時差ぼけ対策

５０代女です。 時差ボケから早く抜ける方法がありましたら教えてください。 ここ数年はコロナの影響で海外へ行くことはありませんでしたが、１１月にどうしても行かなくてはならない用事が出来ました。 時差は４時間ほどですが、若い時から移動後１週間以上時差ボケで、上手く睡眠が取れず、辛い思いをします。 今回は 現在の年齢と体力を考えると、できる限り準備していきたいのですが、なにかコツがありますでしょうか？ 勿論現地時間に合わせて寝起き、食事、散歩で日に当たる等するのですが、どうしても上手く体が切り替わりに対応できないようです。 薬局で買える薬等どんな情報でも構いません。 よろしくお願いします。