マラソン初心者がサブ４を達成するためには

毎日、10キロ走って、月間300キロで、それを2ヶ月続けられれば大抵、平均の人でサブ4達成できるようですよ。あとは、走っていくうちに体重も落ちるとおもいますが、それでも速くなれるそうですよ。 私もサブ4が目標で、9月から毎日10キロ走ろうと思っていて、今は週に何回か10キロ走っています。11月末が本番です。頑張りましょう。

＞２５キロ近くになってからは足が重くて重くて。。 皆、３０kmまでは調子よく行けるのです。３０kmからが山場（本番）と言われています。２５kmで足が重くなっていたら、３０km超えたら、更に重くなり、スピードも、もっと落ちますよ。大体、皆３０km超えて、筋肉がつりだしたり、痛みがでたり、エネルギー不足に陥ったりと、支障がでてくるんです。必ずレース前には、３０km以上は１回は走る必要があります。 あと、練習は多彩な練習を織り交ぜてした方がいいです。単調に走るだけでなく、ゆっくり走る９０分、１２０分のLSD（ロングスローディスタンス）、本番のペースで走るペース走、距離走、坂ダッシュなどなど。あと、毎日走るのでなく、休養日も必要です（疲れた足で無理に走っても伸びない）。走った後はストレッチはもちろん、冷水シャワーなどで足を冷やしてあげたらいいです（筋肉、関節の疲れ、炎症を取り除く）。大体ハーフを本気で走って、その時間を２倍して、プラス３０分前後がフルの完走時間（おおよその）だと言われています。 １km５分３０秒を目安にしたらいいと思います。大会の時は、必ず色んな場所でロスタイムがうまれます（特にスタート時は混雑の中を走るので、スピードがだせない）。 あと、朝、走る際、なぜチョコなんでしょうか？バナナなどの方が胃に負担なく、消化も早く、エネルギーに素早く変わってくれますよ。腕も疲れてきたら、止まらず走りながら腕を回したりして、ストレッチしてあげましょう。私も長距離走る際は、腕、肩、背中のストレッチをたまにしながら走っています。

歳はおいくつですか? それと、サブ4達成の目的は何ですか? 単なる目標ですか? 市民ランナーなら健康のためほど良いタイムでいいのではないですか?

今はネットでいくらでも「ノウハウ」情報が溢れているもんね。 情報過多になるのは当然だとは思う。 でもさ、あなたが「フルマラソンの大会にまで出たい！！」と思ったのは走ることが楽しいからじゃないの？ だったらさ、まずは初参加のフルマラソン大会はタイムとか記録とか考えずにとにかく「楽しむ」ことを最優先にしたどうだろ。 健康であるかぎりこれからマラソン大会には飽きるほど出ることができるだからさ。 でも「初マラソン」って人生でたった一度なんだよ。 だったら楽しんだらどうかなぁ？ かくいう私も初マラソン、興奮しすぎて前日の夜に10キロ以上も走ってしまい、そりゃぁ大失速でした。 ラスト10キロは「昨晩走らなければ・・・」と全然楽しくなかったことだけは覚えてます。 現状25キロで足が止まるのは「速すぎる」からです。 つまりはまだサブフォーを達成するための足も体もできてないのは確実。 2ヶ月前からどうにかすることはできません。 だったらいっその事とにかくサブ5を確実な目標にして4時間半ぐらいを心のなかの目標にしたほうが精神的にも楽です。 まぁ楽しんできてください。

追加です。 私はいつも、マラソンの際は完走セットを買っていたのですが、プロテインの方が効き目があることがわかりました。お試しください。

毎日１０キロ走ってらっしゃったら４時間半は可能かもしれません 私が初挑戦したときはそんな感じでした

年齢や性別、運動歴が不明ですが、毎日10ｋｍペースで走れるということは、それなりに素養があったということでしょうから、サブ４も狙えるかもしれません。 30ｋｍ超のロング走は最低あと2回は入れたいですね。できれば32ｋｍとして、27ｋｍ～32ｋｍは徐々にペースアップして最後は5分半/kmを切るまでビルドアップできたら理想です。 どこにお住まいかわかりませんが、脱水には気をつけて下さい。 走る前後で体重計に乗って、脱水量をチェックしてください。３，４％以上体重が減っていたら給水不足です。これはレースでの給水量を把握するのにも役立ちます。 走る直前に甘いものを食べるとインシュリン・ショックを起こすので、あまりよくないですよ。走っている途中はO.K.です。 初心者の場合、フォームが悪いことが多いのですが、これは経験者に見てもらう必要がありますし、フォーム改善は半年～数年かかるので今からでは難しいですね。でも、自分の走りを動画で撮ってみるのは大事なことです。Youtubeに載っている金哲彦さんのフォーム・チェック動画がとても勉強になります。自分の走りの悪いことろがわかるかもしれません。

30Kmの壁というのをご存じでしょうか？ 個人差はあるようですが、高パフォーマンスを続けられるのは90分くらいが限界だそうです。 オリンピック選手のような場合は、それが30Kmくらいだということです。 トピ主さんが途中で栄養補給無しで走っていて25Km（2時間以上）で足が重くなるということは まだまだご自身の限界値で走っていないということになります。 それはさておき、まずは40Km走ってみましょう。 それとインターバル走をやりましょう。 インターバル走はかなりキツイですが（キツくなければまだ負荷が足りない）それだけに 効果はありますよ。 普通にランニングしているだけでは走力は上がらないな…ということが実感できると思います。 なにはともあれフルマラソンには栄養補給は必須です。 何度か練習で試してみてください。 怪我に気を付けて頑張ってください。