うつ病の方、運動はどのようなことをされていますか？

水の中だから膝に負担が掛からないですよ。 20分歩くだけでも効果が出てくると思います。

医師から散歩を進められた様ですが、理由は聞きましたか？ 朝日を浴びるのも、歩くのも鬱にはとても良いそうです。 世間ではヨガブームですが、コロナになり私は家で動画を見てヨガをしています。 本格的なのは、筋肉がかなりないとポーズが取れません。 ストレッチヨガから始められたらどうでしょう。 朝ヨガも簡単なものから、結構キツイものまで、色々あります。 朝散歩、朝ヨガ、朝食が良いです。 もし、もっとと思われるなら、エアロビっぽいのも、オススメです。 慣れるまではキツイですが、毎日していたらすぐ慣れます。 リビングのテレビで動画を見てされてみては。 どんどん良くなりますよう、お祈りしてます。

私も35歳の頃、寝たきりでした。 病院から戻っても、階段さえ登れず。 おばあちゃんが推すようなカートを押しながら、初めは100メートルから歩きました。(今思えば、ベビーカーでも良かった....) 徐々に距離を伸ばして、半年で1キロまで歩けるようになり、そのうちカートなしで歩き、傾斜のある山を登ったりしました。同時に、動画を見ながらヨガやストレッチもしました。 プールの水泳やウォーキングもしましたが、遠かったのであまり続きませんでした。トピさんの家の近くにあればおススメです。膝は痛くないし、なかなかの運動量です。 歩いて膝が痛いようなら、よく両手に棒を持って歩いてる方いませんか？ あれがいいと思います。(名前が分からないですが)膝の負担を軽くできます。 先生が言われる〝日光を浴びて歩く。〟これは効果あると思います。急には結果は出ませんがゆっくり頑張ってください。 筋肉痛が出るまで運動はしなくていいと思います。スクワットも膝が痛くなければ続けていいと思う。心地よいくらいの運動が、心にも体にもいいと思います。焦らずゆっくり運動してください。 あとは時々、整体など行かれて体の歪みを整えるだけでもホルモンのバランス、自律神経など安定します。よかったら試してみてください。 早く治るといいですね。

（１）血行 ふくらはぎは天然の血液ポンプで、使わないと心臓に血がいきにくくなります。 米国ですが、私は子宮全摘した時も、甲状腺除去手術をした時も、1日で退院させられました。 家でもお手洗いをはじめ出来るだけ頻繁に歩き回れと、数人の看護師、数人の医師に言われ、紙まで渡されました。そのくらい歩くことは全身の血行に重要です。 （２）ヨガやチベット体操 筋トレは、それだけでなく、血行、関節の可動域を広げること、深呼吸、瞑想をゆるく組み合わせるといいです。 私は、普段「チベット体操」です。腹筋21回、腕立て伏せに近い「腹ばい」と「ダウンドッグ」を交互に21回、「逆さテーブル」を21回なども含まれています。首周りの血行が良くなり、肩の可動域が広がり、腹筋、肩、二の腕に筋肉がつきます。 終わった時の気分がとても良くて、ささやかな自尊心が満たされ、鬱から解放されます。 私はこれに、スロースクワット60回、逆プランク30秒（これしかできない）を加えています。 （３）便通 お通じはいかがですか。私は悪い方で、最近なんとか３、4日に一度は立派な便通に至る食生活ができてきました。ベッド体操も役立っていると思いますが、他の運動やマッサージもあるでしょう。 とにかく、良い蠕動運動があった後は、その後３時間ぐらい信じられないほどの幸福感に襲われます。 麻薬のハイってこういう状態じゃないか、本当に毎日お通じがある人がこの世にいるんだろうか。 世界中の人々が毎日こんな経験ができたら、犯罪も戦争も無くなるんじゃないかと思うほど幸せです。 もちろん鬱なんて吹っ飛んでしまいます。 （４）スコットランド式シャワー（温冷浴） 熱いシャワーを浴びた後、30秒冷水を浴びます。まず右肩、次に背中、それから、左肩。最後に正面。少しずつ。とても気分が良くなるし、鬱にも効果があるんです。 お大事にどうぞ。

私も似たような感じでした。 膝も痛いし歩くの大変だしで整形外科でレントゲン撮ってもらったら変形性膝関節症と言われました。 主さんも膝が痛いとの事ですので、一度レントゲンを撮ってもらって原因だけでも知っておいた方が良いと思います。 スクワットも間違ったやり方をしてしまうと余計に膝を痛めてしまうので、負荷がかからないやり方での筋トレが良いかと思います。 私の散歩は最初は5分で帰って来るくらいの距離から始めて、今では往復3.5キロくらいの距離を歩いています。それ以上は私の膝には悪いらしいので。 ちなみに散歩すると余計な事考えてばかりだし目眩はするしで全然気晴らしにはなってません。 じゃあ何で行くの？って感じですが、日課だから・・・ですかね。 筋トレもしています。筋肉の低下は糖尿病や病気に対する抵抗力にも関係してくるらしいので、軽くですがやってます。 腕立て腹筋でしたら最初は1日3回だったと思います。やったうちに入るのか？と思いますがそれが限界だったので。 その後はYouTubeなんかの動画を観て効率よく筋トレする様になり、鉄アレイ(2キロ)を購入し鍛えたい筋肉を鍛える感じでやっています。 鉄アレイはあまり負担にならない重さが良いかもしれません、私は男で2キロですから軽い方かも。 少しずつ増やしていって無理してまでやらない、を続けていたら結構普通に色々できる体力にはなりましたよ。歳もとりましたし鬱以前の体力とまではいきませんが。 鬱は無理をしてはいけない、と心がけているので私は無理は絶対にしませんが、少しずつやってるだけでも体力戻ってきたので、そんなに気張らなくても心配ないと思いますよ。 体力ついて好きなこと沢山できるようになるといいですね。

一つの体験事例として紹介します。３０代にうつ病を発症し、５０歳前後に略快癒しました。これで大丈夫と思ったのは６０歳の時です。うつ病は、治る病気ですから急がないで治療と休養を為さったらと思います。 少し軽快した頃から、近場にドライブして散歩に出掛けていました。計画的に実行するのではなく、気の向く儘に、気儘に為さったらと思います。 山辺や川辺、海辺などを選ばれたらと。天気や体調を考えながら、無理のない範囲でお取り組みになられたら。 運動への取り組みが流行っていますが、50歳を越えたあたりからお取り組みになられたら宜しいのではないでしょうか。それまでは、自前の体力で耐えることが出来ます。60歳を越えると遅いですから早めに取り組まれたらと。 運動種別は、「ウオーキング」or「ノルディックウオーキング」がお勧めです。歩くと言う行動は、人間の生き物の基本的な活動です。その昔、人も動物も食べ物を得る為に1日中歩いたと言われています。今更ですが、歩く時の筋肉の動きを調べてご覧になれば、如何に多くの筋肉を使っているかがお分かりになると思います。末筆ながら、トピ主さんが快方に向かわれることを祈っております。

鬱って自律神経が関係してると思うんです。 だから自律神経が整えば、少しは頭がスッキリして出かけようとか、やる気が出たりするから、 他のレスにもある様に、無理のない範囲で自然に触れられる環境にお散歩に行ったり、温泉に入るのもいいと思います。 根本的な自律神経のストレッチとは、無理せずに背骨や骨格を自分の正常な位置に戻してあげることだと思うんです。いい整体師さんに出会えばいいですが、今は整体師さんも多すぎるから、自分で動画サイトでも観ながら、無理せずに自分にあったものをゆっくりと試されたらいいと思います。 毎朝起きたら、あぐらをかいて姿勢を正して、目を閉じて、体の中の鬱を全部吐き出すイメージでゆっくりと数分間、深呼吸をしてから１日を始めるのもいいと思います。 朝日を浴びながら、外で歩くもの気分転換になると思います。 要は自律神経を整えながら、食生活で自己免疫力を少しずつ高めていけば改善すると思います。 筋肉を付けると言ってもストレッチだけでは無理です。バランスの採れた食事も大事です。 あせらずにゆっくりと、できることから始めればいいと思います。 まずは朝の深呼吸から始めたらどうですか？

ラジオ体操は、本当に良く考えられた運動で、全身のほぼ全ての関節を動かせると言います。 運動大嫌いな私も、これだけは毎日やっています。たった3分ですが、一つ一つの動きを丁寧に真剣にやると汗ばむほどの運動量です。それだけやってもからだの血行がとても良くなる効果がありますし、他のすべての運動の準備運動になります。動画サイトで動画を提供しています。私は、第一、第二、超ラジオ体操を朝、昼、夕方にやっています。超ラジオ体操は、強度が高いわけではなく、第一、ニ体操にない動き(股関節や首の運動など)が入っていて、動作もゆっくりですので、気に入っています。 今までほとんど動いていなかった方が、あまり急に無理に運動すると、何処かを痛めたり怪我をしてしまうことがあります。まずはラジオ体操で、固まった体を十分にほぐしてから、他の運動もなさると良いかとおもいます。 運動は続けることがとても大切なので、いきなり辛かったり苦しい運動を頑張りすぎるより、自分の今の体力で必ずできるものから始めて、もっと体を動かしたくなったら次のステップに進みましょう。私はラジオ体操から始めて、体がスムーズに動くようになった頃から、やさしいエアロビダンスや初心者向けのストレッチを始めて、ある程度、体力がついてからようやく筋トレができるようになりました。

運動をしなきゃ！と焦ると自分を追い込む事になってしまうのであれこれ手を出すのはオススメしません。 鬱の方は自分含め、真面目で几帳面だったりしますのでいざ運動をするとなるときっちりやらないと改善しないんじゃないかと知らず知らず自分を追い込んだりしてしまいます。 なので、ながらぐらいがちょうどいいです。 買い物のついでに歩くとか、いつもなら車使うけど駅まで歩いてみようとかそんな事から始めてもの足りなければ時間を増やしたり筋トレを始めたらいいのです。 そこから体が慣れて自然と運動量も増えますよ。 体力がないうちから筋トレしても体が疲れるだけなのでまずは上記のような有酸素運動からで良いと思います。