ

2015年12月03日 14:37

でしゃばったレスポンスですが年寄りの戯言として、ご一読いただければ幸いです。当方５０代です。マラソン大会での自己ベストにはきりがなく、いつまでたっても不満が残ります。というのも、次々と高い目標を作り、際限がないからです。仮に３０分台が出たとしましょう。そしたら２０分を狙いたくなる。つぎの大会で３０分台で終わりました。不満なんです。月200kmは十分な練習距離です。フルではサブフォー楽々です。できましたら150km/month　に抑えられて故障のリスクを下げられたほうがいいです。故障はなにも足、関節の筋肉、靱帯だけではありません。呼吸器関係も起こすことがあります。大会に参加出来る身体をいただいていることに感謝する気持ちが必要です。アドバイスにはなりませんがお許しください。

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ありがとうございます

😀

お風呂大好きトピ主

2015年12月04日 11:36

皆様、ありがたいアドバイスをして下さり、本当に助かります。レース初心者ですので、知らないことが多くて、色々勉強になります。全てのレスを何回も読み返して、参考にさせてもらっています。猫パンチ様（練習方法）今まで、全くの自己流で週に3日から4日（1週間５０km位)走っていました。教えていただいた坂ダッシュ、ビルドアップ、レース走を早速取り入れてみます。坂ダッシュ、ビルドアップ、きついですね。ビルドアップは、5分、4分45秒、4分30秒で各３kmずつ走りました。最終的に５分、4分半、4分にしていきたいです。結構きつい坂が近所にあるので、ダッシュしてみます。レース走も、頑張りたいです！おっさんランナー様（本番に向けての準備）シューズはアシックスのGEL CUMULUS 17を履いています。レース用の軽い靴も用意しようかな、と思い始めました。レース用まで考えていませんでしたが、履き比べてみようと思います。快適なウエアも大切ですね。自分に合った物を探して選んでみます。これは、楽しいですね。当日の体調管理、重要ですね！体重、増えないように気をつけます。（続きます

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皆様、ありがとうございます。

😀

お風呂大好きトピ主

2015年12月04日 11:36

おっさんランナー様（当日の体調管理）レースは朝の7時半なんです。私は、在米で、早くから始まります。レースに向けて、早起きして、体を慣らしていこうと思います。普通は、子供達が学校に行った後、朝の8時半から走り始めるので、1時間早いので、少し大変です。トイレが一番心配です。自己管理します。クマクマ様（故障と感謝）膝のけがだけでなく、呼吸器官の故障については、目からうろこでした。確かに、体は、色んな部分がつながって出来ているので、内臓のケアも必要ですね。昨年、運動のし過ぎで腰を痛めてしまった時があり、何事もやり過ぎは駄目だな、と反省したのですが、時間がたつと、忘れてしまいがちになって、ついついもっと走らないといけない、と思い込んでいました。それと、レースに参加出来ることについての感謝の気持ち、本当にその通りだと思います。応援してくれる家族、レースに携わってくださる関係者やボランティアの方々、自分一人だけで走れるのではないですね。あと、段々欲が出て、もっともっとと思う気持ちも、ランニングだけでなく、人生何事においても、そうなりがちなので、謙虚な心を持ちたいと思います。

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感謝です！

😀

お風呂大好きトピ主

2015年12月04日 11:36

何回もしつこくてすみません。走る事だけでなく、色んなことに気付かせてもらって、3人の方々、本当にありがとうございます。もし、他にも気をつけたほうが良いことがありましたら、教えてください。とっても勉強になります。見ず知らずの他人にこんなに親切なアドバイスをして頂き、とても感謝しています。皆様も健康第一、安全第一でお過ごしください。

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応援しています

🐱

猫パンチ

2015年12月05日 11:57

在米なんですね。私も在米ランナーです。嬉しくてまた出てきました。笑もう少し付け加えさせてください。坂ダッシュはできれば１００m以上（できれば２００m）の坂を７０－８０％の走力でダッシュして上がってください。約５－７本くらいでよいと思います。私もビルドアップ走を苦手としています。でも、この９kmだけだからと言い聞かせて走りきっています。（笑）レースは朝７時半ということで、起きるのは最低でも３時間半前の４時には起きたほうがいいです。そして４時半にはご飯を食べ終えましょう（レース３時間前まで）。私もトイレは毎回心配です（トイレは時間のロスになるので）。でも最近は体が慣れたのか、家を出る前に終えれるようになりました。私もフルが１月にあり、スタートが朝５時半なんです（涙）。起きるのは２時なんですよね。。あと、時間のある時にでも体幹のエクササイズも加えるとよいです（パフォーマンス向上と腰のためにも）。お互い体に無理させず、目標目指してレース頑張りましょう。

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猫パンチ様

お風呂大好きトピ主

2015年12月07日 12:58

レスありがとうございます。在米なのですね。いつかどこかのレースでお会いできたら、いいですね！フルのレース、5時半開始は、大変ですね。しかも、フルレース。凄いですね。私のハーフの7時半なんて、比べものにならないです。坂ダッシュ、今週頑張ってみます。その坂の途中に子供達の通ってる学校があるので、知り合いの方達に見られる可能性があるので、ちょっと恥ずかしいですが、気にしないようにします。これからは、走る前、早目に食事を取って、トイレも済ませるようにします。いつもは朝7時過ぎにスムージーとフルーツを取って、8時半位から走るのですが、明日から少しずつ早目にします。体幹に関しては、数年前からコアクラスを取って、結構鍛えてきたので、これからも体幹トレーニング続けていきます。猫パンチさんも頑張ってると思うと励みになります。寒いですが、頑張りましょう！

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右足の痛み

☁

お風呂大好きトピ主

2015年12月08日 17:29

先週金曜日に12km位走った頃から、何となく右足首から右足の裏にかけて痛くなりだしたのですが、我慢できる程度だったので、そのまま3km程走りました。土曜日と日曜日は、足に負担があまりかからない筋トレやバイクで少し体を動かす程度で、休んだのですが、月曜日に走っている途中で、又、右側の足の裏が痛み始め、仕方なく最後の3kmは歩いて帰りました。坂ダッシュをしたのですが、その時は、平気だったのですが、その後、痛み始めたので、少しオーバートレーニング気味なのかなぁ。欲張ってはいけないと、頭ではわかっていたのですが、やり過ぎてたのかな。反省です。今週は、走ることは控えてみます。もう来月がレースなので、焦ってしまいますが、仕方ないですね。故障に気を付けるようにと、アドバイスを頂いていたのに、申し訳ありません。体幹を鍛えたり、余り足に負担をかけないようにします。

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早く故障がが治ると良いですね

🐱

猫パンチ

2015年12月10日 11:59

故障は辛いですね。私も膝、足首、足の甲、と軽傷ですが故障は何度かありました（完治しています）。足に違和感を感じたら痛みが引くまで走るのを止めるの１番ですね。でないとその故障が原因で走れなく可能性があるから。あと走った後のケアですが、プロもやっていますが、レース後など家に帰って腰から下を冷水風呂に１０－１５分程浸かるといいです（最初は冷たくて辛いですが、そこは我慢です）。トレーニング後などは冷水シャワーを１分ほど足を当てるだけでもいいです。アメフトの選手などもトレーニング後に全身を冷水風呂に浸かったりします。関節、筋肉の疲れ、炎症を素早く取り除くことができるんです。結構レース後などストレッチをして温かい風呂に浸かってほぐした方が良いと思われる方がいますが、温かい風呂は逆効果です。筋肉は炎症を起こしているので冷たい物で冷やすのが正解なんです。やってみるとビックリするくらい足が軽くなって疲れが抜けるのでぜひやってください（私はフル後これをやってディズニーに行きました。笑）。もしご存知ならダラダラとすみません。

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速いですね

🙂

はかせ

2015年12月11日 19:36

ども自分もハーフマラソンメインでやっていて、陸上部等に所属した事はなく、自分で練習しています。直近の記録は72分台です。指導者や練習相手がいないので、公園などでランニングしていて。自分より速そうな人を見つけたら、一緒に付いて走ってみます（もちろん、挨拶した上で）。そしたら、いつの間にかスピードがついてきました。トップチームの人達は、チーム内での競争があるから速くなれるのだと思います。個人でやっても同じだと思います。ただ、最近、自分より速い人に会うには、レースに出ないとなかなか

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ありがとうございます

😀

お風呂大好きトピ主

2015年12月13日 17:18

猫パンチさん、レスありがとうございます。今週は、走るのを我慢しました。ハーフマラソンのレースは地元で行われるので、コースを自転車で下見してきました。緑の多い良いコースなので、それまでにどうにか完治して、ベストを尽くしたいです。走らなければ、痛みは全く無くて、キックボクシングのクラスで縄跳びやジャンプキックしても平気でした。冷やすことがいいとは、聞いたことがあったのですが、今まで走った後に冷やした事は無かったので、これからやってみます。いつもためになるアドバイスをありがとうございます。フルのレースの後にディズニーに行けるなんて、凄いですね！ウオームアップ、クールダウン、ストレッチ、足を冷やす、今まで重要視してなかったので、これからは、走る前後のケアにも気をつけます！はかせさん、74分台って、物凄いですね。速過ぎて、想像がつきません。とてもバランス良く鍛えられてる、理想的な体なんだと思います。憧れます。少しでも速く走れるように、私も頑張ります。速い人についていく方法、試してみます。ありがとうございます。

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結果報告

😀

お風呂大好きトピ主

2016年02月02日 12:53

今朝、初ハーフマラソンレースに参加してきました。タイムは1時間32分でした。女子の部で、2位入賞でした。夫と子供達も、お揃いの「がんばれ」と書いてあるＴシャツを着て応援に来てくれました。Ｔシャツは、いつの間にか、こっそり作ってくれたみたいです。お陰で、頑張る事ができました。今年は、もっとハーフマラソンのレースに参加したいと思います。来年は、フルマラソンを走れるように、トレーニングしていこうと思います。皆様にも、有難いアドバイスを沢山頂き、本当に感謝しています。ありがとうございました。とても楽しく走ることが出来ました。これからも、頑張っていきたいと思います。

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お礼と結果報告

😀

お風呂大好きトピ主

2016年02月03日 13:00

お久しぶりです。もうご覧になっていないかもしれませんが、先週末にハーフマラソンのレースに参加してきました。結果は、1時間32分で、女性の部では、2位入賞できました。お天気も良くて、とても快適でした。楽しくて幸せだなあ、と思いながら走ることが出来ました。家族が応援用のお揃いのＴシャツをいつの間にか作っていて、それを着て、応援してくれました。皆様から沢山の有難いアドバイスを頂いて、とても参考になりました。本当にありがとうございました。これからも走り続けたいと思います。今年はハーフマラソンに何度か出て、来年はフルマラソンに挑戦したいと思います。フルマラソンでは、サブ3.5を目指したいです。最終的には、サブ３出来たらいいなあ、と夢見ています。前回のレスで、はかせさんへのコメントで、72分を74分と間違って書いてしまいました。すみません。７２分なんて、本当に凄いですね！では、ランナーの皆様、故障しないように気をつけて、2016年も楽しく健康に走りましょう！ありがとうございました。

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