60才　股関節痛、仙腸関節痛持ちの筋トレ法

↑ で、腰痛、下肢痛があります。 リハビリやマッサージ（みたいな）を中心とした治療で、仙腸関節の不具合は、かなりよくなりました。 今は自宅で、腰を反らせるストレッチを続けています。 誰にでも合うストレッチかどうかは、分かりませんけど、参考までに。 うつ伏せに寝て、上半身を反らせるストレッチ。 最初はほんの少しだけにしてください。 肘をつけたままで。 痛みがでなければ、手のひらを床につけ、上半身を反らしていきます。 あとは便秘気味も時もあるので、腹筋を鍛えています。 自宅で出来る範囲で、ですけど。 仰向けに寝て、床から10センチほど足をあげて、少しの間キープするとか。 主さまに合うストレッチや体操が見つかると良いですね。 そうそう、私も痛みが出始めたのは60歳の時。 当時は鎮痛剤のリリカを服用していました。 今、66歳。 鎮痛剤は飲んでいません。

一歩も歩けないこともありましたが休むとあるけます。 　でふと気づくと姿勢が悪くなってました。それからは姿勢よくを心がけて歩いてます。今は本当に少なくなりました。気がついたら姿勢！と自分に声がけしてます。余程の長距離歩かなければいまは大丈夫です。 　整体にもいきましたが、時間がかかると言われました。もう行ってません。私の場合は姿勢が一番の薬です。

筋トレは難しいですね。 弱い筋肉を強化するつもりが、逆に筋肉を緊張させて硬くしてしまう。 そして、体重減少、骨粗鬆症。 先にたんぱく質とカルシウムマグネシウムを体に充足させないと、筋肉は疲労するばかり。 立つ姿勢で、体重が骨盤に上手く乗ってないのだと思います。 腰の筋肉も硬いから仙腸関節に負担がかかる。 リスクの少ない筋トレは、インナーマッスルを鍛える、深呼吸ですかねー。吐く時間を長くする。 運動後にBCAAを飲むと筋肉がつきますよ。 骨粗鬆症は、代謝の結果として筋肉を硬くするので、煮干しやヨーグルトでカルシウムをせっせととります。

私も仙骨を骨折して以来、疲れが溜まると仙腸関節痛が出ます。 日々ストレッチをしてます。頭から爪先まで全身の筋肉をほぐします。いろんな動画でもストレッチ方法出てますが、リハビリに優れた病院で、きちんと説明を聞いて自分に正しく行うのが大切だと思います。独学で違うやり方を続けても痛めてしまいます。 信用がおける整体に定期的に通う。体の歪みを取るためにも通った方がいいと思います。値段は高いので3ヶ月に1回でも。ただ、適当に選ぶと失敗します。自分に合う人を探してみてください。 コルセットをつける。普段つけると筋力も弱くなるから、痛い時だけ使用します。バラコンバンドというゴムバンドを使ってます。お手軽で気に入ってます。 正しくストレッチして、正しく体を使い、体のバランスを保つ事を意識してます。15分歩いて痛くなるのは、歩き方にクセがあるのかも。痛みを恐れて変な歩き方になってたらウォーキングも毒になります。 座る時、歩く時、立つ時、姿勢を伸ばして意識するだけでも違うと思います。 全身の筋力を付けつつ、体のバランスを整える事。筋肉も骨も全身つながってます。腰回りだけ鍛えたりストレッチするより、全身の血行を良くする事を心がけてます。 あとはタンパク質、ビタミンBを多く取るとか、食生活でしょうか。 食が細いようでしたら、オートミールが食べやすいかも。キヌアやナッツ類、豆乳などもタンパク質を含む栄養価が高いです。 すぐには無理ですが、一日一日、少しずつ前に進めばいいと思います。

同い年です。ぎっくり腰と腰痛の経験者ではありますが、股関節痛と仙腸関節性腰痛かどうかはわかりません。 トピ主さん、チベット体操はどうでしょうか。いろいろお調べになって、もうご存知かもしれませんね。 私は「五つのチベット体操・若さの泉」という小さな本を読んで始めました。 五種類の体操（ポーズと呼ばれる）を21回ずつ１セット、毎日やるというものです。最初は２、３回ずつでいいんですが、休み休み全部やっても、20分前後でできます。 厚めのヨガマットかお布団の上でやるとお尻の骨が痛くないと思います。 私は６、７年続けており、体重計によれば筋肉量は39％から40％あります。 なお、仙腸関節性腰痛で避けるべきはかがむ動作だそうですが、それはありません。 ある患者体験談で仙腸関節性腰痛に効いたという運動が二つありました。それが、チベット体操の第３のポーズ（深く息を吐いて、腹横筋を鍛えること）と第4のポーズ（脚を伸ばして床に座り、腿の裏側のハムストリングを伸ばすこと）に含まれています。 その元患者は、それらを１カ月少しずつやったら痛みがなくなったとか。トピ主さんにも効くといいですね。 なお、第5のポーズは、ヨガで言うダウンドッグによく似ています。私が今日は腰を使いすぎた、重いものを持ちすぎた、歩きすぎた、と思ったとき、とりわけ丁寧にやると、翌日の腰痛の予防になります。 なお、股関節の痛みが始まる前にやめて、10分ずつだけでも毎日歩くのは関節に負担になりそうでしょうか。歩くと筋肉量が増えて、体全体には良いといいますね。 応援しております。

ピ主です。 私の拙い文章に大変ご丁寧な心温まるアドバイスを頂戴いたしましてありがとうございました。 ＞匿名希望さま ストレッチが良いのだそうですね。腰を反らす事は日常生活にはしておらず、掃除などで前屈になる事が良くないのだと思いました。無理の無い範囲で少しずつ教えて頂いたストレッチをやってみようと思います。ありがとうございました。 ＞れもんさま 姿勢は本当に大事だなと以前より感じておりました。私は子供の頃から猫背でして未だに治っておらず、それも腰痛の原因のひとつかと常々思っておりました。出来るだけ姿勢を意識して過ごしたいと思います。ありがとうございました。 ＞はなこさま インナーマッスルを鍛えて深呼吸を長くする事が良いのですね。なかなか難しそうですが、一度自分で調べてみようと思います。腰に負担をかけず体幹を鍛える事が出来る方法が見つかると嬉しいです。BCAAと言うものは初めて知りました。ありがとうございました。 ＞ごんさま 本日、病院に行きますので、ストレッチの事を主治医に相談してみようかと思います。整体も興味がありますが、良い所を探すのが難しいですね。コルセットは最近はしておらず、やはり今は必要だと感じており購入しようと思っておりました。豆乳は飲んでおります。食生活も少しずつですが見直して行ければと思います。ありがとうございました。 ＞野鳥の来る庭さま チベット体操、実は以前より興味がありました。仙腸関節に良さげな体操もあるとの事で是非教えて頂いた書物を取り寄せたいと思います。お忙しい中、詳しく解説下さり深くお礼申し上げます。ありがとうございました。

家のなかではスリッパを履かない （正しい歩き方を忘れるから） TVを見ながら足踏みをする くらいの運動でも効果はあるかもしれません 運動するとエネルギーを消費します 筋肉も疲労したり痛みます 修復するためには、たんぱく質・ミネラル・ビタミンが必要です 白米・白砂糖・塩を減らして たんぱく質ビタミンミネラルが補強できる食事を考えてみてください もし、1人暮らしなら、スープジャーにオートミール（雑穀でも）と乾物を入れてお湯を注いだお粥もどきもおすすめです 一人鍋はもっとお勧めです 365日、毎日お鍋 フィギュアスケートの羽生結弦選手はシニアにあがったときスタミナ不足でしたが、鍋食で改善しました たんぱく質は、刺身を３切れしゃぶしゃぶとか、高野豆腐とか、厚削り鰹節とか、そんなものでもいいんです 我が家では、お弁当用ですが、たまには牛肉と玉葱たっぷりでしぐれ煮にして、おはぎくらいの大きさで冷凍しておき、温めて頂いたり、ピーマンなど野菜をちょい足ししたり、カレーにしたりしています ストレッチとは違いますが…… 畳に長座布団を敷いて、近くに椅子を置き、しばらく長座布団に寝て足を椅子の上に置いておく 布団があれば、蛇腹に畳んで、最後を自分のヒップ幅より少し広く折って、その布団の上に寝る またはベッドの上に首から腰くらいの長さに折り丸めたバスタオルを置いて、その上に背骨が来るように寝る これ、普通に専用の道具もありますが、背中の中央を高く両端が低くなるようにストレッチされます 落ちて怪我をしないような状態でやってみてください もし、気持ちよかったら続けてみてください

でも、ここでは、チベット体操が私にとってよかったことだけ申し上げます。 やれる部分からやれること。持続可能（費用の面でも、場所の点でも。。。親の家の和室でも、ホテルでバスタオルを床の上で広げてでもできるので）なこと。 さらに、自分の体が、自分の力で少しでも作れる、守れる、と実感できること（激しい筋トレの経験がないので余計）。 効能ももちろんですが、トピ主さんの腰や股関節に痛みがないことを伺ってからのほうが良さそうです。 整体、カイロプラクティック、理学療法、鍼など、プロがやることはもっと早く大きな効果が出るかもしれない。 でも、毎日は費用的に持続不可能 (たぶん)。自分の意志と力で毎日体に働きかけて、体から痛むところを取ってやって、強くしていく可能性があるなら、そちらをお勧めしたいです。 同じ結果でも得られる喜びと、自己肯定感のレベルがまるで違うから。 ご参考まで、Five Tibetan Ritesで検索すれば、英語版インターネット百科事典にほとんどこの本の全てが出ています。完全無料でもいけるということです。 「チベット体操」で検索して動画を比べ、本文の解釈と体づくりの目的から、自分が正しいと思うものを選んでも良いかも。 なお、一人で続けるには、スケジュールを生活に組み込むことがコツです。アラームをかけて、朝一番に半分やって、寝る前にあと半分やるとか。 お体に合いますようにお祈りしています。

＞なな様 スリッパは良くないんですか。はい、今日から辞めようと思います。栄養についても色々とご教示下さりとても勉強になりました。オートミールは随分昔に食した事はありますが当時は苦手で続きませんでした。遠のいていましたが、久しぶりに買ってみようと思います。乾物を入れたおかずスープも体に良さげですね。タンパク質は豆乳を毎朝と、魚、肉、卵を日々の食事に取り入れるように心がけております。野菜は季節のものにブロッコリーをプラスする感じです。こう書くとそこそこ満遍なく栄養が摂れているように思われるかもしれませんが、元来小食の為、量的には少なくて。。高野豆腐も好きでちょこちょこいただいております。ストレッチも詳しく教えて下さりありがとうございました。簡単そうなので是非試してみようと思います。 ＞野鳥の来る庭に様 この度はお忙しい中、ご親切に再度のレスポンスを頂戴しまして深く感謝申し上げます。 そうですね、自分の体と相談しながら無理のない範囲でできる事からゆっくり取り組んで行ければと考えております。 仰る通り継続してこそ体力や筋力は付くものですよね。また、費用面でも正直余裕はありませんので、自分で何とかしなくてはと思っております。まぁ、このようになったのも自分の責任ですから、今後は反省しつつ前向きに楽しみながら続けて行ける事が目標です。 教えて頂いたFive Tibetan Rites、是非検索してみますね。動画のチベット体操とあわせて自分に合う体操を見つけたいと思います。ネットなどでは筋トレなども沢山出てきますが、自分の体に良いのはどれなのかがイマイチわからなかったのですが、チベット体操は何となく以前から興味があり、向いているような気がしております。野鳥の来る庭に様、大変ありがとうございました。

費用とか余裕というお言葉を拝見して。 以前10年ほどスポーツジムのついた立派なアパートに住んでいました。おしゃれなウェアを着た老若男女が朝晩室内で自転車を漕いだり、パーソナルトレーナーについて筋トレしたりしていました。 ただ、私は、あの生活が持続するとは思わなかった。 いずれ引っ越して田舎に住む。その時不満や不如意で鬱を発しないように、自分だけで気分よくなれるようになっておきたいと思い、ジムの片隅で一人でチベット体操をしていました。 いざ引っ越した時はさすがにさびしかったです。気候帯、四季の巡り方も違い、落ち込んだりしました。 が、チベット体操は昔の私のままでできたんです。 チベット体操であれ、他のレスのアドバイスであれ、お体にこれ以上の痛みをもたらさないことを祈っています。 そして、痛くなければ、体はきっと喜んでいると思うのです。 お身体がだんだん強くしなやかになっていきますように。

外科的には大きな問題がないにもかかわらず、痛みが取れないのは本当にストレスがたまりますね（急性的な疾患でないものは周囲の理解を得られにくく、仕事の能率や人間関係が悪化することも）。 急に跳び上がったり刺激を与えたりしない安全な運動として、ウエーブリング（高価なものではありません）で骨の部分を避けて指圧やマッサージを行う（いわゆる筋膜リリース）、リンパドレナージュ（リンパストレッチ）で血行を良くするといったものが一定、効果を感じられました。 また、骨粗鬆症の家族が「自彊体操」というものを行っています。 ただ、目の前にお手本がないとなかなかうまくできず、普段の状態が良くないと元に戻ってしまいますね。 足を肩幅に開き、膝を前に出さないスクワットも良さそうです。