嫌なことを嫌だと言えません。

私は20代女性です。過去にうつ病になったことがあります。今までの人生で、精神的に辛いことが多く、同級生は明るく楽しそうな人が多いのに、どうしてこんなに今苦しいのか色々と調べたところ、表題のことが思い当たりました。

小学生の頃男子にいじめにあった時、一部の同級生からいいように利用された時、人から明からにバカにされた時、例えば大学で私を馬鹿にしてくる人がいたのですが、「休むから代返しといて」と笑いながら言われた時、職場のおばさんから機嫌が悪いときは八つ当たりされたり、傷つくことを言われた時も、嫌な顔はせず、嫌だと言えないままずっと我慢してきました。
後から、どうしてあの時反論しなかったんだろうって後悔してばっかりです。

いじめの記憶は、とても辛く、今思い出しても涙が出てくる程ですが、今思い返せば、「止めてほしい」と意思表示をして、親に話すことができていたら、少しは違ったのかなと思い始めました。時間が経つのをじっと耐えていましたが、間違っていたと思っています。

自分を大切にする方法で、嫌なことを言われたら嫌な顔をすること、はっきりと自分の気持ちを言うことが大事と書いてありました。
実践しようとしましたが、どうもその場になると上手く言えず、言おうとするも泣きそうになったり、恐怖が出て来てうまくできなかったりします。
周りの自分を大事にしている人(私にはそう見える人)を観察すると、思ったことをその場で言い、意思表示をしていました。

どうやったら、嫌だと言えるようになるのか、どうかお知恵をお貸しください。私と同じような性格だったけど、変わったという方もいらっしゃいましたら、教えてほしいです。
今やっていることは、家で１人で声に出して嫌だと言うトレーニングをしています。この他に、いい方法がありましたら、教えて下さい。
文章が、下手なので、読みづらくてすみません。