スマホ依存症

３０半ばの主婦です。子供は小学生と幼稚園生の男の子二人です。

悩みは、いつもスマホを手放せないことです。
誰かとコミュニケーションをとりたくて、電話帳やLINEを必要以上に見ています。
けれど、実際に電話やLINEでやりとりしている時間は、その画面を見ている時間に対して50分の1という具合です。
つまり、コミュニケーションをとりたくて、電話帳やLINEの機能を漁ってはいるものの、実際にはコミュニケーションが怖かったり、迷惑に思われることや、ママ友等における人間関係が壊れることが怖くて、何もアクションをおこさないまま、時間を浪費しています。

私の父親は癇癪持ちでした。今もその癇癪や父の抱えた借金に悩まされています。
そういう環境で育ってきたことが私の情緒不安の一因と考えています。
常に胸が締め付けられるようで、スマホをにぎって離せません。。。

育児や家事も疎かになっていますし、子供達との時間を大切にしたいので、なんとかしたいと思っています。

どうしたらいいでしょうか？
スマホを手放して、不安を無くすのに、何か良い方法がありましたら、ご指導ください。
よろしくお願い致します。