隠れ肥満の運動のやり方について

30代後半の女性です。 今ジムに通っています。身長159cm、体50.6kgに対して体脂肪が31%もあります。 数ヶ月前に病気で体重が一気に減り、筋肉も落ちてしまいました。 内服中の薬も脂肪が付きやすい副作用があるようです。小さい時から、もやしみたいな体型で、筋肉がなかなか付きにくいです。 学生の頃は運動ばかりしてかなり筋肉質になり、その時は脂肪少なく筋肉質でひょろりんとしてました。インストラクターさんから、筋肉が少なすぎる、もっとタンパク質とって筋肉をつけてくださいと言われたのですが、プロテインをとった方がいいのでしょうか。 体脂肪を減らすためにウォーキング＋筋トレ＋水泳を週3～4行き、１ヶ月で体脂肪が2%減ったこともあるんですが、筋肉も少し減ったみたいでさらに顔が痩せて怖くなって最近サボりぎみです。 体重を維持したまま筋肉をつけて脂肪を減らすには、どんな運動の仕方がいいのでしょうか？ 体脂肪を減らすと体重も減って美容の面からもガリガリゲッソリになるのが怖いです。 水泳は大好きなので続けたいです。 分かりにくい文章ですみませんが、ご提案があればよろしくおねがいします。