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手軽で筋肉を増やすお勧めの運動ありますか？

レス18
（トピ主 1 ）
🙂
せとか
ヘルス
皆さん運動を続けていらっしゃいますか？ 私は60代後半の女性です。 先日、骨粗鬆症チェックのため骨塩定量(デキサ法)検査を受けました。 骨密度、同年代比はまあまあでした。 ですが、筋肉量が少なくて整形外科の先生からたんぱく質をしっかりとって運動するよう言われました。 早足で歩けるし、姿勢が良いとよく言われるのでショックでした。 早速、早朝ウォーキングを始めたところです。 皆さんは、筋肉に効きそうな運動してますか？ 手軽で今後も長く続けられるお勧めの運動がありましたら、ぜひ教えてください！ よろしくお願いいたします。

トピ内ID：c6d4d9d91a715099

#５０代以上
#体の悩み

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筋トレいいですね

😀
ゆかり
朝晩スクワットを30回ずつしています。 YouTubeを見てご自分にあった筋トレ方法を探す、書籍を買い求めるのもオススメです。 こいしゆうかさんという方がゆるやかな筋トレをテーマにした漫画を出版しています。 タイトルは「若返り筋トレやってます！！」です。 若返りだけではなく体力維持にもなる筋トレが掲載されてます。

トピ内ID：670570997230d2f0

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水泳

🙂
hal
ダイエット目的でジムに入会し、週に2回か3回30分くらい泳いでいます。 最初は25ｍを往復するだけでゼーハー言ってましたが今では500ｍくらいなら休憩なしでも泳げるようになりました。 体つきもお腹がへこんでシュッとしてきましたし、何より泳いでいて気持ちいいので続けられています。

トピ内ID：f6021e344ff5be33

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無理なくストレッチ

🙂
tomcat
足腰を鍛えるためのストレッチをやらないと筋肉量が減って行くと整形外科のリハビリ・理学療法士さんに言われました。 私は、整形外科のリハビリ室に運動療法するための器具をしつつ個別療法にも併用で治しているのですが・・手軽に無理なく行うといいそうです。

トピ内ID：26bb0fb6dab453e9

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ラジオ体操

🙂
神無月
６０代後半なのでラジオ体操が必ずしも良いとは言えないかもしれませんが 正しいスタイルの曲げ伸ばしやジャンプなどは体によってはやめた方が良いですが 無理ない範囲ですればルーチンワークでできるので良いと思います。 ウォーキングはあまり筋トレにはならないので ストレス解消とか体力づくりくらいで思われた方が良いです。 可能であればどこの筋肉が足りないか調べてみてください。 ジムとかに行くと足の筋肉がとか右腕の筋肉がとか調べられるので 近場で測定の機会があれば試してみてください。 それによって鍛える場所が異なり必要な筋トレが違います。 年齢が年齢ですから無理な運動をするよりは日常の行動に少し負荷をかけるようなものでも良いかもしれません。 例えばスーパーまでは車で行くけど入り口から遠い場所に停めて歩くとか 階段の上り下りで今までより少し足を上げるようにするとか あとは中身の入ったペットボトルとかで良いので少し重みがあって握りやすいものを両手に持って 上げ下ろしするだけでも二の腕は鍛えられます。 テレビ見ながらとかでもできるので良いですよ。

トピ内ID：58c76af112d1203e

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階段

🙂
やぎ
トピ主様と同年代の伯母は、ウォーキングのコースに100段ほどの階段がある神社への参拝を組み込んでいます。 ウォーキングは片道20分くらいだそうです。これを始めてから筋力がついたと言っています。

トピ内ID：eec0e2e26d4caf2c

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スクワット

🙂
野鳥
手軽に筋肉を増やす方法といえば、散歩に加えてスクワットでしょうか。 腿の筋肉が体の中で一番大きいので、「お得な」運動です。 電子レンジの前で5回とか、いつでもどこでもできるので、とても手軽。 私は朝歯を磨くときまず20回、顔を洗ってもう一度洗面所で20回します。台所へ降りてきて朝食を調えながら最後の20回。今60歳なのでちょうど60回。 でも、黒柳徹子さんが毎日100回スクワットをしていると、むかし前に読みました。100回！あこがれます。 今はどうなのかしら、とにかく何かなさっているような気がしますね。

トピ内ID：191b70e7c55c0498

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1分スクワット

🙂
もったいない症候群
私もスクワットがいいと思います。 全然まじめにやってないので偉そうなことは言えませんが、隙間時間にちょこちょこやってます。 手洗いのニットを1分間脱水機にかける間。 冷めたご飯を1分間電子レンジで温める間・・・。 ほかの用をするほどではない待ち時間を使っています。 私の場合は回数というより、長く息を吐きながらゆっくりを意識しています。 やり方はスクワットで検索するといろいろ出てくると思います。 ちなみに、その整形外科は理学療法士のいるところですか？ 先生に筋量を増やす方法を相談すれば、療法士さんに指導してもらえるのではないでしょうか。

トピ内ID：dfb50b5f443df1e7

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負荷をかけないと筋肉は増えない

🙂
くくる
ウォーキングを続けると持久力は付きますが、筋トレにはなりません。 筋トレはいつもの動きに何か負荷をかけてやると増えます。 ウォーキング負荷で簡単なのはペットボトルを両手に持って大きく手を振って歩き、信号待ちでは腕を上げ下げしながらウォーキングする。 手に持つのが大変ならリストウエイトがドラッグストア等でも売っています。 もしストレッチや筋トレも取り入れるなら、筋トレ→ウォーキング→ストレッチの順が一番効果があると思います。 ムリをしすぎて身体を痛めてしまうと、治りにくいお年頃なので軽いものからやってみて身体の具合と相談しつつ。 体組成計等を使って筋肉量や推定骨量などを計りながらやるなら、最初は大きな筋肉（背中・お尻・太もも）から筋トレを始めると数値の変化が見えやすくやる気に繋がります。 大きな筋肉が５％ＵＰと小さな筋肉が５％ＵＰした時を身体全体で比べると小さな筋肉の５％は微々たる変化。 動画でそれぞれの部位の簡単ストレッチや簡単筋トレがたくさん紹介されているので、参考に。

トピ内ID：de4c815fe6ce154e

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軽めの負荷をかけて筋トレ

🙂
のはのは
私も骨粗しょう症を指摘されて、病院で習った筋トレを毎日30分ほど続けています。 脚は1.5kgの重りをつけて、椅子に座って腿の上げ下げ20回（ゆっくり動かし、力が入るところで3秒止めるのがポイント） 腕は1.5Kg程度のダンベル（最初はペットボトルでも可）を持って、上げ下げの運動をします。 プロテインをとって運動を続けると、特に腕は2週間程度で筋肉がもりっとしてきますよ。

トピ内ID：9370c65701ed12ff

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階段をゆっくり降りる

🙂
とくめい
もしもマンションにお住まいなら、降りる時だけ階段を使ってみてはいかがでしょう。 1階分だけでも。 降りる時の方が筋肉が付くらしいですよ。 少しゆっくり目に降りてください。 念のために手すりはしっかり持って降りてくださいね。

トピ内ID：c35e6753524f6cc5

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他の方のレスに触発されました

🙂
野鳥
（１）散歩だけでは筋肉増強にはならない 早朝ウオーキング、ぜひお続けになると良いと思うのです。全身の健康にはこの上なく良いことなので。ただ、確かに負荷をかけないと、スクワットのようには筋トレにはなりません。 神社の階段100段を上がり降りするのは、素晴らしい御利益になりますね。 （２）座って足に重石を乗せる運動のこと テレビで、90歳前後の健康な日本人女性の生活を見たことがあります。家族と同居だけど毎日自炊する姿。家族とピンポンを楽しむ (ラリーが続くこと、続くこと!) 姿。そして、日課として、椅子に座って、足に新聞を縛った束を乗せ、100回？か何か上げ下げしていました。新聞の厚みは、20センチ以上はあったようですが、うろ覚えです。その意志の力に大きな感銘を受けました。 （３）ラップスイミング 水泳している方のレスを読んで（体型が整ったと伺って）私もやってみたいと思いました。

トピ内ID：191b70e7c55c0498

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カエル脚スクワット

🙂
cloud
　股関節から効くのでより老廃物の改善も期待できます。 　身体の中の大きい筋肉はお尻から太ももです。上半身でなら肩の周りを取り囲む部分になるので、肩甲骨剥がしも有効になりますね。

トピ内ID：c91283f9df2360d6

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家でゴムベルトを付けてストレッチをする

🙂
匿名
ゴムベルトを太ももに付けてスクワットをする。 ゴムベルトをふくらはぎや足首に付けて寝たまま足を交互に上下運動をする。 ネットで５本入り1000円前後で売っていますよ。 どちらも、何もなしでするよりも、格段に筋肉が付くように思います。 私は60代前半ですが、走れるし、自転車も結構飛ばして走れます。笑 あとは、普通に家事全般が運動になると思います。 私の場合は、お酒もタバコもたしなまないので、それが健康の源のように感じます。 体質に合わないんでしょうね。 自分に合わないことは避ける、やらないという生活がいいと思います。 遊び感覚で、楽しくやっています。 孫と、虫体操と名付けて、仰向けに寝転んで両手足をぶらぶらクルクル回す体操もしています。 手足の血の巡りが良くなるのが実感できます。

トピ内ID：f8a2eba7bac33074

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運動続けています

041
レラ
アラフィフです。 コロナ禍になって欝々した気持ちをどうにかしたい！ じゃ、体を動かしてみるかな？ という感じで、運動始めました。 いろいろしていますが、ほぼ毎日しているのは踏み台昇降です。 大腰筋、腹筋、背筋、大腿四頭筋、大臀筋が鍛えられるそうです。 とにかく手軽ということなら、お笑い芸人の中山きんに君が世界一簡単なスクワットというのを紹介されていました。 先々週にぎっくり腰になり今運動は休んでいますが、昨日からきんに君の簡単スクワットを始めました。 動画等で紹介されているはずなのでチェックしてみて下さい。

トピ内ID：981cb72236e0baa1

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楽しく筋トレ

🙂
4８歳
筋トレがいいですね。 ウォーキングは有酸素運動の範疇なので、筋肉が発達するものではないです。（とても良い習慣ですが） 筋肉を発達させるためには負荷をかけるしかないので、義務感ではなくて楽しくできるような手段を考えれば続くんじゃないでしょうか。 筋トレの良いところは、血流が改善されて内臓が若返るところです。 何歳でもした方がいいです。 大きな筋肉は下半身に集中してるので、優先度が高いのはスクワットやランジ。 上半身は、膝つきで腕立て伏せ。 エスカレーターではなく階段を使ったり、ぶら下がり健康器も手軽でいいですよ。 筋トレだけではなく、ストレッチも合わせてすると最高です。 自己流でなく、きちんとしたやり方を知るとケガ予防になります。 ９０歳の女性フィットネスインストラクター（タキミカさん）や、高齢者向けの軽い筋トレ本なども出てますので、参考にされてはいかがでしょうか。

トピ内ID：803d21c8b7bcda2f

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キツめを目指す

🙂
筋トレマニア
ゆる筋トレは筋肉増強にはつながらないと思いますよ。 やるならちょっとキツめを目指す。すなわち、回数なり負荷なりをだんだん増やしていく。終了後笑顔が出るくらいじゃ筋肉量など増えません。そしてプロテインを良いタイミングで飲む。頑張りましょう。

トピ内ID：7fcd3b56553c0f86

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トピ主です

🙂
せとか トピ主
皆様、アドバイスをありがとうございます。 具体的で取り組んでみたくなるような方法が多く、嬉しいです。 我が家は高台に位置するため、道路に一歩踏み出すと下り坂から始まります。 ですので、帰りつくまでにアップダウンは避けられません。さらに少し足を伸ばすと石段があり、そんな住環境が今となるとうってつけのトレーニング場ということなんですね。 それに加えて、正しいスクワットも始めました。 夜になると下半身が少々だるい状態です。 長く続けたいので、少しずつ負荷を増やしていけたらと思います。 皆様と一緒にやっている感があり、励まされます。 繰り返し読むことでモチベーションが上がります。 本当にありがとうございます！

トピ内ID：c6d4d9d91a715099

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夜は疲れがとれるように

🙂
cloud
　壁際に仰向けで寝転がって壁に脚を立てかけると、疲労物質と下がった血や水分を戻してむくみ解消にもなりますよ。疲れたまま放置してしまうと脚が太くなってしまうから。 　又は普通に仰向けで寝転がったら、片脚膝を立てて反対の脹脛を膝でおさすりするのもテレビ見ながらできるし。片方を２～３分程度で。 　その日のむくみは出来るだけその日に解消で。

トピ内ID：c91283f9df2360d6

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