足が痛いです

右太ももの前が痛いです。 以前から違和感程度に痛かったのですが、歩くのにも踏ん張りがききません。 階段も辛く、寝返りも痛いです。 移動は車なのですが、車から降りる時にも右足が痛いです。 整形外科にも行きましたが、シップとリハビリのみです。 筋肉が固くなっているそうです。 年齢的に更年期で筋力低下、運動不足もあります。 寝る前に軽くストレッチはしています。 今は連休なので、夕方３０分程度の散歩に行きますが、踏ん張りがきかないので変な歩き方をしている？ 普通に座っていて、歩き出す時には固まっていて痛いです。 痛い時には、無理に運動しない方がいい？ しないとますます固まってしまう？ 腰も痛いし、もうどうすればいいのでしょうか？