筋トレ初心者です。御指南ください。

レス14

（トピ主 1 ）

🙂

マダムになりたい

2025年01月21日 12:51

話題

こんにちは。53歳女性です。そろそろ身体の衰えが真面目に気になる年齢になり、筋トレをしたいと思っています。 40代前半までは、エアロビやヨガ、ピラティスなど、痩せる・太らないことを意識してばかりでした。しかし、更年期になって痩せやすくなり、今は160cm40kgまで痩せてしまいました。さすがにこのままでは危ないと考え、筋トレしながら筋肉率をあげ、できることなら体重を少し増やしたいと思っています。スクワットチャレンジやトレーニングアプリなど色々ありますが、どれも引き締め・減量を謳うものばかりで、サイズアップを謳うものに出会えません。 2ヶ月で成果を出そうとかではなく、半年、年単位でこの先の健康と、欲を言えば筋肉のついたボディラインを整えるために習慣として続けたいと思っています。（試しにスクワットチャレンジ、プランクチャレンジを30日間やってみました。2日目の筋肉痛以外、全く効果を感じませんでした。）今まで痩せる運動しか考えてこなかったので、検索しても具体的にどうするのが良いのかわかりません。プロテイン飲んだりささみばかり食べたり、そんな食事制限もしないといけないのかな。筋トレの先輩方、こんな私にとりあえずこれやってみ！これ読んで勉強してみな！みたいなものでも良いので御指南いただけませんでしょうか。自宅トレーニング希望ですが、最初だけパーソナルトレーナーをつけるのも考えようかなと悩んでるところです。

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#５０代以上

#体の悩み

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ふとれ

🙂

わー

2025年01月21日 16:42

女性でましてやガリガリの50代は、目に見えてサイズアップするほど筋肉は増えません今の流行は、パーソナルトレーナーだと思います指導する人は勝手なイメージ、みんなムキムキマッチョでしょうから一番近いところで言うと、ボディビルダーなのかしら？食事制限というか食事増量は必要だと思います彼らも、増量をするらしいですそして増量って減量よりもある意味辛いみたいですトピ主さんは運動習慣はあるんですねそこまで痩せてらっしゃると特異体質でいくら食べても太らないか食べているつもりでも量が少ないと思います本当にちゃんと食べられていますか？健康は問題はありませんか？下手したら、病院に行った方がいいくらいの体重と身長だと思いましたそういう体質も方もいらっしゃるので何とも言えませんがプロテインやささみなどのたんぱく質は吸収できるからだを作るためにも手っ取り早い方法ではあるんです増量用のプロテインありますからね取り入れやすいところで言えば高たんぱくのヨーグルト　隣のコーナーくらいにはパックのプロテインもあります他は、ゆで卵とかどうでしょう？毎朝、パンとゆで卵に果物など、それくらいはたべていますか？普通の女性は、筋肉がつきづらいですから、一般の筋トレで引き締めになります相対的に脂肪が筋肉におきかわって、合わせて減量をするからスリムになるのが一般のダイエットです筋肉痛は筋肉がつく前兆ですし、毎日頑張っても筋肉は数グラムずつしかふえませんからね運動と食事を継続していくことだと思いますダイエットって減量だけを差すんじゃないんですよ

トピ内ID：a73138f1feb7fd51

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インストラクターやってます

🙂

かると

2025年01月21日 16:42

インストラクターといっても空手で筋トレではないんですが、当然体を作るために筋トレもします。はじめに言っておきますが、30日間やって2日目に筋肉痛以外効果を感じない、ということは筋肉痛になったのは2日目のみでしょうか。はっきり言って全然ダメですね。やり方が間違ってます。誤解してる方が多いですが、筋肉ムキムキのマッチョのボディビルダーであっても筋肉痛は起こるんです。いや、むしろ筋肉痛が起こらなかったらダメです。筋肉が限界を超えたときに筋肉痛が出て、その痛んだ筋肉を修復しようとして筋繊維が太くなって筋肉が肥大します。なのでボディビルダーはあの体で常に自分の105％の力で限界を超えさせて筋肥大を起こさせるのです。2日目しか筋肉痛にならないならそれは負荷が弱すぎて筋肥大が起こらないです。あともう一つ言っておくと30日ぐらいで効果なんか出ませんよ。必死で筋肉をつけるためのトレーニングしても、筋肉だけで体重が増えるのは 3kg程度が限界といわれてます。トピを拝見したところ、筋肉に対する知識が全くなさそうなので、トレーナーについてもらった方がいいと思いますよ。トレーナーは何のためにいるかというと、正しい姿勢で効率よくトレーニングするのはもちろんなんですが、一番重要なのは自分一人だと 105％の負荷どころか80％ぐらいでやめてしまうので、その時に「まだいけるだろ、やれ」と無理やりトレーニングさせるための人なんですよ。

トピ内ID：5b13bca95e2647ba

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ウエイトトレーニング

🙂

月牙天衝

2025年01月21日 16:42

自宅トレでは、負荷を上げれないので、筋肥大は厳しいです。市営ジムは比較的安いので、通われてみては！

トピ内ID：02921f0774026eaa

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食べてますか？

🙂

おばばば

2025年01月21日 16:42

三食きちんと普通の量食べてから筋トレしないと痩せ細りますよ? 私も同い年ですが、この年でガリガリになると一気におばあちゃん化が進みます。肉付きなく筋肉しかなくなるとジャ−キーみたいにみえます。若い方は痩せても良いですが私たち世代はガリガリは絶対にやばいです。ちゃんとご飯食べてください。骨粗鬆症で骨折れます。

トピ内ID：3119ea98bf63cc25

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ぜひパーソナルを

🙂

りーず

2025年01月21日 16:10

バレエを長く習っています。同年代です。自分なりのストレッチや筋トレは欠かさなかったのですが壁を感じてバレエを目的としたパーソナルトレーニングを始めました。加速度的にうまくなりました。合理的に効果的に必要な筋肉をつけられ体で理解が出来るからです。 YouTubeなどは頭の理解で正しく再現してそれを自分に必要だと理解し年単位毎日続けるのは無理ですし初心者はたくさんの中から本物を見分けるのも難しい。定期的にパーソナルが理想です。月1.数ヶ月に一回、半年に一回でも。慣れてくると体はどんどん楽なやり方に流れていきます。それが当たり前なんです。知らない内に自己流になるのが人間です。たまにチェックを入れてもらうのと宿題をこなしてるか見てくれる先生がいるとサボらずやる理由にもなりますよ。ぜひ！

トピ内ID：6b5766ed170aaded

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自己流ですけど

🙂

歴20

2025年01月21日 16:43

私も肉付きの良いボディメイクを目指している５０代女です。自分のやり方ですが、筋トレに慣れるまではやや重いくらいの苦のない負荷で始めます。それが習慣化し、少し飽きてきた頃に負荷をあげるんです。一気にではなく気持ち頑張るくらいです。この繰り返しで私はムキムキではないけどムチムチになりました。食事はトレーニングした日はタンパク質中心で休息の日に炭水化物を摂っています。足は太くなりたくないのでそこまで負荷をあげなかったりなど全部自分の気持ち次第で何となくコントロールしています。これが正しいとか無く自分の体の変化を観察しながら試行錯誤しています。始められたばかりとのこと、結果が出るようになったら楽しいですよ〜

トピ内ID：1006cfdb1de7c786

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是非パーソナルトレーニングしてください

🙂

あらら

2025年01月21日 17:04

筋肉をつけるためにはその材料が必要です。バランスの取れた食事が絶対に必要。是非トレーナーさんに栄養指導をしてもらって下さい。筋トレだけしていては、筋肉を燃料として使ってトレーニングする本末転倒になります。タンパク質ももちろん必要ですが、糖質、脂質も充分に取らないと、筋肉が減ってしまいます。私も53歳からトレーニングを始め10数年になります。私なら幕の内弁当のような内容で一食600Kcalで3食、＋おやつにプロテインを摂りつつしっかり負荷をかけるかな。体重が減ると、覿面に重量が挙げられなくなります。トレーナーさんがいると、ちょっと無理っなんて重量も上がりますよ。筋トレは私の人生にとって良かったことのかなり上位です。しっかりした筋肉のついた身体はプチ自慢です。気長に鍛えあげて下さいね

トピ内ID：7ff3b54b4a5f6469

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私も知りたい

🙂

パダ

2025年01月21日 17:09

すみません、何の情報も書けないのですが、私も同じ理由で悩んでます。年齢、身長体重もほぼ同じ。もともと痩せ型なのに、体調不良でどんどん痩せました。筋肉もつけたいけど出てくる動画がほぼ減量ダイエット引き締め系で、筋肉と体重を増やしたいけどヒットしません。たまに食べても太らない人向けの食事指南動画があるけど眉唾ですし、やっぱり筋肉を増やして健康的に増量したい。お仲間がいて嬉しかったのでレスしてしまいました。

トピ内ID：d583aabd73d8bce9

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自宅トレーニングでは無理だと思う

裏

2025年01月21日 17:01

自宅トレーニングだと体への負荷は自分の体重のみなので、あなたが思うような筋肉はつかないと思います。スポーツジムのようなところで大きな負荷をかける筋トレが必要じゃないかな。私（50歳代半ば）はコロナ禍に入って自宅での筋トレに目覚め、昨年体調を崩すまでは週3～7日、2時間弱の自宅トレ（ストレッチ含む）をしました。体は引き締まりましたが、筋肉は思ったほどつきませんでした。脂肪が落ちたため体重が48kgになり、400ml献血ができなくなったので筋肉をつけて50kgオーバーを目指しました。運動後にはプロテインドリンクを飲んでいますが、負荷が自分の体重では無理です。パーソナルジムでもスポーツジムでパーソナルトレーナーをお願いするなどして相談した方がいいと思います。

トピ内ID：e27424a372594a3f

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専属トレーナー必須が条件です

🙂

匿名匿住所

2025年01月21日 18:45

筋肉をつけるといってもどの程度かわかりませんので、仮に見た目がハッキリ変わるくらいの姿を目標としているなら自力ではまず無理。相応の費用がかかりますが、評判の良いパーソナルジムに通ってください。食事などもそこで指導してくれると思いますし、そもそもここでは一般論しか語れません。まして50過ぎであれば適当なトレーニングはご法度で、アップ一つのやり方も変わってきます。これは医療の分野と考えてもらっていいです。具体的に述べますと、自己流は負荷の加減がわからないだけでなく、正しいフォームが作れない問題が生じます。逆に言うと、フォームを間違えると身体を壊すくらいの負荷がないと筋肉はつかないのです。それくらい筋肉増量は大変。繰り返しますが、年齢的にも慎重なアプローチが必要です。膝関節、腰をやってしまったらもう取り返しがつきませんから。体重の方が心配なら、栄養士さんに相談してみてはどうですか？行政サービスの窓口があると思いますよ。

トピ内ID：4c065634ba8aefa1

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ジムに通うの必須かと

🙂

筋トレ歴30年

2025年01月21日 22:29

宅トレでは太くなる筋トレはできないです！引き締めたり太らない為の筋トレは自宅の自重トレなんです。筋肉増やしたい、体重増やしたい、太くしたいなら、ジムに設置してあるマシーンによる高負荷で鍛える。自宅でのトレーニングに拘るなら諦めるしかないかと。この意見も多分スルーされるんだろうなーとは思いますがスルーされても私は困らないし、言うだけ言っときます太くしたければジム通い必須、であると。あと食べ物はささみよりもむね肉がいいです。鳥の羽を動かすための成分が胸部にあるからです。効率よく筋肉つけたいならむね肉や、お魚の白身魚（タラ）が最強ですね

トピ内ID：3b5ae1b22c2a6472

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体重が減ってしまうと書いている人へ…

🙂

アクティブ

2025年01月22日 10:35

体重が減るのは…摂取カロリーが少ないからではないでしょうか。ささみとかプロテインとか内容の検証をする前に、絶対量が足りないからでは。基礎代謝以下の摂取では体重は減っていきます。更年期などホルモンの関係で吸収されていないのかもしれません。力士がどうやって体重を増やしているか、維持しているか見ればわかります。とにかく量を食べます。そのうえでトレーニングをするから筋肉がつく。力士は脂肪も付けるために相当な量を食べますが…

トピ内ID：b5cd0ed54e6f1fac

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骨粗鬆症

🙂

さくら子

2025年01月22日 11:30

検査したことがありますか？他の方も掛かれていますが、まず検査された方が良いと思います。痩せている方はほとんどの方が骨粗鬆症だと病院で言われました。ふくよかな方は骨粗鬆症になりにくいんですって。従妹53歳もあなたと同じような体型で歩いている時に股関節を骨折しました。私も従妹と同じような体型ですが、それを聞いて怖ろしくて体重を増やしました。年齢が一回り離れているので、今の所ギリセーフっぽいです。骨粗鬆症は治らないし、治療費は高額です。それから問題なければ筋トレを。

トピ内ID：fcd4978f9d469b27

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これから無料体験に行ってきます

🙂

マダムになりたいトピ主

2025年01月29日 12:18

レスをくださった方々、ありがとうございます。お返事が大変遅くなって申し訳ありません。皆さんのレスを読んで今までを振り返って、太るための経験値がゼロなんだとつくづく感じました。痩せるためなら、10代の頃からダイエット特集を読んだり、運動したり、糖質制限・玄米菜食・プチ断食等の食習慣を取り入れたりといろいろ試して、30年にわたる（！）成功・失敗の体験から経験値、経験知が積み上がってますが、筋肉肥大の仕組み、PFCバランス等基礎的な知識は仕入れても、自分の体で試して体得した筋肉増の経験値はゼロの状態です。今もスクワット・プランク、アプリの筋トレメニューは続けていますが、長袖で全く気付かなかった腕のあまりの細さにびっくりしてしまい、自重トレーニングで太くするのはまず無理、我流は非効率と感じ入りました。ヨガのインストラクターや子育てしてるお母さんの上腕から肩にかけての立派な筋肉を思い浮かべて、ジムに通わずに毎日の生活で筋肉を増やしていければいいなあと思っていたのですが、とりあえずプロに相談して自分のプログラムを作って指導してもらおうと思います。個人も含めてパーソナルジムのあまりの多さにびっくりして、選ぶのにまた苦労しそうですが、無料体験をいくつか試して通いたいと思います。今日はこのあと初めての無料体験に行ってきます。あららさんはこれからの私のひとつの理想ですね！　パダさん、よければ皆さんのレスを参考に一緒に頑張りましょう。さくら子さん、年齢的にも骨粗鬆症の定期ケアの病院を決めてきました。今は問題ないようです。他の皆様もありがとうございました！

トピ内ID：6675ed884c6cffac

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