腕立て伏せ始めました

　腕立ては初めは膝を付いた状態でも良いので、両手を真っ直ぐに床に着いて肘は後ろに畳むようにすると効くようです。 　その時にお腹を出来るだけ薄くするイメージで、おへそをグッと背中に引き込みます。 　上体起こしではでも同様にまずマットに横になったら、おへそを床にグッと引き込んで、おへそをのぞく感じでグッと縮めて下腹部に力を感じます。息は吐きながら。 　それとセットで上体は横のまま、骨盤の上に膝を９０度にセットして、息を吐きながら５秒掛けて踵を床に付け、直ぐに５秒掛けて元に引き上げるのも、下腹部に効きますよ。 　腰を保護するためにも、背中から腰をしっかり床に着けるのが大事です。

効果のある腕立て伏せをした場合は、次の日に大胸筋が筋肉痛になると思いますが、筋肉痛ありますか？ 私６０歳女性は、腕立て伏せは膝をついてやります。（調理台に腕をつき体を斜めにしてやる時もあり） 手をつく位置は肩幅の二倍弱です。 回数は決めていません。やれなくなったらストップ。 三秒で下ろして三秒で上げる、です。 上体起こしは肩が３０センチほど上がったところでストップです。 それ以上体を起こすと、腹筋ではなく足の筋肉を使います。 腹筋を鍛えるのならプランクのほうがいいのでは？ 私は４０秒プランク４０秒休憩を三回です。 そろそろ５０秒に増やすか回数を増やすか、と思っています。 お勧めはスロースクワット。５秒でしゃがんで５秒でおこす。 年をとると無理は禁物です。体と相談して強度と回数を決めてください。 私は仕事が測量なので、筋肉は落とせません。そういうわけで頑張っています。

痛いところつかれましたね。 私の腕立て伏せは、蛙がつぶれたみたいに肘が横に出ています。 効果がないわけだ・・・（笑） 上体起こしも、膝を曲げた状態では足首を抑えてもらわないと起き上がれません。（上体起こしは腰に悪いという説も・・・） 考えてみれば、小学校でのラジオ体操も基本を指導された記憶はありません。 自己流では楽な道に走りがちで、これではいけませんね！

　横になってする時は膝は曲げていて大丈夫です。腰を逸らせない為におヘソを引き込む意識が重要なようです。 　それは下腹部に力を感じる事が目的だからです。 　一人でする場合も色々やり方を教わりました。 　一つは横になっておへそを床に引き込んだら、手足を真っ直ぐに床スレスレに伸ばします。(息を吸いながら３秒程かけます) 息を吐きながら身体を小さく丸めてお腹に力を感じます。 　この時に少しあごを引くイメージでするとやり易いです。 　手先で脹脛外側や踵をタッチするのも良いです。 　３秒程グッとお腹に力をこめたら、手足を伸ばしながら息を吸う、の繰り返しです。 　又仰向けから肩の下に肘を付く姿勢で、両足を４５度程に上げたら、ゆっくり呼吸をしながら、足をバタ足するように動かすのもお腹に効きますよ。 　運動の後は軽く上体反らしをして、緊張したお腹の筋肉を緩ませると、溜まった乳酸を流しやすくなり筋肉痛が残り難いので、より毎日継続しやすいと教わりました。